Séance de sport pour renforcer les jambes
Si vous avez envie de faire une séance pour renforcer vos jambes, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, vous retrouverez une séance de 11 minutes pour renforcer vos muscles des membres inférieurs. Les deux premières minutes font partie de l’échauffement, puis le reste est le corps de séance. Cette séance de renforcement musculaire jambes est de niveau intermédiaire, pour ceux qui veulent améliorer leurs conditions physiques. Pour voir la vidéo, descendez tout en bas de cet article.
La séance renforcement musculaire jambes
Échauffement
Petits rebonds pendant 30 secondes. Ouvrez vos pieds largeur de bassin et sautez légèrement de droite à gauche tout en restant sur les orteils. Gardez les hanches de face, les épaules basses ainsi que les abdominaux engagés. Si vous avez des problèmes aux genoux, je vous conseille de faire des petites montées de genoux sur place.
Jumping jacks pendant 30 secondes. Commencez pieds joints au sol, puis faites un saut pour ouvrir vos jambes. Lorsque vous ouvrez vos jambes, ouvrez bien vos genoux ainsi que vos orteils vers l’extérieur. Levez légèrement vos coudes vers l’extérieur dans la continuité du mouvement. Pensez également à bien descendre votre bassin vers le bas. Ensuite, refaite un saut pour revenir pieds joints dans la position de départ. L’option sans impact cette fois si se résume à garder les jambes fléchies et d’écarter une jambe après l’autre vers l’extérieur.
Sauts latéraux pendant 30 secondes. Cette fois, gardez les pieds joints, puis faites des sauts de droite à gauche avec un peu plus d’intensité. N’oubliez pas de bien amortir le mouvement en fléchissant les genoux. Les abdominaux sont toujours engagés. L’option sans impact est de faire un pas chassé vers la gauche, puis un vers la droite.
Enfin, prenez 30 secondes pour récupérer. Marchez sur place pour ne pas faire refroidir vos jambes et prenez de longues inspirations.
Corps de séance
Fentes jambe droite devant pendant 40 secondes. Placez bien votre talon de votre jambe avant devant vous et vos orteils de votre jambe arrière derrière. Fléchissez la jambe avant pour descendre votre bassin vers le bas. Regardez un point fixe devant vous pour garder le dos droit. Gardez la sangle abdominale toujours engagée, puis poussez dans votre talon avant pour remonter.
Prenez 20 secondes de récupération.
Fentes jambe gauche devant pendant 40 secondes. Même chose que pour l’exercice précédent, mais avec l’autre jambe.
Prenez 20 secondes de récupération.
Squats pendant 30 secondes. Ouvrez vos pieds largeur d’épaules, pointe de pied légèrement vers l’extérieur. Dans cette position, descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière. Fixez un point face à vous, gardez le dos bien droit et les abdominaux engagés. Poussez dans vos talons pour remonter et recommencez. Pensez bien que le mouvement de squats part des talons, vous n’êtes jamais en appui sur les orteils.
Chaise pendant 30 secondes. Sans prendre de pause après les squats, placez votre dos contre le mur puis descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Vos genoux sont en face de vos chevilles et vos bras le long du mur. Si vous n’avez pas de mur, faites de squats larges à vitesse lente.
Prenez 30 secondes de récupération.
Squats pulse large pendant 40 secondes. Cette fois-ci, ouvrez vos puis plus large que vos épaules, vos pointes de pieds vers l’extérieur. Lorsque vous descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière, n’oubliez pas d’ouvrir vos genoux. Cette fois si, au lieu de remonter jusqu’en haut, vous remontez seulement de quelques centimètres puis redescendez immédiatement. Le but est de faire le plus de petites répétitions possibles. Si le mouvement devient trop difficile, faites deux pulses puis remontez en haut pendant le reste du temps.
Squats larges statiques pendant 20 secondes. Avant de remonter de prendre votre récupération, bloquez votre mouvement en bas et restez-y pendant 20 secondes. Si cela devient trop difficile, faites des squats larges à vitesse lente.
Prenez 30 secondes de récupération.
Squats sumo pendant 40 secondes. Écartez vos pieds le plus larges possible, vos pointes de pieds le plus vers l’extérieur possible. Dans cette position, faites le mouvement du squat classique. Si vous le voulez, vous pouvez rajouter une petite extension des orteils en levant les talons lors de la montée. Cela vous fera travailler les mollets en plus.
Prenez 20 secondes de récupération.
Chaise pendant 30 secondes. Placez votre dos contre le mur puis descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Vos genoux sont en face de vos chevilles et vos bras le long du mur. Si vous n’avez pas de mur, faites des squats larges à vitesse lente.
Squats pendant 30 secondes. Sans prendre de pause, reprenez avec des squats pieds largeur d’épaules.
Prenez 30 secondes de récupération.
Enfin, finissez par 1 minute de relevé de bassin. Allongez-vous sur le dos, fléchissez vos jambes et rapprochez vos talons le plus possible de vos fesses. Dans cette position, tendez les bras vers le plafond et poussez dans vos talons pour monter votre bassin le plus haut possible. Lorsque vous redescendez votre bassin, remontez juste avant de toucher le sol. Le regard est toujours fixé au plafond. Si ça devient trop difficile, faites la même chose en posant le bassin au sol ainsi qu’en allongeant les bras le long du corps.
Conseils et astuces
Je conseille de faire cette séance à toutes les personnes qui restent longtemps assises au travail. En effet, celle-ci vous permettra de faire travailler votre système cardio-vasculaire ainsi que la tonicité de vos jambes ainsi que de votre ceinture abdominale.
Si vous avez un peu plus de temps devant vous, n’hésitez surtout pas à faire le corps de séance deux fois. Cela vous permettra de travailler et de vous améliorer davantage. Si le faire deux ou le terminé tout simplement est trop difficile, ce n’est pas grave, allez le plus loin possible. L’objectif est que vous alliez toujours un petit peu plus loin dans la séance à chaque fois que vous la refaites.
Enfin, si vous faites cette séance qu’une fois par semaine, vous ne verrez pas beaucoup de résultats. Commencez par la faire au minimum trois fois par semaine. Elle ne dure que 11 minutes, tout le monde peu se libérer ce temps tous les jours pour prendre soin de son corps.
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Vidéo de la séance pour renforcer les jambes
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Cette vidéo est la première de la série « une vidéo de sport par semaine » que je sortirai tous les lundi.
Sportivement,
Lukas