10 minutes de gainage par jour
Avoir un bon gainage est un fondamental pour la pratique sportive. Sur n’importe quel exercice physique, celui-ci rentre en compte. Que ce soit des squats, des pompes ou encore des jumping jacks, la ceinture abdominale est toujours engagée. C’est pourquoi j’avais envie de vous en parler un peu plus en détail en vous proposant également une séance de 10 minutes de gainage par jour. De pus, le gainage nous permet d’avoir une meilleure proprioception (équilibre) pour nous permettre une plus grande liberté de mouvement.
Qu'est-ce que le gainage ?
Le gainage est d’une importance capitale dans la pratique du sport et des activités physiques. Celui-ci se définit comme la capacité de mouvement et la position au niveau du tronc, afin de permettre la production, le contrôle ainsi que le transfert des forces aux membres inférieurs et supérieurs au cours du mouvement. C’est pourquoi travailler son gainage est si important lorsque l’on pratique une activité physique. Un bon gainage permet d’exécuter les exercices de manière optimale.
Ensuite, il y a plusieurs manières de travailler son gainage. Nous pouvons la travailler de manière spécifique ou généraliste.
Premièrement, nous retrouvons comme exercices spécifiques tout ce qui va être le gainage sur les coudes, les bras tendus en planche ou encore sur une main et une jambe. Tous ces exercices sont dits isométrique, c’est-à-dire mouvement statique. Ces exercices vont directement cibler la sangle abdominale de sorte à la faire travailler plus que les autres groupes musculaires.
Deuxièmement, nous avons les exercices généralistes. Dans cette catégorie, nous retrouvons tous les mouvements qui engage de prêt ou de loin la sangle abdominale. Autant vous dire que tous les exercices physiques sont compris dedans. Effectivement, dès que vous allez faire exécuter un mouvement avec votre corps, votre sangle abdominale va être engagée pour que vous ne perdiez pas l’équilibre. De fait, vous travaillez votre gainage. Par exemple, pour ce qui est des squats, vos abdominaux doivent forcément être engagés pour faire un mouvement propre et ne pas tomber en arrière. En résumé, plus vous allez faire de sport, plus vous allez renforcer votre gainage.
Pourquoi vous devez faire du gainage régulièrement ?
Avoir une grande liberté de mouvement dans l’espace est possible seulement avec une sangle abdominale bien développée. Comme vue dans l’introduction, un bon gainage permet d’avoir une bonne proprioception (gestion de l’équilibre). Vous pourrez donc vous permettre d’apprendre de nouveaux mouvements comme le Handstand (équilibre sur les mains) par exemple.
Ensuite, celui-ci permet de prévenir contre les douleurs dorsales. Les exercices de gainage ont un rôle de stabilisation et de protection de la colonne vertébrale et vous permettront d’avoir un tronc plus solide. Dans le même cadre, vous améliorerez votre posture.
De plus, le gainage vous permet de garder un ventre plat. Le fait d’avoir une sangle abdominale bien renforcé a pour action de maintenir nos viscères en place. En revanche, lorsqu’il est détendu, il donne une impression de ventre bombé.
Enfin, cette pratique régulière améliorera vos capacités sportives. En plus de limiter le risque de blessure, vous obtiendrez une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps.
En complément, vous êtes libre de télécharger gratuitement mon ebook « le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport » en cliquant ici ou en bas de cet article.
Petite séance à faire tous les jours
Pour finir ce petit article, je vous propose une séance de gainage que je fais régulièrement. En revanche, ce n’est pas une routine très facile à suivre. Si vous n’arrivez pas jusqu’au bout, ce n’est pas grave, faites la plusieurs fois et vous irez de plus en plus loin ! 😊 De plus, avant chaque nouvel exercice, une option un peu plus simple vous est proposée dans la vidéo.
La séance que je vous propose dure 11 minutes. Ce ne sont que des exercices statiques à tenir entre une minute et 30 secondes.Je vais vous présenter maintenant tous les exercices de cette séance de gainage :
1. Gainage sur les coudes (1 min)
2. Gainage sur le coude droit (1 min)
3. Gainage sur le coude gauche (1 min)
4. Planche (1 min)
5. Planche bras droit (1 min)
6. Planche bras gauche (1 min)
7. Gainage sur les coudes (1 min)
8. Gainage coude droit (30 sec)
9. Gainage coude gauche (30 sec)
10. Planche (1 min)
11. Planche bras droit (30 sec)
12. Planche bras gauche (30 sec)
13. Gainage sur les coudes (30 sec)
14. Planche (30 sec)
TOTAL : 11 minutes sans pause
La séance de gainage en vidéo
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Votre séance de gainage de 10 min fait travailler quels muscles exactement ?
Dominique
Bonjour,
Elle permet de travailler tous les muscles profond des abdominaux, la tonicité au niveau du dos, et les épaules ! Au final, elle améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps.
Lukas