Comment bien s’échauffer ?
Podcast: Download (8.3MB)
Si vous êtes ici, c’est que vous pratiquez ou avez l’intention de commencer une activité sportive. J’écris cet article à propos de l’échauffement, car je vois que malgré toutes les informations disponibles sur Internet, il y a encore beaucoup trop de personnes qui le négligent. La plupart du temps, lorsque l’on fait du sport, il arrive de se blesser sans savoir pourquoi. Que ce soit une tendinite, une déchirure musculaire ou encore une entorse ou une fracture. Mais dans la très grande majorité des cas, c’est tout simplement par manque d’échauffement. Comment bien s’échauffer ?
L'importance de l'échauffement
Prenons l’exemple d’une voiture. En hiver, si vous allumez le contact et que vous commencez à monter dans les tours à peine 10 secondes après l’avoir allumé, cela va l’abîmer un peu. Ce phénomène répété plusieurs fois peut mener à une panne plus importante. C’est exactement pareil avec notre corps. Si vous commencez votre séance avec des pompes explosive suivie de muscle up (traction où l’on passe au-dessus de la barre), votre corps ne va pas apprécier du tout. Peut-être que vous n’aurez pas de blessures les premières fois, mais si vous êtes fait comme 99 % des gens, vous allez finir par vous blesser. Cela peu aller d’une petite tendinite (3 semaines de récupérations) à une déchirure musculaire. (minimum 2 mois de récupération.)
Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez jamais faire de mouvement explosif ou qualifié comme « traumatisant« , il suffit juste de ne pas mettre la charrue avant les beaufs. Dans ce cas-ci, s’échauffer avant de s’entraîner. Bien que l’échauffement permette de limiter de manière considérable le risque de blessure, il permet également d’améliorer nos performances pendant l’entraînement qui suit. En effet, une fois l’échauffement terminé, nos muscles sont bien plus souples et nous permettent donc une amplitude de mouvements plus grande, tout comme nos articulations.
Pour reprendre la comparaison précédente, c’est un peu comme une voiture qui a besoin de rouler un peu afin de chauffer son moteur avant de monter réellement dans les tours. Maintenant que je vous ai convaincu à propos de l’échauffement (je l’espère en tout cas.), je vais vous donner quelques clés afin de bien vous échauffer.
Comment bien s'échauffer ?
Combien de temps ?
La question du temps d’échauffement revient assez souvent, car elle est assez floue dans l’esprit des gens. En général, les personnes qui prennent le temps de s’échauffer vont à peine y accorder cinq minutes de leurs séances. Malgré que ce soit un bon début, ce n’est pas assez. En effet, cinq minutes sont à peine le temps de dire à notre corps : « attention, tu vas commencer à bouger ».
Bien sûr, le temps d’échauffement peut varier par rapport à l’activité et au temps global de la séance, mais je vais rester sur une base générale qui est bien, peu importe ce que vous faites comme sport. Un bon échauffement devrait durer au grand minimum 15 minutes de manière générale. Si vous cherchez à optimiser vos performances, vous pouvez facilement monter à 30 minutes voir 45 minutes. Certains sports comme la gymnastique nécessitent beaucoup plus d’échauffement dû aux chocs brutaux rencontrés lors de la pratique.
Quoi cibler ?
Encore une fois, je n’ai pas la prétention de connaître la recette magique qui va faire en sorte que toutes vos séances soient des succès éclatants, en revanche, je sais ce que vous devez faire afin de ne pas vous blesser et de rendre votre corps disponible pour n’importe quelle séance.
Tout d’abord, il faut commencer par réveiller ses articulations et ses fibres musculaires.
1. Echauffement articulaire
- Première étape, l’échauffement articulaire. Trop souvent négligé et pourtant tellement important, l’échauffement articulaire est obligatoire avant chaque séance de sport. Les poignets, les coudes, la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les chevilles. Une fois que vous avez réveillé ces parties de votre corps, vos amplitudes de mouvements (flexions, extensions, rotations…) seront augmentées. Pour cela, il vous suffit de faire des exercices à base de rotations de flexions et d’extensions de plus en plus prononcées. Bien sûr, ces exercices ne doivent pas vous faire mal, allez-y progressivement.
2. Echauffement musculaire
- Une fois votre échauffement articulaire terminé, vous pouvez commencer à entamer l’échauffement musculaire. Évidemment, vous allez prioriser les muscles que vous allez le plus solliciter pendant votre séance. Faire des rotations avec les bras pour les épaules, des squats pour les jambes ou encore du gainage pour la sangle abdominale, le choix est vaste. Un excellent outil que vous pouvez utiliser pour optimiser votre échauffement est l’élastique. Celui-ci permet de cibler les muscles de manière bien plus précise.
3. Echauffement spécifique
- L’échauffement spécifique est directement lié à votre séance. Par exemple, si vous faites une séance de course à pied, vous allez commencer par courir à un rythme lent, faire des éducatifs, etc. Si vous nagez, vous allez faire des séries de nages allure lente. Cela marche avec tous les sports. Une fois ces trois étapes réalisées, vous êtes totalement échauffé et apte à vous entraîner dans de bonnes conditions.
