Comment apprendre à nager ?
Apprendre à nager est peut-être une priorité pour certains, mais pas forcément pour tout le monde. Pourtant, il en va de notre sécurité personnelle, ainsi que celle de notre entourage. Effectivement, ne pas savoir nager, n’impacte pas que notre propre personne, mais aussi les personnes autour qui veulent porter secourt en cas de nécessité.
Étant maître nageur, je vois encore énormément d’adulte ou d’enfant qui ne savent pas nager en pensant savoir se débrouiller dans l’eau. En effet, apprendre à nager n’est pas instinctif comme certains pourraient le penser. C’est pourquoi je vous écris cet article, afin de vous donner les bases et une idée des fondamentaux de la natation. (Si vous avez les moyens, je vous conseille tout de même de vous tourner vers un maître nageur directement afin de prendre des cours.)
Etape N°1 pour apprendre à nager : La familiarisation.
L'appréhension de l'eau
Pour ceux qui veulent apprendre par eux même, voici l’ordre dans lequel vous aurez les meilleurs résultats.
Avant toute chose, il est important d’avoir un bon rapport avec l’eau (Enfant et adultes). Cela commence tout simplement avec le fait de prendre une douche, de se mouiller de la tête au pied. C’est quelque chose d’anodin, mais qui est très important pour l’aspect psychologique, surtout quand on a une appréhension de l’eau ou encore qu’on est aquaphobe.
Surtout; ne vous mouillez pas seulement pendant 10 secondes, prenez vraiment le temps de vous rincer, de vous mouiller les cheveux ainsi que la figure pour être totalement mouillé. Ce passage facilitera la suite.
L'immersion
Ensuite, il faut commencer par rentrer dans l’eau étape par étape. Si vous n’avez aucune difficulté pour vous immerger dans l’eau, vous pouvez passer à l’étape suivante. Pour entrer étape par étape, commencez par vous immerger jusqu’aux genoux, jusqu’aux hanches, jusqu’à avoir de l’eau au niveau de votre nombril. Une fois à ce niveau, déplacez-vous dans l’eau. En marche avant, marche arrière, pas chassé sur le côté jusqu’à vous sentir complètement à l’aise.
Pour continuer, entrez dans l’eau jusqu’aux épaules. Déplacez-vous dans l’eau, mais cette fois-ci, aidez-vous de vos bras en faisant de grands cercles dans l’eau pour vous aider à avancer. Maintenant que vous avez réussi cette étape, le plus difficile reste à venir, l’immersion totale, avec la tête.
Enfin, entamez l’immersion par mettre la bouche sous l’eau. Ne vous inquiétez pas, tant que vous ne « respirez » pas sous l’eau, vous n’allez pas l’avaler (apnée réflexe pour les nourrissons de moins de 18 mois). Dans votre cas, vous avez juste à fermer votre bouche, bloquer votre respiration ou encore souffler dans l’eau. Une fois cette étape passée, faites la même chose en immergeant votre nez, vos yeux, votre front jusqu’à être complètement sous l’eau.
Etape N°2 pour apprendre à nager : Le corps flottant
Prendre conscience de notre corps dans le milieu aquatique
Une fois que la familiarisation avec l’eau est devenue une formalité, vous pouvez passer à la seconde étape. Il est important que vous sachiez que notre corps flotte dans l’eau. Cela est dû à la densité de notre corps. En effet, le corps humain est fait de graisses, ce qui flotte tout comme l’huile (plus vous avez des graisse, plus vous flottez). L’air dans nos poumons nous fait également flotter, donc plus vous remplirez vos poumons, plus vous allez flotter.
Pour vous en rendre compte, vous n’êtes pas obligé d’aller directement dans le grand bassin. Restez dans le petit bassin ou en petite profondeur, l’objectif est d’avoir l’eau au niveau du nombril. L’exercice classique pour travailler votre flottaison ainsi que votre équilibre est l’étoile de mer dorsale, puis ventrale.
