Vous avez peut-être entendu parler de Street Workout ou de Calisthenics. Que ce soit un petit peu, vite fait ou énormément voir pas du tout, je vais vous expliquer cette discipline et ses grandes lignes à travers cet article.
Quelques années en arrière, j’ai commencé le renforcement musculaire à poids de corps pendant l’été. Quelques mois plus tard, j’ai arrêté pour exercer une nouvelle discipline qui s’accordait plus à mon emploi du temps. Enfin, j’ai repris les entraînements quotidiens de Street Workout pendant le mois d’août 2019. Étant très satisfait des bénéfices de cette pratique, je me suis dit qu’au bout de 6 mois de pratique quotidienne, je pourrais vous en écrire un article.
Qu'est ce que le Street Workout ?
Le Street Workout est une discipline gratuite qui ne nécessite pas de structure à proprement parler. Certains l’appellent aussi Calisthenics. Effectivement, ce sport ne se pratique qu’avec le poids de corps, de ce fait, il est possible de s’entraîner avec ou sans matériel. La plupart des personnes qui en pratique s’entraînent généralement dans un parc de Street Workout. Si vous voulez voir à quoi ça ressemble, je vous laisse cliquer ici !
Ce sont des endroits que vous pouvez trouver quelques fois en ville. On y retrouve le plus souvent des barres de tractions, des barres de dips, des échelles, etc. Bien sûr, chaque petit endroit pour faire du Street Workout ne dispose pas de chaque petit atelier pour vraiment travailler spécifiquement. Ça reste des endroits mis à disposition gratuitement par la ville. Dans les grandes lignes, vous trouverez plus souvent que des barres de tractions et des barres parallèles.
La méthode d'entraînement
Le Street Workout est une manière d’entraîner son corps afin de réussir à le mettre dans des positions difficiles à tenir ou à réaliser. C’est un mélange entre la musculation et la gymnastique. Contrairement à la musculation, tout le travail est effectué avec le poids du corps. Il est également possible de se lester pour augmenter son poids de corps de base. En musculation, le but est de renforcer ses muscles en poussant, tirant ou soulevant des poids, en Street Workout, c’est la même chose, mais seulement avec son corps.
Ensuite, les exercices et figures que l’on travaille sont similaires à certains exercices de gymnastique. Par exemple, l’équilibre (Handstand) ou encore la planche pour ce qui est des figures au sol. Pour ce qui est des figures avec des barres, on retrouve principalement le muscle up, le front/back lever. Toutes ces figures peuvent être exécutées différemment, par exemple, mains serrées ou écarté. Pour voir à quoi elle ressemble, je vous laisse cliquer sur chacune d’elles.
De plus, il existe beaucoup de manières de travailler ce sport, comme :
- Le Set and reps.
- Les figures de force.
- Le freestyle.
Pour atteindre le niveau des figures de force, il faut un contrôle de soi ainsi qu’une force phénoménale. C’est pourquoi tout le monde passe inévitablement par travailler en Set and Reps. Qu’est-ce que c’est ? Tout simplement une petite abréviation pour parler de travailler en série et en répétition pure et dure. Faire plusieurs séries de pompes, tractions ou encore dips. Des mouvements fondamentaux qui servent à renforcer la structure de base de notre corps ainsi que notre force.
Une fois avoir acquis une bonne condition physique, vous pouvez commencer à travailler de manière plus spécifique. Faire des exercices qui se rapprochent plus des figures de force comme le front lever ou le muscle up. Attention, ce sont des exercices bien plus difficiles à réaliser que des pompes ou des dips. Pour réussire à faire des figures de force, il faut énormément s’entraîner.
Ensuite, il y a le freestyle. Pour pratiquer du freestyle, il faut déjà savoir faire pas mal de figures de Street Workout pour pouvoir enchaîner les mouvements. Ce style d’entraînement ressemble légèrement aux enchaînements des gymnastes sur la barre asymétrique. Personnellement, je ne suis pas encore à ce stade-là, je m’entraîne encore pour les figures de force. Par contre, j’ai vraiment hâte de commencer à m’amuser en freestyle.
Avantages et inconvénients du Street Wokrout
Les avantages
Nombreux sont les avantages du Street Workout. Pour en pratiquer depuis maintenant six mois quotidiennement, j’ai un peu de recul sur la question.
