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Les pompes, cet exercice emblématique de renforcement musculaire. Peu nombreux sont les personnes à ne jamais avoir tenté de faire au moins une pompe dans leurs vies. C’est également un mouvement qui reflète un petit peu notre condition physique. À quel point sommes-nous à l’aise pour l’exécuter ? Peut être que vous n’êtes pas satisfait de vos résultats actuels et c’est pourquoi je vais vous détailler comment progresser en pompes dans cet article.
Vous pouvez retrouver la version audio de cet article juste au dessus de ce paragraphe. 😉
Trouver la bonne stratégie pour progresser
Connaitre son niveau aux pompes
Afin de pouvoir progresser en pompes, il est primordial que vous preniez connaissance de votre niveau actuel. Pour cela, pas le choix, il faut passer à l’action. Positionnez-vous en planche face au sol, si c’est trop difficile, posez les genoux au sol et cherchez à fléchir les bras pour rapprocher votre poitrine du sol. Ensuite, poussez dans vos paumes de mains pour revenir en position de planche. Cet enchaînement, vous allez le faire jusqu’à ce que vous puissiez plus remonter. Surtout, il est très important que vous gardiez une bonne posture, sinon le test est faussé.
Gardez un bon alignement entre vos épaules, votre bassin et vos chevilles pendant toute la durée de l’exercice. Si vous n’arrivez pas à faire une répétition, ce n’est pas grave et je dirai même bon signe, parce que votre marge de progression est énorme. Évidemment, plus votre niveau est élevé, plus il va être difficile de progresser, mais ne vous inquiéter pas, même les experts dans ce domaine ont toujours une marge de progression devant eux.
Ne pas aller trop vite
Nous avons tous vu ces vidéos impressionnantes de garçon ou de fille enchaîner des pompes rapidement et de différentes manières. La loi de la gravité à l’air moins présente chez eux que chez nous. Généralement, c’est ce genre de vidéo qui nous donne envie de progresser afin de pouvoir faire comme eux et ça dans n’importe quel domaine. Cela mène généralement à la précipitation. Vouloir réussir à faire les pompes à un bras le plus vite possible alors que vous n’aviez jamais fait plus que 8 pompes avant cela.
Évidemment, nous voulons arriver à faire ces exercices impressionnants, en revanche, nous ne voulons pas attendre pour réussir. Ceci est le piège dans lequel s’engouffrent 99 % des gens. Commencer à fond, progresser rapidement les premiers jours, puis presque plus les mois suivants. Résultat, ne voyant pas les résultats arrivés aussi vite que prévu, la plupart abandonnent. C’est pourquoi il faut vraiment que vous preniez conscience dès le début que ça va prendre du temps. Ces personnes sur les vidéos, on passé des mois et des années à s’entraîner d’arrache-pied avant d’arriver là où ils sont aujourd’hui. Apprenez à être patient.
Améliorer sa condition physique
Travailler son cardio
Comme vous pouvez vous en douter, progresser en pompe nécessite forcément une bonne condition physique. Pour cela, il y a plusieurs étapes. L’une d’entre elles n’est autre que de travailler son cardio. En effet, le but lorsque l’on veut progresser en pompes est de pouvoir faire pas mal de répétitions avec un temps de récup assez faible afin de pouvoir s’amuser un petit peu sur les déclinaisons par la suite. Pour cela, il y a pas mal de solutions.
Afin d’améliorer vos capacités cardiovasculaires, il y a plusieurs méthodes. L’une d’elles s’agit de faire un effort sur une longue période. Par exemple faire un jogging, un tour en vélo ou tout ce qui s’apparente à un effort d’une même intensité, répété sur une longue période. Ensuite, vous avez aussi la possibilité de travailler en fractionné, c’est-à-dire de varier l’intensité de vos exercices. Si l’on prend l’exemple de la course à pied, cela se résumerait à faire des variations de rythme en courant 30 secondes à un rythme rapide, suivi de 30 secondes à allure rapide. Ces deux méthodes se complètent très bien et je vous les recommande vivement.
Progresser en force
Progresser en pompes demande également à être polyvalent, travailler ses capacités cardiovasculaires mais également sa force brute. Pour cela, il n’y a pas 2000 solutions, il faut faire des répétitions. On appelle ça le set & reps en street workout. Il y a plusieurs méthodes pour faire des répétitions. Pour l’exemple des pompes, vous pouvez travailler en pyramidale, en puissance, en séries classiques ou en isométrie par exemple. Bien sûr, il en existe bien plus, mais pour l’instant je vais vous parler de ces quatres méthodes-ci.