Trouver son équilibre
L’étoile de mer est un exercice qui consiste à s’allonger sur le ventre ou sur le dos, bras et jambes écartés puis de se laisser flotter. Cela peut paraître simpliste comme exercice, mais n’est pas si facile que ça à exécuter. Pour réussir à tenir au moins 5 secondes en étoile de mer sur le dos, vous devez absolument être détendu et non crispé. Voilà pourquoi cette étape arrive après la familiarisation. L’objectif est de se tenir au maximum à l’horizontale possible.
Une fois que vous avez réussi dans le petit bassin, faites-le dans le grand bassin. Attention, si vous restez trop longtemps à la verticale, vous risquez de couler, car votre densité sera concentrée en un point et luttera plus contre la poussée d’Archimède. De fait, écartez vos bras et vos jambes pour prendre le plus de place possible et vous placer à l’horizontale. Adopter cette position sera très utile pour apprendre à nager par la suite.
Etape N°3 pour apprendre à nager : le corps projectile
Glisser dans l'eau
Nous arrivons maintenant à la troisième étape qui est n’est autre que de glisser dans l’eau sans toucher le fond. Effectivement, vous savez maintenant tenir en équilibre sur l’eau, flotter sans poser le pied au sol, mais maintenant il est temps d’y ajouter du déplacement. Pour ce faire, j’ai un exercice à vous donner que vous devrez faire. Placez-vous près d’un bord, tenez-le à une main tout en plaçant vos pieds contre le mur.
Ensuite, lâchez le bord pour positionner vos deux mains en position de fusée devant vous comme sur l’image ci-dessus. Enfin, poussez dans vos jambes en rentrant la tête et laissez-vous glisser dans l’eau le plus loin possible. Cet exercice est très important pour travailler vos appuis ainsi que votre équilibre pendant la phase de mouvement. Il ne faut pas que vous vrilliez vers la droite ou vers le gauche, mais que vous gardiez bien vos épaules dans le même axe.
Conséquences techniques :
- La position allongée facilite l’écoulement de l’eau.
- Réduire le maître-couple pour les débutants.
- Rechercher l’horizontalité pour les débutants.
- Rechercher le coefficient de forme pour les confirmés.
Surtout, grandissez-vous au maximum, plus vous serez élancé dans l’eau, plus vos appuis seront bon, vous glisserez de manière plus fluide et flotterez davantage. Pour cela, serrez bien vos abdominaux afin d’avoir un bon gainage.
Etape N°4 pour apprendre à nager : le corps propulseur
Comment se déplacer en milieu aquatique ?
Finalement, il reste plus qu’une étape fondamentale afin d’apprendre à nager. Ce qu’on appelle le corps propulseur est le fait de se déplacer dans l’eau en utilisant son corps et aucun autre élément.
Afin de pouvoir avancer en natation, il faut impérativement trouver ses appuis en y appliquant des forces. Les appuis sont des surfaces sur lesquelles les membres supérieurs et inférieurs s’appuient pour faire basculer le corps par-dessus et vers l’avant.
Ces appuis aquatiques représentent des résistances ainsi que des pressions qu’il s’agit de rechercher en déplaçant les différents segments, que ce soit avec les bras ou avec les jambes.
Conséquences techniques :
- Orienter les surfaces propulsives vers l’arrière et perpendiculairement au sens de déplacement. (la prise d’appui)
- Avoir des trajets moteurs parallèles au sens de déplacement (traction ainsi que poussée)
Avec matériel
Pour commencer, nous allons d’abord nous focaliser sur la propulsion des jambes. Munissez-vous d’une planche afin d’y prendre appui avec les bras. En général, vous pouvez utiliser les planches qui sont déjà présentes dans la piscine, dans le cas contraire, vous pouvez acheter le vôtre. En voici une qui est parfaite pour commencer et se perfectionner.
Ensuite, vous allez vous allonger dans l’eau comme pendant l’étape précédente qui était le corps projectile. Une fois en position horizontale, faites des battements de jambes (mouvement du haut vers le bas avec les jambes de manière asymétrique) afin de ne pas revenir en position verticale. Vous n’y arriverez peut-être pas du premier coup, mais ce n’est pas grave. Je ne vais pas aborder toute la physique de la nage pour vous expliquer comment faire des battements parfaitement afin d’avancer de manière fluide, cela rendrait cet article bien trop complexe.
