Commencer le sport niveau 1
Avant de commencer, j’aimerais faire une petite précision pour que vous sachiez à qui cet article est destiné en priorité. Commencer le sport niveau 1 est fait pour toutes les personnes qui n’ont jamais ou presque jamais fait de sport. Bien sûr, tout le monde est libre d’en prendre connaissance même si vous faites déjà du sport. C’est toujours enrichissant de reprendre connaissance des bases.
Deuxièmement, vous vous dîtes sûrement qui je suis pour vous parler de ça. Pour résumer, je suis cette personne de votre entourage qui va constamment vous vanter les mérites du sport et vous inciter à vous y mettre. 😄 Par ailleurs, je fais du sport depuis mes 4 ans, et je n’ai jamais fait de pauses depuis. Coach sportif depuis 2016, j’ai suivi beaucoup de personnes dans leurs quêtes pour commencer le sport et atteindre leurs objectifs par la suite.
Bref, commençons par le commencement.
Apprendre à se connaître
Dans un premier temps, il est important que vous sachiez de quoi vous êtes actuellement capable. Ne faites pas l’erreur de vous surestimer. Peu importe l’âge que vous avez aujourd’hui, si vous n’avez jamais fait de sport, il est très important de commencer le sport de façon progressive.
Évidemment, certaines personnes ont plus de prédisposition que d’autres pour commencer le sport. Certains penseront que c’est injuste, mais dîtes-vous bien que les faiblesses d’une personne sont compensé par des forces que les autres n’ont pas. Cependant, ce qui va faire la différence entre une personne qui va atteindre ses objectifs et une personne qui ne va pas y arriver, se trouve dans l’auto discipline, la rigueur et la volonté.
Si vous êtes quelqu’un de « bordélique » , changez et devenez organisé. Cela vous aidera grandement dans votre route pour atteindre vos objectifs. En outre, il faut que vous preniez conscience dès maintenant que vous allez devoir sortir de votre zone de confort. En effet, ce n’est pas en restant bien tranquillement dans votre canapé que vous allez améliorer votre santé ainsi que votre condition physique.
De plus, le sport est un excellent moyen d’améliorer votre santé. D’accord, vous êtes peut-être en bonne santé sans faire de sport à l’heure d’aujourd’hui, mais pensez vous que sur le long terme, ce sera toujours le cas ? Personne ne peut prévoir l’avenir, mais en regardant un peu autour de soi, nous nous rendons vite compte de la différence entre les personnes avancées. Lorsque vous comparez une personne avançant dans l’âge qui continue de faire du sport à une personne ne pratiquant aucune activité physique, la différence de vitalité entre les deux personnes est généralement flagrante.
Ayant travaillé dans plusieurs centres sportifs, je peux vous affirmer que j’ai vu des personnes de 60/70 participer régulièrement aux cours collectifs et qui sont bien plus sportif que la plupart des jeunes de 20/25 ans. Que ce soit au niveau de la force ou de l’endurance.
Quelques règles de bases
Règle N°1
D’une part, ayez une bonne paire de chaussures. Avoir de bons appuis lors de l’activité physique est très important. Des chaussures dans lesquels vous n’êtes pas bien ou qui ne maintiennent pas bien la cheville augmentent fortement le risque de blessures. (Entorse, fracture..) Donc, interdit de faire du sport avec des chaussures de ville. En ce qui concerne la tenue vestimentaire, choisissez quelque chose de léger dans lequel vous vous sentez bien. Si vous avez des cheveux longs, n’oubliez pas de prendre un élastique. 😉
Règle N°2
Ensuite, pour chaque séance que vous allez faire, n’oubliez surtout pas de boire de l’eau. Vous le savez sûrement, mais il est important de s’hydrater pendant le sport. Si vous ne pouvez pas avoir une petite bouteille d’eau durant votre séance, buvez avant et après la séance. Lorsque vous buvez pendant la séance, attention à ne boire que quelques gorgées à chaque fois, sinon vous risquez d’avoir des petites douleurs au niveau du ventre.