Premièrement, c’est un sport qui se pratique principalement en extérieur. La plupart des parcs en libre accès sont dans des lieux publics extérieurs. Pourquoi c’est un avantage ? Cela force à sortir pour aller s’entraîner. Qu’il fasse beau, gris, moche ou froid, il faut se motiver pour aller s’entraîner dehors. Le fait de s’entraîner en plein air améliore notre santé et lutte contre la sédentarité. C’est peut-être un peu plus difficile à certains moments de l’année comme l’hiver, mais en revanche, ça renforce le mental et son auto discipline. Ce n’est pas donné à tout le monde d’avoir le courage d’aller s’entraîner malgré le mauvais temps (froid, vent, pluie). Par contre, c’est le genre de décisions qui fait la différence entre quelqu’un qui aura de vrais résultats et qui n’abandonnera pas et quelqu’un qui s’entraîne seulement quand les conditions sont adéquates.
Deuxièmement, ce sport permet de développer énormément de force physique. Sachant que c’est une pratique qui se fait seulement au poids du corps, il faut beaucoup de force pour soulever, tracter ou pousser son corps. Contrairement à la musculation, il n’est pas possible de retirer un petit peu de poids pour réaliser un exercice. Par exemple, si vous avez du mal à pousser 60 kg au développé couché, il vous suffit de retirer quelques kilos pour que vous y arriviez. En Street Workout, vous ne pouvez pas retirer quelques kilos de votre corps pour réussir à faire des tractions 😅. De ce fait, il est obligé de travailler énormément sa force brute pour pouvoir réaliser plus d’exercices au poids du corps.
Troisièmement, le Street Workout permet de développer un grand contrôle de soi. Effectivement, plus les entraînements passent, plus votre force vous permettra de vous mettre dans des positions impossibles à réaliser par le passé. Votre corps deviendra progressivement de plus en plus léger et vous permettra de faire bien plus de mouvements qu’une personne lambda. De plus, vous contrôlerez votre corps de plusieurs manières différentes. Que ce soit face au sol, dos au sol ou à la verticale, vos entraînements vous permettront une meilleure proprioception et maîtrise de vous-même.
Les inconvénients
Comme vous avez pu le voir dans le paragraphe précédent, j’ai évoqué le fait que ça soit une activité extérieure comme une force, mais ça peut aussi être un inconvénient. Le seul problème au fait que ça soit un sport extérieur est justement le fait que le climat soit variable. Et oui, lorsque le temps est très mauvais, ce n’est pas toujours facile de se motiver pour aller faire sa séance quand même. Il faut donc plus de volonté et de discipline pour pratiquer ce sport et ça peut être un frein pour pas mal de personnes.
Ensuite, il n’y a pas toujours un parc de Street Workout à côté de chez soi. Dans ce cas, il faut soit y aller en transport en commun ou en voiture. C’est un point qui peut en déranger plus d’un, surtout sur le long terme.
Les pré requis du Street Workout
Vous devez savoir faire :
- 15 vraies pompes.
- 20 squats.
- 1 minute 30 de gainage bras tendu et sur les coudes.
- 10 squats jump.
- 7 Burpees.
- 10 pompes triceps.
Évidemment, vous n’êtes pas obligé de respecter ces critères, c’est juste un conseil pour que vous soyez un minimum préparé physiquement à cette pratique.
Enfin, rien ne vous empêche d’aller directement sur les parcs et demander des conseils aux personnes déjà présentes qui ont un niveau déjà avancé. Il y a beaucoup d’exercices à faire avec le matériel disponible sur place pour commencer cette pratique. Il faut juste en prendre connaissance.
Le matériel pour faire du Street Workout
Il arrive parfois que vous n’ayez pas envie d’aller dehors pour faire votre séance. Cela peu aller du manque de temps, de motivation, au mauvais temps et au froid. Peu importe votre raison, il est toujours possible de faire quelques exercices chez soi pour continuer de progresser dans votre quête de performance. C’est vrai qu’il est possible de s’entraîner sans matériel, mais vous serez beaucoup plus limité dans vos exercices.
Les équipements que je vous présente sont de la célèbre marque numéro 1 de street workout : GORNATION. Bien que leurs produits ne soient pas donnés, ils ont le mérite d’être d’une très bonne qualité. Beaucoup d’athlètes de très haut niveau s’équipent chez eux afin de pouvoir s’entraîner partout.