Quelques exercices
Cercle avec la tête
Les muscles du cou sont vraiment très importants à échauffer. C’est de là que peuvent venir les plus graves blessures. Cela peu également éviter des contractions dans les cervicaux du à un faux mouvement ou autre.
De plus, cela prend à peine une minute. Pour cela, il vous suffit simplement de faire de pencher votre tête vers l’avant, vers l’arrière, à droite puis à gauche ainsi que faire des petites rotations. Évidemment, il ne s’agit pas là de forcer pour se faire mal, mais d’aller chercher à réveiller un peu tous les muscles autour de notre cou.
Twist du buste
Cet exercice permet de mobiliser une grande partie de notre tronc. Que ce soit, nos abdominaux, nos obliques ou encore lombaires, les twistes du buste vont venir réveiller tout ça. Excellent pour prévenir de toute douleur au dos ou autre.
Pour cela, il suffit simplement de lever légèrement ses coudes, puis faire des rotations avec les épaules de droite à gauche en gardant les pieds bien fixes au sol. Plus vous avancez dans l’exercice, plus vous pouvez aller chercher à regarder loin derrière vous afin d’aller chercher un petit peu plus loin dans la mobilisation des différents muscles.
Flexion extension des coudes
Le coude est une articulation très souvent utilisée, que ce soit de manière intensive ou plus légère. Dans les deux cas, c’est toujours bien de les échauffer, car les blessures au coude (tendinite…) sont très handicapantes et vraiment pas agréables.
Attrapez votre coude avec votre main opposée. Tendez votre bras une fois au-dessus de votre main, puis une fois en dessous de votre bras. Répétez ce mouvement une bonne dizaine de fois pour chaque bras.
Twist des poignets
Les poignets sont une articulation fragile. De fait, il est très facile de se blesser (entorse, élongation…). C’est pourquoi il est d’autant plus important de les échauffer si vous utilisez vos mains d’une quelconque manière durant votre séance de sport.
Il y a plusieurs manières d’échauffer vos poignets. Tout simplement en attrapant vos mains et en faisant des rotations avec, ou encore de tendre votre bras devant vous, attraper vos doigts puis d’effectuer une légère pression vers vous. Cet exercice, vous pouvez le faire tout aussi bien paume de mains face à vous et vice-versa. Il est aussi possible de le faire en plaquant ses mains au sol.
Twist des chevilles
À l’image des poignets, les chevilles sont également des articulations très fragiles. Pour le coup, les pieds sont mobilisés dans tous les sports ou activités physiques. Il est donc indispensable de les réveiller un minimum.
Levez une de vos jambes et faites de grands cercles avec la pointe de votre pied, vers la droite puis vers la gauche. Ensuite, faites des flexions vers l’avant et des extensions avec votre pied. Une fois ces exercices accomplis à droite et à gauche, vos chevilles sont prêtes à commencer l’échauffement musculaire et spécifique.
Extension du quadriceps
Les cuisses sont généralement très souvent mobilisées lors de la pratique sportive, que ce soit pour marcher courir ou sauter. Le quadriceps lui est la somme des quatre muscles qui se situe sur le dessus de votre cuisse.
Attrapez votre cheville, pour éviter de tomber, vous pouvez tenir quelque chose qui se situe proche de vous. Ramenez votre cheville vers vos fesses tout en gardant le dos droit. Une fois dans cette position, vous allez effectuer une légère rétroversion de votre bassin afin d’accentuer un peu plus le travail sur le quadriceps.
Extension des ischios-jambiers
À l’image des quadriceps, les ischio sont très fréquemment utilisé pendant le sport. Contrairement aux quadriceps qui eux servent à tendre la jambe, les ischio vont être utilisé pour fléchir notre jambe. Ils se situent à l’arrière de nos cuisses.
Posez un talon au sol face à vous, fléchissez votre jambe opposée pour ramener votre bassin vers l’arrière. Vous pouvez prendre appui sur votre jambe qui est fléchie. Si vous voulez étirer les mollets en plus, tirez les pointes de pieds vers vous en même temps.
L'échauffement : à retenir
Ne vous plaignez pas suite à une blessure causée par une séance de sport, si vous économisez 10 minutes à ne pas vous échauffer.
En plus d’éviter 99 % des blessures, l’échauffement reste de l’activité physique et prépare votre corps pour donner tout son potentiel lors de votre séance. En d’autres mots, vous allez être bien plus efficace après l’échauffement, que sans échauffement.
Pour résumer, il vaut mieux ne pas faire de séance tout court, que de vouloir aller trop vite et faire une séance de sport sans s’échauffer.
Sportivement
Lukas
Ah tip top ! Depuis que je recherchais une méthode d’échauffement je suis ravie !
Je joue au bowling et l’échauffement est primordial pour la pratique
Merci infiniment