Cette séance pour muscler ses épaules est conçue sur une base de 45 secondes d’effort, suivie de 25 secondes de récupération par exercice.
45 secondes balanciers sur les bras sur les genoux. Placez-vous en position de planche sur les genoux, mains sous les épaules. En avançant votre bassin, envoyez vos épaules plus loin que la ligne de vos mains, puis revenez.
25 secondes de récupération.
45 secondes montée en pyramide. En position de planche les hanches vers le haut, avancez vos pieds petit à petit vers vos mains. Le but et d’arriver le plus proche de vos mains tout en envoyant vos hanches vers le haut.
25 secondes de récupération.
45 secondes balancier sur les bras. Même exercice que le premier, mais cette fois-ci sur les orteils.
25 secondes de récupération.
45 secondes pompes pyke. En position de planche, les hanches vers le haut, fléchissez vos bras pour descendre vos épaules vers le sol, puis repoussez dans vos paumes de mains pour remonter.
25 secondes de récupération.
45 secondes gainage sur le bras gauche. Placez-vous sur le côté, en position de planche sur votre bras gauche. Votre bras droit et tendu vers le plafond.
25 secondes de récupération.
45 secondes gainage mains au niveau des hanches. Placez vous en position de planche, mais les épaules un petit peu plus avancées que la ligne de vos mains.
25 secondes de récupération.
45 secondes gainage sur le bras droit. Planche sur votre main droite, bras gauche tendu vers le plafond.
25 secondes de récupération.
45 secondes pompes pyke en 3/1. Faites des pompes pyke en descendant lentement, puis en remontant de manière explosive.
Comment muscler ses épaules chez soi ?
Une fois de plus, les salles de sport sont fermées. L’avantage, c’est que cet article va être utile pour plus de monde. Muscler ses épaules est important pour progresser dans beaucoup domaines. Les épaules vous permettent plusieurs types de mouvement. Celles-ci nous permettent de faire tous les mouvements d‘élévation avec les bras, aussi bien latérale que frontale. De plus, ce sont les épaules qui sont mobilisées pour tous les mouvements de poussée qui se passeront au-dessus de votre tête. Pour vous donner un exemple, si vous avez envie de lever la main pour saluer quelqu’un, ce sont les muscles de vos épaules qui seront alors mobilisées. Vous pouvez retrouver la vidéo de cette séance en bas de cet article.
La séance pour muscler ses épaules
Cette séance pour muscler ses épaules est conçue sur une base de 45 secondes d’effort, suivie de 25 secondes de récupération par exercice.
45 secondes balanciers sur les bras sur les genoux. Placez-vous en position de planche sur les genoux, mains sous les épaules. En avançant votre bassin, envoyez vos épaules plus loin que la ligne de vos mains, puis revenez.
25 secondes de récupération.
45 secondes montée en pyramide. En position de planche les hanches vers le haut, avancez vos pieds petit à petit vers vos mains. Le but et d’arriver le plus proche de vos mains tout en envoyant vos hanches vers le haut.
25 secondes de récupération.
45 secondes balancier sur les bras. Même exercice que le premier, mais cette fois-ci sur les orteils.
25 secondes de récupération.
45 secondes pompes pyke. En position de planche, les hanches vers le haut, fléchissez vos bras pour descendre vos épaules vers le sol, puis repoussez dans vos paumes de mains pour remonter.
25 secondes de récupération.
45 secondes gainage sur le bras gauche. Placez-vous sur le côté, en position de planche sur votre bras gauche. Votre bras droit et tendu vers le plafond.
25 secondes de récupération.
45 secondes gainage mains au niveau des hanches. Placez vous en position de planche, mais les épaules un petit peu plus avancées que la ligne de vos mains.
25 secondes de récupération.
45 secondes gainage sur le bras droit. Planche sur votre main droite, bras gauche tendu vers le plafond.
25 secondes de récupération.
45 secondes pompes pyke en 3/1. Faites des pompes pyke en descendant lentement, puis en remontant de manière explosive.
Conseils et astuces
Pour plus d’intensité dans les exercices, vous pouvez augmenter l’amplitude comme avancer plus les épaules ou monter les hanches plus haut.
Si au contraire, les exercices sont trop difficiles, réduisez l’amplitude de mouvements. Allez chercher moins loin avec vos épaules, descendez légèrement vos hanches.
Pensez à avoir un bon placement sur tous les exercices. Échauffez vos poignets, coudes ainsi que vous épaules avant la séance. Votre ceinture abdominale doit toujours être engagée pendant toute la durée des exercices.
Si vous avez des interrogations quelconques, posez-les-moi dans l’espace des commentaires !
En complément de cette séance jambes, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici
la vidéo de la séance pour muscler ses épaules
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La séance précédente était une séance pour muscler ses bras.
Sportivement,
Lukas
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