Routine sportive pendant le confinement N°1

Routine sportive pendant le confinement N°1

16 novembre 2020 0 Par Lukas Marin

Encore une fois, nous voilà confronté à une nouvelle période de confinement. Bien qu’il y a beaucoup de raisons de voir le négatif, profitons plutôt de ce temps gagné pour créer une nouvelle habitude sportive. Pas de panique, vous n’avez pas besoin de vous libérer une à deux heures de vos journées, mais seulement dix petites minutes. Maintenant vous vous dîtes sûrement super, mais que faire comme séance pendant ces dix minutes ? C’est à ce moment que je vous présente cette routine sportive spéciale confinement. Pas besoin de matériel, pas besoin d’espace, pas d’impacts, parfaitement adaptés pour l’intérieur. La vidéo est évidemment disponible à la fin de cet article.

La routine sportive spécial confinement

Cette séance est basée sur des périodes de 45 secondes s’effort, suivi de 15 secondes de récupération.

45 secondes planche ouvre et ferme. En position de planche, vos pieds sont serrés et vos mains sont sous vos épaules. Ouvrez vos pieds puis refermez-les pendant toute la durée de l’exercice.

15 secondes de récupération.

45 secondes planche sautée. Toujours en position de planche, faites un saut pour ramener vos pieds vers vos mains, puis renvoyez-les vers l’arrière. Pensez à bien engager les abdominaux lorsque vous renvoyez vos pieds vers l’arrière.

15 secondes de récupération.

45 secondes crunch militaires à droite. Allongez-vous sur le côté, mains du dessus sur votre tempe, bras du dessus tendu face à vous. Ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en décollant vos épaules pour chercher vos pieds avec votre main. Essayez de ne pas trop pousser le sol avec votre bras du dessous.

15 secondes de récupération.

45 secondes assis tape droite et gauche. Assis sur les fesses, talons décollés du sol, twistez votre buste pour aller chercher le sol vers la droite puis vers la gauche avec vos mains.

15 secondes de récupération.

45 secondes crunch militaires à gauche. Mais chose que les crunch militaires à droite, mais de l’autre côté.

15 secondes de récupération.

45 secondes relevé de bassin. Allongé sur le sol, talon proche de vos fesses, poussez le sol avec vos pieds pour décoller votre bassin du sol.

15 secondes de récupération.

45 secondes pompes. Mains écartement plus large que vos épaules, fléchissez vos bras pour descendre votre poitrine vers le sol, puis poussez fort contre le sol avec vos paumes de mains pour remonter.

15 secondes de récupération.

45 secondes adducteurs droit. Allongez-vous sur le côté, descendez votre genou gauche au sol. Avec votre jambe du bas “jambe droite” faite des petits pulses vers le haut.

15 secondes de récupération.

45 secondes adducteurs gauche. Même chose que l’exercice précédent, mais avec l’autre jambe.

15 secondes de récupération.

45 secondes pompes triceps. En position de planche, mains écartement des épaules maximum. Descendez votre poitrine au sol tout en gardant vos coudes plaqués contre vous. Une fois en bas, poussez le sol puis remontez tout en gardant vos coudes serrés. Vos coudes partent vers l’arrière lorsque vous descendez.

Conseils et Astuces

Si vous êtes une personne qui ne pratique jamais de sport, cette séance est faite pour vous. Si un exercice est trop difficile, une option vous est proposée au début de chaque exercice dans la vidéo. Si vous êtes un sportif confirmé, essayez de faire le plus de répétition possible pendant les temps d’effort.

Si vous avez des interrogations quelconques, posez-les-moi dans l’espace des commentaires ! 😀

En complément de cette séance jambes, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici 

La vidéo de la routine sportive confinement

N’hésitez pas à liker la vidéo ainsi qu’à vous abonner à la chaîne pour plus de vidéo de ce genre ! 😉

La séance précédente était une séance muscler ses fessiers.

Sportivement,

Lukas

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