Règles N°3
Enfin, vous ne devez surtout pas commencer un entraînement sportif sans faire d’échauffement. Le risque de blessure est bien trop grand. Il est indispensable de chauffer les muscles et les articulations avant de commencer à les mobiliser de manière plus intensive. Une fois échauffé vous serez capable de faire des mouvements avec une plus grande amplitude.
Les séances de sport
La méthode pour commencer le sport
Sachant que vous êtes complètement débutant dans le sport, il faut que vous commenciez par les bases. De ce fait, il faut d’abord construire de solides fondations. Pour cela, il est nécessaire de démarrer avec du renforcement musculaire brute. Attention, lorsque je dis cela, ça ne veut pas dire que vous devez vous inscrire à une salle de sport. La méthode que je vous conseille est évidemment possible à faire de chez soi.
Il est possible que vous soyez tenté par des sports ou des méthodes d’entraînements comme le HIIT le crossfit ou autre. Ce sont de superbe méthode, mais n’allez pas trop vite, vous risqueriez d’être dégoûté du sport au vu de l’intensité nécessaire pour ce genre de méthode. Il faut commencer petit et par la suite, évoluer par rapport à ses compétences.
Par conséquent, vous allez développer votre force ainsi que votre endurance musculaire, mais ce n’est pas tout. En effet, vous allez aussi apprendre à mieux vous connaître et c’est une étape très importante du processus. Petit à petit, vous allez ressentir de nouvelles sensations et apprendre à utiliser votre corps autrement que dans la position assise ou de marche à pied.
Le renforcement musculaire
Tout d’abord, vous n’avez pas besoin de salle de sport ou un grand espace pour faire du renforcement musculaire. À l’image de la photo en haut de cet article, vous avez seulement besoin d’un petit coin de sol où il n’y a pas trop d’affaires. Si vous avez un mur de libre à proximité, c’est un luxe que vous pouvez utiliser. Ensuite, je vous conseille vivement d’investir dans un tapis, car il y a beaucoup d’exercices de renforcement musculaire qui se font au sol. Si vous ne savez pas où vous en procurer, en voici un pas très cher qui fera parfaitement l’affaire.
La méthode du renforcement musculaire est simple. Elle consiste à faire plusieurs répétitions d’un exercice physique comme le squat par exemple. Commencez par 10 ou 15 répétitions si vous pouvez, puis prenez une petite pause (temps de récupération) d’environ 1 minute et 30 secondes. Une fois que le temps de récupération est écoulé, recommencez la série de 10 ou 15 squats et suivez ce modèle jusqu’à avoir fait 5 séries. Une fois que vous avez terminé vos 5 séries, prenez deux minutes de récupération et passez à l’exercice suivant.
Enfin, comme ce sera vos premières séances de sport, ne faites pas de séances spécifiques à un groupe musculaire. Il est nécessaire que vous commenciez le sport en renforçant tout votre corps de manière égale. De ce fait, alternez entre les exercices visant le bas du corps, le tronc et le haut du corps (bien travailler les fondations). Travailler tout votre corps vous permettra d’être beaucoup plus polyvalent par la suite.
Si vous ne connaissez absolument aucun mouvement à travailler pour commencer vos séances, je vous mets à disposition un eBook gratuitement « Le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport » disponible en bas de cet article.
Sport en extérieure
Si comme moi, vous êtes un(e) adepte des grands espaces, vous pouvez, toujours trouvez un petit endroit tranquille proche de chez vous pour faire vos séances.
De plus, il est également possible (conseillé même) de faire des séances de cardio en compléments des séances de renforcement musculaire. Le sport le plus courant et gratuit (sans compter le matériel, chaussure, etc..) est la course à pied. Toutefois, vous n’avez peut-être jamais pratiqué cette activité et entendu des choses comme « c’est mauvais pour les genoux ». Pas de panique !