La méthode pyramidale est de commencer soit en haut de la pyramide ou en bas. Si vous décidez que la pointe de votre pyramide est 18, vous pouvez monter de 1 à 18 et redescendre, ou commencer à 18, descendre à 1 puis remonter à 18. Vous pouvez monter ou descendre d’une répétition par une (1/2/3/4…18) ou de deux en deux, trois en trois, etc. Le mieux reste quand même de monter d’une répétition à chaque fois. Cette méthode est particulièrement difficile, car vos muscles vont rapidement se congestionner bien avant la fin de la pyramide. En revanche, elle est très efficace pour prendre en force et donc progresser en pompes. Selon votre niveau, vous pouvez faire des pompes sur les genoux, sur les orteils ou peu importe la déclinaison du mouvement que vous respectez vos répétitions.
Ensuite, vous pouvez travailler en puissance. C’est-à-dire de gagner en vitesse, en amplitude et en explosivité sur votre mouvement. Il y a une grosse différence entre faire des vrais pompes ou des petites pompes, ne pas descendre en bas et de ne pas remonter en haut. Il y a également une différence entre les exécuter lentement ou dynamiquement. C’est pourquoi sur cette méthode, l’objectif est de faire des séries avec moins de répétitions, mais avec une exécution complète et puissante. Par exemple, si vous faites généralement vos pompes par série de 20, cette fois vous allez descendre entre 6 et 8, puis essayer de décoller vos mains du sol en gardant les bras tendus à chaque fois que vous remontez.
En outre, il est également possible de travailler en faisant des séries classiques, style 5 fois 20 répétitions de pompes avec un temps de récupération entre les séries bien définies. Évidemment, le nombre de répétitions ainsi que le temps de récup est à adapter en fonction de votre niveau. L’objectif est d’avoir du mal à terminer la dernière série.
Enfin, nous avons également le travail en isométrie (statique) qui va pouvoir être très intéressant pour progresser. Dans ce cas-là on va chercher à rester dans une position difficile sans bouger. Par exemple, rester en position de pompe, la poitrine à 3 cm du sol pendant 30 secondes.
La clé pour réussir
La régularité
C’est bien beau d’organiser ses séances d’entraînement au millimètre prêt, d’acheter tout le matériel possible, de se faire une planification par rapport à son emploi du temps, mais ce n’est pas la partie la plus difficile. Ce qui est le plus compliqué est tout simplement de rester régulier. C’est peut être une phrase bateau, ça n’a peut être l’air de rien au premier abord, mais je peux vous l’assurer, après toute l’expérience que j’ai acquise et toutes les personnes que j’ai suivies, la seule chose qui peut vous empêcher d’avancer ou de progresser, c’est de ne pas être régulier.
On a tous cet élan de motivation lorsqu’on se lance dans un nouveau projet, une nouvelle discipline. Malheureusement, cette motivation se dissipe peu à peu, surtout lorsque l’on ne voit pas les résultats tout de suite, ce qui arrive dans 99 % des cas 
. C’est pourquoi vous devez garder cette discipline qui vous a poussé à commencer vos séances. Au file des semaines, des mois, des années, vous allez voir une progression si vous avez gardé votre rythme, même si vous faites de mauvaises séances. Le corps ne se transforme pas au grès de nos envies. Il va falloir y mettre du vôtre et vous préparer à en avoir pour un bon bout de temps.
Les variation de pompes
Une fois que vous commencez à atteindre un niveau plutôt correct en pompes, c’est-à-dire environ 30 répétitions strictes, vous allez pouvoir vous amuser un petit peu. Il existe beaucoup de sortes de variation de pompes différentes, plus ou moins difficiles les unes les autres. Voici quelques exemples :
Pompes triceps
Les pompes triceps, comme leurs noms l’indiquent, permettent de travailler les muscles triceps plus spécifiquement. Ceux-ci se trouvent à l’arrière de notre bras. La différence avec les pompes classique se trouve dans la position des mains et des coudes durant l’exécution de l’exercice. Vos mains sont ouvert largeur d’épaules et vos coudes partent vers l’arrière lorsque vous descendez et remontez. (Coude collé au corps)
Pompes diamants
À l’image des pompes triceps, les pompes diamants permettent essentiellement de travailler vos triceps. Pour cette variation, vous allez placer vos mains le plus serrées possible. L’objectif est que vos pouces ainsi que vos index se touchent. Vos coudes partent également vers l’arrière pendant l’exécution de l’exercice.
Pompes archés
Les pompes archés ne ressemble pas à des pompes ordinaires. En effet, vous allez faire vos pompes en ne fléchissant qu’un seul bras. Ces pompes servent à vous rapprocher de la pompe à un bras. Vous allez commencer en position de planche bras bien plus écartés que d’habitude. Fléchissez seulement votre bras droit pour descendre votre buste à droite tout en gardant votre bras gauche tendu. Faite une répétition à droite, puis une à gauche.
