Cette séance est basée sur 45 secondes d’effort suivi par 15 secondes de récupération par exercices.
45 secondes squats / fente. Commencez par faire un squat en descendant vos hanches bien vers le bas et vers l’arrière. Poussez dans vos talons pour remonter tout en gardant le dos droit ainsi que la sangle abdominale engagée. Ensuite, envoyez votre pied droit vers l’arrière pour planter vos orteils dans le sol. Fléchissez votre jambe avant pour descendre votre genou arrière au sol, puis repoussez dans votre talon avant pour remonter. Ramenez votre pied pour faire un squat. Faites cette combinaison de chaque côté.
15 secondes récupérations.
45 secondes fente jambe droite. Talon droit dans le sol, orteils gauche plantés derrière dans le sol. Fléchissez votre jambe avant pour venir chercher le sol avec votre genou arrière. Poussez dans votre talon avant pour remonter. Fixez un point devant vous pour garder le dos droit.
15 secondes de récupération.
45 secondes fente jambe gauche. Même exercice que le précédent, mais avec l’autre jambe.
15 secondes de récupération.
45 secondes squats. Pieds largeur d’épaules, descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière. Une fois vos cuisses parallèles au sol, poussez dans vos talons pour remonter. Gardez le dos droit ainsi que les abdominaux bien engagés pendant toute la durée de l’exercice.
15 secondes de récupération.
45 secondes chaise. Placez votre dos contre un mur, puis fléchissez vos jambes jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Gardez les bras le long du mur et ne vous en servez pas pour vous appuyer sur vos cuisses.
15 secondes de récupération.
45 secondes dips. Placez-vous dos à une chaise en plaçant vos paumes de mains sur celle-ci. Posez vos talons face à vous, puis fléchissez vos bras pour descendre vos fesses jusqu’à la limite du sol. Ensuite, poussez fort dans vos paumes de mains pour remonter. Pensez à bien garder votre bassin proche de la chaise pendant toute la durée de l’exercice.
15 secondes de récupération.
45 secondes mountain climber. En position de planche, mains sous les épaules, alternez en ramenant votre genou droit vers votre poitrine, suivie par votre genou gauche. Les hanches restent bien fixes et le dos n’est pas rond ni creusé.
15 secondes de récupération.
45 secondes abdos ciseaux. Allongé sur le dos, envoyez votre jambe droite vers le plafond puis votre jambe gauche. Essayez de ne pas reposer vos pieds au sol.
15 secondes de récupération.
45 secondes planche touche épaules. En position de planche, venez toucher votre épaule droite avec votre main gauche et vice versa.
15 secondes de récupération.
45 secondes chandelle. Allongé sur le dos, envoyez vos talons le plus haut possible vers le plafond en décollant votre bassin du sol. Vos bras sont le long de votre corps, paume de mains vers le plafond.
Routine sportive pendant le confinement N°2
Bien qu’il est maintenant possible de trouver pas mal de séances à faire chez soi pendant le confinement, j’avais envie de vous proposer une nouvelle séance plus axée bas et centre du corps. Comme à l’image de la séance précédente, celle-ci ne sera que très peu nuisible pour vos voisins. Il y a très peu d’impact, voir aucuns si vous prenez les options qui sont disponibles au début de chaque exercice. Pour accéder à la vidéo, rendez-vous en bas de l’article.
La séance sportive spéciale confinement
Cette séance est basée sur 45 secondes d’effort suivi par 15 secondes de récupération par exercices.
45 secondes squats / fente. Commencez par faire un squat en descendant vos hanches bien vers le bas et vers l’arrière. Poussez dans vos talons pour remonter tout en gardant le dos droit ainsi que la sangle abdominale engagée. Ensuite, envoyez votre pied droit vers l’arrière pour planter vos orteils dans le sol. Fléchissez votre jambe avant pour descendre votre genou arrière au sol, puis repoussez dans votre talon avant pour remonter. Ramenez votre pied pour faire un squat. Faites cette combinaison de chaque côté.
15 secondes récupérations.
45 secondes fente jambe droite. Talon droit dans le sol, orteils gauche plantés derrière dans le sol. Fléchissez votre jambe avant pour venir chercher le sol avec votre genou arrière. Poussez dans votre talon avant pour remonter. Fixez un point devant vous pour garder le dos droit.
15 secondes de récupération.
45 secondes fente jambe gauche. Même exercice que le précédent, mais avec l’autre jambe.
15 secondes de récupération.
45 secondes squats. Pieds largeur d’épaules, descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière. Une fois vos cuisses parallèles au sol, poussez dans vos talons pour remonter. Gardez le dos droit ainsi que les abdominaux bien engagés pendant toute la durée de l’exercice.
15 secondes de récupération.
45 secondes chaise. Placez votre dos contre un mur, puis fléchissez vos jambes jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Gardez les bras le long du mur et ne vous en servez pas pour vous appuyer sur vos cuisses.
15 secondes de récupération.
45 secondes dips. Placez-vous dos à une chaise en plaçant vos paumes de mains sur celle-ci. Posez vos talons face à vous, puis fléchissez vos bras pour descendre vos fesses jusqu’à la limite du sol. Ensuite, poussez fort dans vos paumes de mains pour remonter. Pensez à bien garder votre bassin proche de la chaise pendant toute la durée de l’exercice.
15 secondes de récupération.
45 secondes mountain climber. En position de planche, mains sous les épaules, alternez en ramenant votre genou droit vers votre poitrine, suivie par votre genou gauche. Les hanches restent bien fixes et le dos n’est pas rond ni creusé.
15 secondes de récupération.
45 secondes abdos ciseaux. Allongé sur le dos, envoyez votre jambe droite vers le plafond puis votre jambe gauche. Essayez de ne pas reposer vos pieds au sol.
15 secondes de récupération.
45 secondes planche touche épaules. En position de planche, venez toucher votre épaule droite avec votre main gauche et vice versa.
15 secondes de récupération.
45 secondes chandelle. Allongé sur le dos, envoyez vos talons le plus haut possible vers le plafond en décollant votre bassin du sol. Vos bras sont le long de votre corps, paume de mains vers le plafond.
Conseils et astuces
Pour les dips vous aurez besoin d’une chaise, donc prévoyez une chaise assez solide pas très loin de vous. De plus, faites en sorte de faire votre séance proche d’un mur pour pouvoir faire l’exercice de la chaise.
Vous vous demandez peut-être si cette routine exécutée tout les jours peut vraiment vous apporter des résultats ? La réponse est oui, enfin pendant un certain temps. Si vous voulez des résultats, il ne va pas falloir rester sur ses acquis. Lorsque la séance devient vraiment trop facile pour vous, passez au niveau supérieur et trouvez-en une plus difficile.
Si vous avez des interrogations quelconques, posez-les-moi dans l’espace des commentaires !
En complément de cette séance jambes, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici
La vidéo de la routine sportive spéciale confinement
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La séance précédente était une à faire pendant le confinement pour ne pas déranger ses voisins.
Sportivement,
Lukas
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