Enfin, essayez plusieurs fois afin de trouver vos appuis qui vous permettront d’avancer dans l’eau. De plus, je vous conseille de mettre la tête dans l’eau en regardant le fond du bassin pendant vos battements pour garder votre corps au maximum à l’horizontale.
Sans matériel
Une fois que vous avez réussi à faire quelques longueurs de battement avec la planche, vous pouvez maintenant essayer sans matériel. Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas couler. Rappelez-vous l’étape du corps flottant, si vous vous grandissez en étoile de mer à l’horizontale, votre corps flotte. L’objectif est donc de garder les bras tendus en fusée devant au lieu de tenir la planche.
Une fois de plus, il y a de fortes chances pour que vous n’y arriviez pas du premier coup. Ne vous découragez pas et recommencez plusieurs fois. Faites également cet exercice sur le dos, c’est un petit peu plus simple, l’objectif est de se grandir et de regarder le plafond de la piscine. N’hésitez pas à demander des petits conseils aux maîtres nageurs présents sur place, ils se feront un plaisir de vous aider.
Pour finir, ne restez pas que dans le petit bassin, essayez de faire ces mêmes exercices dans le grand bassin une fois que vous vous sentez plus à l’aise. Si vous n’arrivez vraiment pas à passer au grand bassin, expliquez votre situation au maître nageur présent au bord du bassin afin qu’il garde un œil sur vous et vous conseille.
La brasse, le crawl, le dos ou le papillon ?
Les nages codifiées
Après avoir pris connaissance des quatre fondamentaux pour apprendre à nager, vous vous dîtes sûrement « c’est bien beau tout ça, mais moi je veux apprendre à nager le crawl ou la brasse comme tout le monde ». Le crawl, la brasse, le dos crawlé et le papillon sont les 4 nages codifiées en natation. Une nage codifiée est l’appellation d’une de ces 4 nages, car ce sont les seuls à être réglementé.
Par où commencer ?
- Le dos. Très facile à mettre en place après avoir acquis les déplacements ventraux et dorsaux sans matériel, car pas besoin d’avoir une grande coordination. De plus, vous n’avez pas à gérer votre respiration due au fait que votre visage reste toujours à l’air libre.
- La brasse. Nage ventrale qui demande plus de coordination afin de bien dissocier le mouvement des bras et des jambes. De plus, il n’est pas rare de voir une dissymétrie s’installer au niveau du mouvement de jambes chez les débutants. Enfin, il faut apprendre à gérer sa respiration afin d’avoir une technique de nage optimale.
- Le crawl. Similitude avec le dos, mais se nage sur le ventre, ce qui rend la chose plus difficile. Les appuis sont plus difficiles à trouver ainsi que la respiration costale est bien plus difficile à mettre en place.
- Le papillon. Nage réservée aux nageurs plus expérimentés qui maîtrise déjà les trois nages précédentes. Cette nage demande plus de force ainsi qu’une coordination bras jambes plus spécifiques.
Ce qu'il faut retenir
Apprendre à nager est plus facile lorsqu’on est jeune qu’adulte. Si vous avez des enfants, inscrivez-les à des leçons de natation afin qu’ils apprennent vite et n’aient plus de problèmes pour se débrouiller en grande profondeur. Si vous êtes adulte, ce n’est pas un problème, la progression sera un petit peu plus lente dû au fait que vous réfléchissez plus que les enfants, ce qui amène à plus d’appréhension, etc.
Comme on le dit si bien, vaux mieux tard que jamais. Personnellement, j’ai déjà eu des personnes en cours particulier qui avait jusqu’à 74 ans. Ce n’est pas facile au début, mais la progression est présente à chaque séance. Si vous voulez apprendre tout seul, faites les choses dans l’ordre en suivant étape par étape cet article sans vouloir aller trop vite. Surtout, soyez vraiment à l’aise avec une étape avant de passer à la prochaine, autrement, cela pourrait vous bloquer par la suite dans votre apprentissage.
J’espère que cet article vous aidera, n’hésitez pas à le partager aux personnes autour de vous qui ont des difficultés pour nager ou même qui ont peur de l’eau. Si vous avez des questions spécifiques, n’hésitez pas à utiliser l’espace des commentaires ci-dessous.
Sportivement
Lukas