Comment prendre de bonnes résolutions sportive ?
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Vous faites partie de ces personnes qui ne font pas de sport, mais qui y pense dans un coin de votre tête ? En outre, vous attendez un élément déclencheur qui vous motivera à faire le premier pas pour vous lancer, comme les bonnes résolutions au moment de la nouvelle année.
Tout le monde attend toujours « le bon moment » pour se lancer réellement, mais je vais vous dire un petit secret, ce ne sera jamais le bon moment. Il y aura toujours quelque chose qui vous freinera, que ce soit le temps, la motivation, les personnes qui vous entourent ou encore le manque d’expérience.
Je n’ai qu’une seule chose à ajouter, profitez de vos bonnes résolutions du 1er janvier pour créer une nouvelle habitude de vie. C’est peut-être un des seuls moments de l’année pendant laquelle votre volonté sera assez forte pour vous faire commencer le sport. Profitez-en, n’attendez pas plus longtemps et lancez-vous à partir du 1er janvier (l’après-midi, quand vous aurez un peu récupéré de la vieille).
Si vous lisez cet article, vous avez sûrement fait apparaître un jour ou l’autre l’idée de vous mettre au sport. Je vais maintenant vous expliquer comment prendre ces bonnes résolutions sportives.
Ne pas commencer trop fort
Pour commencer, nous avons tous un énorme pic de motivation à l’instant où nous commençons une nouvelle activité. Par exemple, vous commencez un régime et faites tout de suite un changement drastique dans votre alimentation. Moins de sucre, moins de sel, additifs, etc. Ce changement brutal n’est pas vraiment conseillé. Pour cause, si vous faites énormément de sacrifice dès le début de votre nouvel engagement, votre niveau de volonté va vite s’épuiser.
Pour imager un petit peu cette situation, imaginez la volonté comme un verre rempli d’eau. Avant de commencer, vous avez soif de changement et donc consommez la moitié de cette eau. Le problème, c’est que si déjà au premier jour vous avez bu la moitié du verre, en deux ou trois jours, vos nouvelles résolutions paraîtront beaucoup plus difficiles à tenir qu’au début.
Et oui, la volonté est une ressource limitée qu’il faut préserver. À moins d’avoir un mental et une détermination énorme, la plupart des personnes qui se lanceront dans une routine matinale de 30 min de course à pied tous les jours, se lèveront un matin de pluie, fatigué, mal dormis et repousseront la séance au lendemain. Je pense que nous sommes tous passés par là que ce soit dans n’importe quel domaine.
Ensuite, à partir du moment où vous repoussez une séance, c’est le début de la fin de votre bonne résolution. Peut-être que vous vous direz, ce n’est qu’une séance ce n’est pas grave. Mais si vous prenez l’habitude de vous laisser le choix, le risque de finir par ne plus faire votre sport est très élevé.
Comment faire pour contrer ce phénomène ?
En somme, sachant que vous avez une réserve de volonté limitée, vous ne devez pas vous mettre dans des situations trop difficiles d’un coup. Même si cela vous parait facile à faire les premiers jours. Mais avant de vous lancer dans votre résolution sportive, réfléchissait bien à la quantité de volonté que cela vous demandera sur le long terme. Plus ce sera un rythme de vie qui sera différente de votre rythme actuel, plus ce sera compliqué.
Si vous êtes débutant, commencez en faisant déjà deux ou trois séances de 10 minutes par jour. Choisissez des exercices adaptés à votre niveau, que vous ne soyez pas dégoutté du sport par sa difficulté. Ce qui est magique dans le sport, c’est que ça peut être adapté à n’importe qui.
En effet, vous n’êtes pas obligé de commencer à l’intensité des personnes que vous voyez autour de vous. Tout le monde commence par la première marche.
Une fois votre plan établi, il faut vous y tenir. Au moment où ça deviendra plus facile, augmenter un petit peu l’intensité, le temps ou la fréquence, mais pas tout en même temps. N’oubliez pas que vous avez une capacité de volonté limitée.
