Cette séance est basée sur du 50 secondes d’effort, suivi par 10 secondes de récupération par exercice.
50 secondes crunch. Allongé sur le dos, mains au niveau des tempes, décollez vos épaules du sol en aspirant votre nombril. Vos jambes sont fléchies, pieds à plat sur le sol. Expirez à la montée, inspirez à la descente.
10 secondes de récupération.
50 secondes abdos ciseaux. Toujours sur le dos, tendez vos jambes face à vous. De manière alternée, envoyez la jambe droite vers le haut et vice versa. Vous pouvez décoller vos épaules du sol si vous le souhaitez.
10 secondes de récupération.
50 secondes abdos croisés. Même exercice que le précédent à la différence que cette fois-ci, vous allez croiser vos pieds vers le bas et vers le haut.
10 secondes de récupération.
50 secondes mountain climber croisées. En position de planche, ramenez votre genou droit à votre coude gauche, puis faites la même chose de l’autre côté. Pensez à garder votre sangle abdominale bien engagée pendant toute la durée de l’exercice.
10 secondes de récupération.
50 secondes chandelle. Allongé sur le dos, regard vers le plafond, envoyez vos pieds le plus haut possible vers le plafond en décollant votre bassin du sol. Vos bras sont allongés au sol, paume de mains vers le plafond.
10 secondes de récupération.
50 secondes abdos twist. Assis sur les fesses, allez chercher le sol vers la droite et vers la gauche avec vos mains en twistant vos épaules.
10 secondes de récupération.
50 secondes jambes tendues statiques. Sur le dos, bras en position de croix, gardez vos jambes tendues à 45° tout en ayant les omoplates décollées du sol. Gardez la sangle abdominale bien engagée et tenez bon.
Routine 100% abdos !
Comment avoir des abdominaux dessiné ? C’est la question que tout le monde s’est déjà posée au moins une fois dans sa vie. Le secret est dans la régularité. Peu importe la séance pour renforcer la sangle abdominale que vous faites, il faut en faire en moyenne 5 à 10 minutes par jour. L’objectif est de bien sentir ses abdominaux à chaque fin de séance. C’est pourquoi je vous ai confectionné cette séance à faire tous les jours. Avec cette séance, vous pouvez tenir facilement quelques mois avant que ça devienne trop facile. La vidéo de la séance est disponible à la fin de cet article.
La séance 100 % Abdos
Cette séance est basée sur du 50 secondes d’effort, suivi par 10 secondes de récupération par exercice.
50 secondes crunch. Allongé sur le dos, mains au niveau des tempes, décollez vos épaules du sol en aspirant votre nombril. Vos jambes sont fléchies, pieds à plat sur le sol. Expirez à la montée, inspirez à la descente.
10 secondes de récupération.
50 secondes abdos ciseaux. Toujours sur le dos, tendez vos jambes face à vous. De manière alternée, envoyez la jambe droite vers le haut et vice versa. Vous pouvez décoller vos épaules du sol si vous le souhaitez.
10 secondes de récupération.
50 secondes abdos croisés. Même exercice que le précédent à la différence que cette fois-ci, vous allez croiser vos pieds vers le bas et vers le haut.
10 secondes de récupération.
50 secondes mountain climber croisées. En position de planche, ramenez votre genou droit à votre coude gauche, puis faites la même chose de l’autre côté. Pensez à garder votre sangle abdominale bien engagée pendant toute la durée de l’exercice.
10 secondes de récupération.
50 secondes chandelle. Allongé sur le dos, regard vers le plafond, envoyez vos pieds le plus haut possible vers le plafond en décollant votre bassin du sol. Vos bras sont allongés au sol, paume de mains vers le plafond.
10 secondes de récupération.
50 secondes abdos twist. Assis sur les fesses, allez chercher le sol vers la droite et vers la gauche avec vos mains en twistant vos épaules.
10 secondes de récupération.
50 secondes jambes tendues statiques. Sur le dos, bras en position de croix, gardez vos jambes tendues à 45° tout en ayant les omoplates décollées du sol. Gardez la sangle abdominale bien engagée et tenez bon.
Conseils et astuces
Comme dit précédemment dans l’introduction, pour avoir de vrais résultats, vous devez faire cette séance le plus souvent possible. L’idéal serait de la faire quotidiennement pendant plusieurs mois. Et oui, ce n’est pas en quelques jours ou semaines que vous aurez de gros résultats, ce serait trop facile.
Si vous avez des interrogations quelconques, posez-les-moi dans l’espace des commentaires !
En complément de cette séance jambes, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici
Vidéo de la séance 100 % abdos
N’hésitez pas à liker la vidéo ainsi qu’à vous abonner à la chaîne pour plus de vidéo de ce genre !
La séance précédente était une à faire pendant le confinement pour ne pas déranger ses voisins.
Sportivement,
Lukas
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