J’ai conçu cette séance sur une base de 40 secondes d’effort, suivie par 10 secondes de récupération. En tout il y a 11 exercices.
40 secondes squats. Pieds largeur de bassin, descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière. En poussant dans vos talons, remontez tout en gardant votre sangle abdominale bien engagée.
10 secondes de récupération.
40 secondes squats arché à droite. Pieds bien plus larges que les épaules, fléchissez votre jambe droite pour descendre vos hanches vers le bas et vers la droite. Fixez un point devant pour garder le dos en position neutre. Poussez fort dans votre talon droit pour remonter et recommencez.
10 secondes de récupération.
40 secondes squats arché à gauche. Même exercice que le précédent, mais sur votre jambe gauche.
10 secondes de récupération.
40 secondes élévation latérale à droite. Allongez-vous au sol puis placez-vous sur votre côté gauche. Bras gauche tendu, votre tête posée sur votre épaule, décollez votre talon droit vers le haut, puis faites plusieurs répétitions. Votre pied ne se repose jamais pendant toute la durée de l’exercice.
10 secondes de récupération.
40 secondes élévation frontale à droite. Même chose, mais cette fois tendez votre jambe droite face à vous. N’oubliez pas que le mouvement part du talon.
10 secondes de récupération.
40 secondes kick back à droite. En position de quadrupédie (à quatre pattes), envoyez votre talon droit le plus haut possible vers le plafond tout en gardant la jambe fléchie.
10 secondes de récupération.
40 secondes élévation latérale à gauche. Même chose que l’élévation latérale droite mais avec l’autre jambe.
10 secondes de récupération.
40 secondes élévation frontale à gauche. Même chose que l’élévation frontale gauche, mais avec l’autre jambe.
10 secondes de récupération.
40 secondes kick back à gauche. Même chose que pour le kick back droit, mais avec la jambe gauche.
10 secondes de récupération.
40 secondes relevé de jambe, jambe droite. Allongez-vous sur le dos, talons proches des fesses, jambe gauche tendue, pied vers le plafond. Avec votre pied droit, poussez contre le sol pour décoller votre bassin au maximum.
10 secondes de récupération.
40 secondes relevé de jambe, jambe gauche. Même exercice que le précédent avec l’autre jambe.
Comment muscler ses fessiers
Les fessiers sont des muscles très puissants. Ceux-ci nous permettent de faire des rotations avec la cuisse ainsi que de tendre notre cuisse sur notre bassin. Pour résumer, les fessiers nous servent pour sauter, pour marcher, pour courir puis pour rester debout. Dans cet article, je vous propose une séance exclusivement axée sur le travail des fessiers. Pour cette séance, vous n’avez pas besoin de matériel, vous pouvez la faire tranquillement depuis chez vous. De plus, il n’y a pas d’impact, ce qui évitera d’avoir des problèmes avec vos voisins. Retrouvez la vidéo pour muscler ses fessiers à la fin de l’article.
La séance pour muscler ses fessiers
J’ai conçu cette séance sur une base de 40 secondes d’effort, suivie par 10 secondes de récupération. En tout il y a 11 exercices.
40 secondes squats. Pieds largeur de bassin, descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière. En poussant dans vos talons, remontez tout en gardant votre sangle abdominale bien engagée.
10 secondes de récupération.
40 secondes squats arché à droite. Pieds bien plus larges que les épaules, fléchissez votre jambe droite pour descendre vos hanches vers le bas et vers la droite. Fixez un point devant pour garder le dos en position neutre. Poussez fort dans votre talon droit pour remonter et recommencez.
10 secondes de récupération.
40 secondes squats arché à gauche. Même exercice que le précédent, mais sur votre jambe gauche.
10 secondes de récupération.
40 secondes élévation latérale à droite. Allongez-vous au sol puis placez-vous sur votre côté gauche. Bras gauche tendu, votre tête posée sur votre épaule, décollez votre talon droit vers le haut, puis faites plusieurs répétitions. Votre pied ne se repose jamais pendant toute la durée de l’exercice.
10 secondes de récupération.
40 secondes élévation frontale à droite. Même chose, mais cette fois tendez votre jambe droite face à vous. N’oubliez pas que le mouvement part du talon.
10 secondes de récupération.
40 secondes kick back à droite. En position de quadrupédie (à quatre pattes), envoyez votre talon droit le plus haut possible vers le plafond tout en gardant la jambe fléchie.
10 secondes de récupération.
40 secondes élévation latérale à gauche. Même chose que l’élévation latérale droite mais avec l’autre jambe.
10 secondes de récupération.
40 secondes élévation frontale à gauche. Même chose que l’élévation frontale gauche, mais avec l’autre jambe.
10 secondes de récupération.
40 secondes kick back à gauche. Même chose que pour le kick back droit, mais avec la jambe gauche.
10 secondes de récupération.
40 secondes relevé de jambe, jambe droite. Allongez-vous sur le dos, talons proches des fesses, jambe gauche tendue, pied vers le plafond. Avec votre pied droit, poussez contre le sol pour décoller votre bassin au maximum.
10 secondes de récupération.
40 secondes relevé de jambe, jambe gauche. Même exercice que le précédent avec l’autre jambe.
Conseils et astuces
Premièrement, si vous avez des problèmes de hanche, je ne vous conseille pas de faire cette séance.
Deuxièmement, pour compléter cette séance, je vous recommande de compléter votre séance en faisant également la séance pour améliorer la puissance dans vos jambes (cliquez ici pour y accéder), ou encore la séance de renforcement musculaire des jambes. (cliquez ici pour y accéder)
Si vous avez des interrogations quelconques, posez-les-moi dans l’espace des commentaires !
En complément de cette séance jambes, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici
La vidéo pour muscler ses fessiers
N’hésitez pas à liker la vidéo ainsi qu’à vous abonner à la chaîne pour plus de vidéo de ce genre ! 😉
La séance précédente était une séance pour muscler ses épaules.
Sportivement,
Lukas
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