La méthode à suivre
Pour commencer, j’aimerais bien vous faire comprendre qu’il n’y a pas de méthode magique pour commencer le sport. Tout ce que vous pouvez voir sur Internet avec écrit en gros « PERDRE 20 KG EN 1 MOIS » ou encore « GAGNER EN MUSCLE FACILEMENT », il ne faut plus y prêter attention. Les résultats faciles n’existent pas. Dans le cas contraire, tout le monde aurait un physique athlétique.
Premièrement, il est nécessaire que vous fassiez un point sur votre condition physique actuelle. Il est absolument nécessaire que vous vous connaissiez un minimum pour pouvoir anticiper la suite. Par exemple, si vous n’avez jamais fait de sport de toute votre vie, vous n’allez pas commencer le sport de la même manière qu’une personne qui ne fait pas de sport, mais qui en a pratiqué quelques années dans le passé.
Deuxièmement, vous devez déterminer le nombre de séances de sport que vous allez pratiquer pendant la semaine. Je recommande au minimum deux par semaine même si vous êtes totalement débutant. De fait, vous n’êtes pas obligé de faire de grosses séances, commencez petit en faisant 10/15 minutes par séances, et plus si vous n’êtes pas débutant.
Troisièmement, gardez des jours fixes dans la semaine. Avant même de commencer votre nouvelle activité physique, choisissez vos journées ainsi que les heures. Si vous commencez à faire une séance par ci et par là, vous n’aurez pas de structure solide pour vous permettre de garder votre nouvelle habitude. Soyez organisé ! Libérez-vous 15 minutes avant et 15 minutes après votre séance sur votre planning afin de bien vous préparer et vous changer. De plus, il est important de vous laisser une petite marge pour ne pas vous dépêcher pendant votre séance de sport, ou de rater l’échauffement afin de récupérer le temps perdu. Ne faites même pas votre séance si vous ratez l’échauffement, le risque de blessure est trop élevé.
Quatrièmement, achetez-vous un peu de matériel avant de commencer votre nouvelle habitude sportive. Rien n’est plus motivant que de vouloir utiliser du nouveau matériel. Chaussures, vêtements et un peu de matériel comme un tapis, des élastiques ou des poignets pour faire du sport chez soi. Une fois votre matériel acheté, vous n’aurez pas envie de les avoir achetés pour rien. De fait, vous serez plus motivé pour faire vos séances.
Quelques méthodes d'entraînement
Ensuite, lorsque vous aurez défini vos séances hebdomadaires, il vous faudra choisir votre méthode d’entraînement. Avant de vous lancer dans des sports spécifiques, je vous recommande de commencer par améliorer votre condition physique. C’est pourquoi je vais vous donner 4 méthodes d’entraînement différentes que vous pouvez pratiquer chez vous ou en extérieur.
Le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est la méthode de base pour améliorer sa condition physique. Celle-ci consiste à répéter plusieurs fois un même exercice afin de solliciter nos muscles pour améliorer leurs performances. Pratiquer le renforcement musculaire sur le long terme vous permettra de développer vos muscles et votre force brute.
Par la suite, il est tout à fait possible de commencer sans matériel ou avec du matériel adapté pour le poids de corps, ce qui vous rendra plus athlétique. Bien sûr, vous pouvez également aller dans une salle de sport, mais sans aucune expérience, si vous n’avez personne pour vous guider, je ne vous le conseille pas. Commencez par apprendre à connaître vos capacités. Travaillez différents mouvements sous différentes amplitudes pour habituer votre corps à faire les bons gestes. Le renforcement musculaire se résume à la répétition de l’exécution d’un exercice plusieurs fois (10/15/20 fois), de prendre un temps de repos puis refaire la série plusieurs fois. Faites la même procédure pour chacun de vos exercices.
Si vous ne connaissez aucun exercice, aucun problème. J’ai préparé un guide « les 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport » que vous pouvez télécharger en bas de cet article !
Le circuit training
Le circuit training est une méthode que j’aime beaucoup et que j’utilise souvent. Cette méthode d’entraînement très efficace est basée sur une combinaison de plusieurs mouvements. À l’inverse du renforcement musculaire pendant lequel vous allez faire plusieurs séries de répétitions sur le même exercice, pour le circuit training vous allez faire une seule série par exercice puis passer au suivant.