Pompes biceps
Ces pompes sont un petit peu moins connues et par conséquent, bien moins pratiquées. Pourtant, elles sont très efficaces. Comme le nom l’indique, elles permettent de renforcer vos biceps. Lorsque vous faites des pompes, vous mettez généralement vos doigts vers l’avant. Cette fois-ci, vous allez les orienter vers le bas, donc vers votre bassin. Je suis conscient que si c’est votre première fois dans cette position, vous aurez l’impression de vous tordre les poignets, mais ne vous inquiétez pas, on s’habitue vite. Une fois dans cette position, fléchissez vos bras pour descendre votre poitrine vers l’avant et vers le bas, puis remontez.
Pompes sautés
Ce mouvement n’est pas bien compliqué à réaliser, il faut seulement un niveau déjà avancé en pompes. Même position que pour une pompe classique, vous allez commencer par descendre votre buste au sol, puis poussez assez fort afin de pouvoir décoller vos mains du sol. Bien sûr, vos bras restent tendus lorsque vous décollez. Ce mouvement va vous permettre de vous améliorer pour énormément de déclinaisons de pompes.
Pompes mains aux hanches
Légèrement similaire aux pompes biceps dans son placement, cette pompe travaillera plus particulièrement vos épaules ainsi que votre gainage. En position de planche, commencez par placer vos mains le plus proche possible de vos hanches. Oui, ça demande déjà pas mal de gainage. Ensuite, descendez vers le sol tout en gardant vos mains aux hanches. Ces pompes vont vous faire progresser pour la figure statique full planche, qui est un mouvement de street workout très difficile à réaliser.
Pompes pyke
À l’image des pompes mains aux hanches, les pompes pyke vont renforcer vos épaules. Une fois en position de planche, vous allez monter vos hanches le plus haut possible pour essayer de venir les placer au-dessus de vos épaules. Fléchissez vos bras pour descendre votre tête au niveau du sol. Repoussez en essayant de ne pas trop laisser partir vos coudes vers l’extérieur. Cet exercice va vous permettre de travailler vos pompes en équilibre (Handstand Push ups) ainsi que votre montée en force en équilibre.
Pompes sur 3 doigts
Comme c’est indiqué dans le nom, vous allez réaliser des pompes sur trois doigts de chaque main. Le pouce, l’indexe et le majeur. En position de planche, vous allez tendre les trois doigts de votre main droite, les poser au sol et faire de même avec la main gauche. Si vous n’avez pas trop mal aux doigts, faites des pompes dans cette position. Ne vous inquiétez pas, vos doigts ne sont pas faibles, à force de travailler cette position, vous aurez de moins en moins de mal à rester sur vos doigts.
Pompes à un bras
L’objectif de beaucoup de personnes, réussir à faire des pompes sur un bras. Il faut pas mal de force pour pouvoir faire cet exercice. Il y a plusieurs niveaux d’exécution. La plus facile, vous placer sur un bras en écartant vos jambes le plus possible. Fléchir votre bras pour descendre votre buste, puis pousser pour remonter. Faites très attention à rester gainer et à garder un bon alignement pendant tout l’exercice. Ne creusez ou n’arrondissez pas votre dos. Une fois que vous y arrivez, réessayez en fermant un petit peu vos jambes, jusqu’à avoir vos jambes serrées comme pour vos pompes classiques.
Ce qu'il faut retenir
Que vous soyez un homme, une femme, grand, petit, gros, maigre, vieux, jeune, sans, avec handicap, sportif ou sédentaire, vous pouvez progresser en pompe. Ne commencez pas à vous chercher des excuses et commencez à mettre la main à la pâte dès maintenant. Peu importe d’où vous partez, vous pouvez vous améliorer. Si vous en doutez, regardez l’histoire de David Goggins. La chose la plus importante comme je vous l’ai dit précédemment, c’est la régularité. Pour réussir cela, vous devez trouver une raison suffisamment profonde pour que vous n’ayez plus besoin de motivation. Trouver votre pourquoi comme dirait Simon Sinek.
Je ne suis pas devin, gourou ou diseur de bonne parole. Je me vous partage seulement ce qui a marché pour moi et ce qui a marché pour les autres. Que ce soit pour progresser en pompes ou même dans n’importe quel domaine, ce sont les mêmes règles.
Retenez bien que c’est possible. Que vous vouliez réussir à faire 15 pompes sur les orteils ou une combinaison avec des pompes superman, claqué dans le dos, à un bras et j’en passe.
Sportivement
Lukas