Séance tonicité avec élastique

Séance tonicité avec élastique

En plus de toutes les séances de sport sans matériel que je vous ai proposé jusque là, je vous ai conçu une routine sportive à faire avec des élastiques. Les élastiques permettent de travailler avec une charge supplémentaire ainsi qu’à élargir le champ d’exercices réalisable. Travailler avec des élastiques permet aussi d’aller travailler certains muscles de manière plus spécifique et plus en profondeur. Si vous avez la moindre question sur la séance ou sur certains exercices, n’hésitez pas à me les poser dans l’espace des commentaires. La vidéo de la séance tonique avec élastique est disponible en bas de l’article.

La séance tonique avec élastique

L’élastique que j’utilise est un élastique circulaire de résistance moyenne. Bien sûr, prenez un élastique avec une résistance adaptée à votre niveau.

40 secondes ouvre et ferme. En position debout, placez vos pieds à l’intérieur de l’élastique, croisez l’autre bout pour former un X avec l’élastique, puis placer vos mains aux hanches. Ouvrez votre pied droit vers la droite, puis gauche vers la gauche puis refermez-les. Vous devez sentir une bonne résistance dans vos fessiers lorsque vous ouvrez vos pieds.

40 secondes squats + élévation bras tendus. Les pieds toujours à l’intérieur de l’élastique, mais en décroisant l’élastique, descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière tout en tendant vos bras devant vous jusqu’à avoir les mains à hauteur d’épaules. Ensuite, poussez dans vos talons pour remonter, puis retenez la descente de vos bras vers vos hanches. Pensez à bien garder toute la ceinture abdominale engagée pendant toute la durée de l’exercice.

40 secondes squats + élévation jambe droite. Les pieds toujours à l’intérieur de l’élastique, mains au niveau des hanches, faites un squat puis lorsque vous remontez, envoyez votre pieds droit vers l’arrière tout en gardant la jambe tendue.

40 secondes squats + élévation jambe gauche. Même chose que l’exercice précédent, mais de l’autre côté.

40 secondes de récupération.

40 secondes grande diagonale vers la gauche. Les pieds écartement plus large que les épaules, l’élastique sous le pied droit, mains au niveau de la hanche droite. En fléchissant votre jambe gauche, envoyez vos mains le plus loin possible vers le haut et vers la gauche. Vous devez le sentir dans vos épaules ainsi que vos obliques.

40 secondes élévations épaule droites. Gardez l’élastique sous le pied droit, mais cette fois-ci faites une élévation latérale en gardant le coude fléchi avec votre bras droit.

40 secondes tirage dos. L’élastique sous les pieds, croisez l’élastique au niveau de vos mains pour former une croix avec l’élastique. Penchez votre buste vers l’avant sans arrondir votre dos, puis tirez vos coudes vers l’arrière.

40 secondes grande diagonale vers la droite. Même chose que la diagonale vers la gauche, mais de l’autre côté.

40 secondes élévations épaule gauche. Même chose que l’élévation latérale droit, mais à gauche.

40 secondes curl biceps. L’élastique sous les deux pieds, mains au niveau des hanches, fléchissez vos bras vers le haut tout en gardant vos coudes fixer le long de votre corps. Vos mains doivent monter plus haut que vos coudes.

40 secondes twist bras tendus. Élastique sous les pieds, bras tendu devant vous, faites des rotations de droite à gauche avec vos épaules pour amener votre élastique le plus loin possible vers la droite puis vers la gauche.

Conseils et astuces

Comme vous avez pu le remarquer, cette séance nécessite un élastique. Celui que j’utilise pour cette séance est circulaire, mais rien ne vous empêche d’en prendre un autre comme ceux qui ont des petites poignets.

Ensuite, si la séance est trop difficile, vous pouvez utiliser un élastique avec une moins forte résistance. À l’inverse, vous pouvez également prendre un élastique avec une plus forte résistance si la séance est trop facile pour vous.

Si vous avez des interrogations quelconques, posez-les-moi dans l’espace des commentaires ! 

En complément de cette séance jambes, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici

La vidéo de la séance tonique avec élastique

N’hésitez pas à liker la vidéo ainsi qu’à vous abonner à la chaîne pour plus de vidéo de ce genre ! 😉

La séance précédente était une routine afin de vous muscler le haut du corps.

Sportivement,

Lukas

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