Renforcement haut du corps sans matériel

Renforcement haut du corps sans matériel

Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser, il est bel et bien possible de gagner en volume musculaire au poids de corps. Le tout est de savoir quels exercices faire et avec quelle intensité et pendant combien de temps. L’avantage de travailler au poids du corps est que vous n’avez pas la contrainte d’avoir besoin de matériel ou d’une salle de sport. Bien sûr, si vous avez des barres pour les dips ou tractions avec quelques élastiques, il est possible de faire bien plus de choses. Cette séance est faite pour les personnes qui n’ont aucun matériel à disposition. 10 minutes pour bien renforcer les muscles du haut du corps. La vidéo haut du corps tonique est disponible à la fin de cet article.

La séance haut du corps tonique

La séance est basée sur 45 secondes d’effort puis 15 secondes de récupération par exercice.

45 secondes lève bras jambe opposée. En position de planche, mains sous les épaules, levez la jambe droite en même temps que le bras droit. L’objectif est de garder les hanches bien fixes pendant toute la durée de l’exercice. De plus, n’arrondissez pas ou ne creusez surtout pas le dos.

15 secondes de récupération.

45 secondes pompes pyke. Placez-vous en position de pyramide, les hanches vers le plafond, bras et jambes tendus. Fléchissez vos bras pour descendre vos épaules vers l’avant, puis poussez dans vos paumes de mains pour remonter.

15 secondes de récupération.

45 secondes superman bras derrière le dos. Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps. Ensuite, décollez vos épaules, votre poitrine ainsi que vos jambes du sol. Cet exercice est un mouvement statique, regardez face à vous pendant toute la durée de l’effort.

15 secondes de récupération.

45 secondes pompes restent en bas. En position de planche, mains légèrement plus écartées que les épaules, fléchissez vos bras pour rapprocher votre poitrine du sol puis restez dans cette position pendant les 45 secondes.

15 secondes de récupération.

45 secondes crunch twist. Sur le dos, jambes fléchies et mains aux tempes, décollez vos épaules du sol en aspirant votre nombril. Une fois en haut twistez vos épaules vers la droite, revenez de face puis redescendez. Faites la même chose à gauche. Surtout, ne décollez pas vos lombaires du sol pendant toute la durée de l’exercice.

15 secondes de récupération.

45 secondes planche de dos. Placez-vous dos au sol, puis poussez dans vos paumes de mains ainsi que vos talons pour décoller votre corps du sol. Gardez un bon alignement entre vos épaules, votre bassine et votre cheville.

15 secondes de récupération.

45 secondes pompes triceps. En position de planche, mains sous les épaules, fléchissez vos bras pour rapprocher votre poitrine du sol tout en envoyant vos coudes vers l’arrière. Enfin ,poussez dans vos paumes de mains pour remonter tout en gardant vos coudes proches du corps.

15 secondes de récupération.

45 secondes planche tirage coude. En position de planche, fléchissez votre coude droit le plus rapidement possible pour tirer votre coude vers le haut. Reposez votre main tranquillement au sol et faites la même chose à gauche.

15 secondes de récupération.

45 secondes planche sauté. Toujours en position de planche, faites un petit saut pour ramener vos pieds vers vos mains et vos genoux en face de vos hanches. Avec une nouvelle impulsion, r’envoyez-les vers l’arrière en pensant à bien engager vos abdominaux.

15 secondes de récupération.

45 secondes pompes 3/1. Faites l’exercice de la pompe à la différence que vous descendez lentement en trois temps, puis remontez rapidement en un temps.

Conseil et astuces

Afin que la séance soit accessible à tout le monde, au début de chaque exercice se trouve une option plus facile en haut à droite de votre écran (sur la vidéo). Commencez par l’exercice initial et lorsque cela devient trop difficile, passez à l’option. À partir du moment où votre mouvement se dégrade, il est très important que vous passiez à l’option pour ne pas prendre une mauvaise habitude et vous blesser par a suite.

Si vous avez des interrogations quelconques, posez-les-moi dans l’espace des commentaires ! 😀

En complément de cette séance jambes, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici 

Vidéo de la séance haut du corps

N’hésitez pas à liker la vidéo ainsi qu’à vous abonner à la chaîne pour plus de vidéo de ce genre ! 😉

La séance précédente était une à faire pendant le confinement afin de garder une bonne condition physique.

Sportivement,

Lukas

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