Effectivement, comme dans tout sport, vous pouvez vous blesser en faisant de la course à pied. Pour éviter ce genre de choses, il faut commencer progressivement en écoutant son corps. Commencez par courir 10 minutes pendant lesquelles vous allez alterner entre la marche et la course. Une minute de marche à pied, puis une minute de course à pied (Si vous n’avez pas de chronomètre, votre téléphone fera l’affaire). Pendant la marche, ne vous relâchez pas totalement, mais marchez de manière soutenue. Plus vous vous sentirez à l’aise, plus vous allez pouvoir réduire votre temps de marche et finir par courir 10 minutes sans interruption.
La fréquence d'entraînements
Maintenant que vous savez comment commencer le sport, il est temps de savoir à quelle fréquence vous allez vous entraîner. Afin d’avoir des résultats optimaux, je vous conseille vivement de faire minimum deux séances par semaine.
Le temps d’une séance doit être de minimum dix minutes et maximum trente minutes. Laissez le temps à votre corps de s’adapter avant d’augmenter la charge d’entraînement. Pas d’excuses, tout le monde peut se libérer trente minutes deux fois par semaine. Dans le cas contraire, vous n’avez pas la mentalité qu’il faut pour commencer le sport.
En somme, si vous pouvez ajouter une petite séance de cardio comme vu précédemment dans votre planning, ça ne pourra qu’être bénéfique pour vous. Votre progression sera bien plus rapide.
Comment gérer ses repas
Premièrement, je tiens à dire que je ne suis pas nutritionniste ou un professionnel dans le domaine de la nutrition. En revanche, de par mon expérience et mes diplômes, j’ai quelques connaissances dans le domaine. Ce n’est pas le sujet principal de cet article, donc je vais rester simple et aller vers l’essentiel.
Avant tout, essayez de réduire au maximum votre consommation de sucre. Le sucre est considéré comme une drogue puissante. Plus vous en consommez, plus vous en voudrez. Celui-ci favorise grandement l’obésité et plusieurs maladies cardiovasculaires. Selon l’Organisation Mondial de la Santé (OMS) il faudrait consommer au maximum 25 grammes de sucres par jour. Pour vous donner une petite idée, une canette de COCA-COLA de 33 cl contient déjà 35 grammes de sucre.
D’autre par, toutes les sauces, matière grâce et crème que vous utilisez sont vraiment à éviter le plus possible. Il y a énormément de matière grasse et de sucre dans tous ces produits ultras transformés. Même la crème fraîche est vraiment à utiliser avec modération. Il faut que vous sachiez que plus vous consommerez ce genre de produit, moins vous serez en forme au cours de vos journées. Pour avoir l’énergie et la motivation nécessaire pour faire vos séances de sport, faites attention à ce que vous mangez un minimum.
Enfin, cessez le grignotage entre les repas. À moins que ce soit une pomme, une banane ou un autre fruit, ne vous laissez pas tenter par ces barres chocolatées ou autre qui font tout le contraire que de vous apporter de bons nutriments. Mis à part du surpoids ou d’autres maladies, cela ne vous apportera rien de bon. Ce n’est pas la première fois que je le dis, mais ne vous laissez pas tenter par la gratification instantanée.
Comme vous pouvez le voir, je n’ai pas développé grandement sur le sujet. Je préfère ne pas mettre trop d’informations différentes dans ce genre d’article pour pas qu’il soit trop lourd et long à lire. C’est pourquoi j’ai choisi de parler vraiment des bases pour commencer le sport. Ça ne sert à rien de commencer un rythme de vie complètement différent dès le début ou encore de changer complètement son régime alimentaire.
Faire des changements trop brutaux risquerait de vous dégoûter au bout de quelques jours ou quelques semaines de pratique. J’en parle plus en détail dans cet article !
J’espère que ce format vous a plu. Je publierai la suite de cette petite série prochainement. En attendant, n’hésitez pas à me poser vos questions dans l’espace des commentaires.
Sportivement
Lukas