L’objectif est de trouver plusieurs mouvements qui se complètent bien ensemble, puis les exécuter les uns après les autres (par série). Une fois que vous avez fait une série de chaque exercice, recommencez deux ou trois fois. Laissez quelques secondes de récupération entre vos séries et quelques minutes entre chaque tour.
Pratiquer cette méthode d’entraînement augmentera votre puissance, votre endurance musculaire ainsi que votre force.
Le HIIT
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui se pratique principalement en extérieur. En effet, c’est une pratique qui nécessite beaucoup de mouvement cardio et qui nécessite un petit peu plus de place.
De plus, vous n’avez pas besoin de matériel pour faire du HIIT. Bien sûr, c’est toujours bien d’utiliser des éléments extérieurs comme des escaliers, ou des montées. Pour ce qui est du matériel, je vous conseille également d’utiliser une corde à sauter par exemple. Le fait de travailler dehors est très bon pour renforcer votre mental ainsi que votre système immunitaire. Votre corps s’adaptera plus facilement aux intempéries et au froid.
Les bénéfices de cette pratique sont nombreux. Le HIIT vous fera travailler votre explosivité, votre endurance, votre puissance et aura un gain très bénéfique sur votre santé en général.
Le TABATA
Enfin, le TABATA est une méthode d’entraînement un petit peu plus intensif que les autres. C’est un travail qui mélange vitesse et puissance. Cela consiste à être le plus performant possible sur une durée (généralement courte) avec un temps de récupération encore plus court.
L’objectif est de répéter un mouvement sur ce modèle plusieurs fois à intensité maximale. Généralement, après une séance de tabata vous finirez trempé de sueur avec une respiration rapide. L’objectif est de dépasser vos limites.
Cette méthode va travailler votre mental, votre explosivité, endurance musculaire et votre force. C’est un travail très complet, mais très éprouvant. Si vous êtes des challengers, vous adorerez le TABATA.
Bonnes résolutions sportive, ce qu'il faut retenir
Avant tout, j’aimerais vous féliciter si vous avez pris la résolution de vous mettre au sport. Ce n’est pas facile de changer son rythme de vie et de commencer une nouvelle activité. Le simple fait d’en avoir eu l’idée puis l’envie est déjà une bonne prise de conscience.
Ensuite, ne tombez pas dans le même piège que tout le monde. Il est important que vous sachiez que ça ne sera pas facile. Malheureusement, tellement de personnes ont la bonne volonté de commencer, mais abandonnent au bout de quelques semaines voir moins. Adoptez le bon état d’esprit dès le début. Si vous voulez en savoir plus, allez voir l’article « comment se mettre au sport« .
Enfin, ne faites pas trop de sacrifice dès le début. Peut-être que vous allez tenir quelques jours, mais par la suite, ce rythme sera bien plus difficile à tenir. De fait, choisissez une pratique ou méthode d’entraînement qui vous plaît. Ne commencez pas trop fort, deux fois par semaine pendant 20 minutes, c’est une bonne base. J’ai également écrit un article pour vous aider à bien choisir votre sport : « Comment choisir son sport« . Cela peu grandement vous aidez à trouver peut-être une nouvelle passion.
Cet article participe à l’évènement “Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions” du blog Devenez meilleur. J’apprécie beaucoup ce blog, et en fait mon article préféré est celui-ci.
J’ai repris la course à pied début janvier et ça me fais vraiment du bien. J’ai repris doucement avec deux séances par semaines, puis trois et la j’aimerais en rajouter une séance de hit ou de renforcement musculaire mais je dois faire un peu de place dans mon emplois du temps 😉
Parfais ça ! Trois séances par semaine c’est déjà un super bon rythme, comme tu le dis, faut réussir à trouver de la place dans sa semaine !😉 Pour ce qui est de rajouter une séance de HIIT ou de renforcement musculaire, c’est une super bonne idée. Si t’as pas assez de temps pour rajouter une séance, je te conseille de la remplacer par une séance de course à pied. C’est toujours bien pour faire travailler son corps de manière différente et de casser la routine. 😉 2 séances de course à pied + 1 séance de HIIT ou de renfo, tu vas vite progresser !