Parallettes
Les petites parallettes est presque comme un indispensable pour progresser chez soi dans le domaine du street workout. En général, je n’aime pas parler d’indispensable, car je considère que l’on peut toujours y arriver sans rien ou par une autre manière, mais si vous avez envie de travailler de manière plus spécifique, je vous les conseils vraiment.
Tout d’abord, elles permettront à toutes les personnes souffrant de douleurs aux poignets de ne plus ressentir de douleur grâce à ces parallettes. En effet, lorsque l’on fait nos exercices directement au sol, nos poignets se retrouvent dans une position de forte flexion, ce qui peut engendrer des douleurs, surtout si vous n’avez pas pris le temps de faire un échauffement spécifique pour cela. Grâce aux parallettes, vos poignets resteront en position neutre.
Ensuite, vous pourrez travailler vos pompes (exercice très pratiqué en street workout) en descendant plus bas pour ajouter plus d’amplitude au mouvement.
Enfin, vous allez pouvoir commencer tous ces mouvements qui demandent d’être près du sol comme le L sit par exemple.
Paralettes hautes
Similaires aux parallette, ces barres-ci sont plus hautes et plus longues. Bien sûr vous pourrez toujours faire vos pompes et autres exercices avec, mais l’utilité principale de ces barres est de progresser sur des mouvements plus avancés.
Par exemple essayer de passer du L sit à la tuck planche ou encore en handstand. Ces barres sont plus stables et donc plus adaptées pour travailler les figures statiques comme la semi-planche ou la victorian cross pour les plus avancés.
Anneaux
Si vous pouvez trouver un endroit pour installer des anneaux chez vous, prenez-les sans hésiter.
Grâce à eux, vous allez pouvoir travailler tous les mouvements en suspension qui demande d’avoir les pieds décollés du sol. C’est la grande majorité des exercices et figures de street workout qui se pratique de la sorte, c’est pourquoi je vous ai dit qu’il ne fallait surtout pas hésiter pour les acheter.
De plus, vous allez travailler votre proprioception ainsi que votre gainage de manière très conséquente.
Bandes poignets
Un indispensable pour ce sport. Personnellement, cela fait plus d’un an et demi que je ne fais aucun entraînement sans ramener mes bandes. Les poignets sont des articulations tellement petites et fragiles qu’il faut absolument les protéger.
Effectivement, le street workout est un sport très traumatisant pour les articulations des membres supérieurs dû à l’intensité des exercices statiques. Prenez le handstand par exemple, tout notre poids repose uniquement sur les poignets, alors qu’ils ne sont pas conçus pour recevoir une telle pression. Ce n’est pas le seul exercice dans ce cas là, les dips, la planche demandent de mettre les poignets dans des situations d’hyperextension ou hypertensions. C’est pourquoi il faut absolument faire une routine pour renforcer ses poignets et les protéger en mettant des bandes.
Vous les achetez une fois puis vous serrez tranquille pour toutes vos séances. De tous les sports que j’ai pratiqués avant le street workout, c’est celui où je vois le plus de personnes blessées. Généralement aux niveaux des coudes, poignets et épaules. Voilà pourquoi je ne peux que vous conseiller de vous protéger au maximum et de ne pas foncer tête baissée dans des mouvements que vous ne connaissez pas.
Elastiques
Les élastiques sont presque la première chose que vous devez acheter lorsque vous commencez le street workout. Que ce soit pour aller au parc ou vous entraîner chez vous, ces petites choses vous feront accomplir des merveilles.
Pour commencer, ils sont très efficaces pour ce qui est de l’échauffement avant de commencer votre séance. Sans accroche, seulement avec les mains pour tout ce qui est coiffe des rotateurs, et avec un point d’ancrage pour les mouvements plus spécifique. Les rhomboïdes, les grands ronds et beaucoup d’autres de ces petits muscles importants.
Ensuite, ils vous permettront de vous délester afin de réussir à faire un mouvement que vous n’arrivez toujours pas à exécuter au poids du corps. Par exemple le muscle up, le front lever ou encore le drapeau, il est possible d’utiliser un élastique plus ou moins résistant pour vous aider à tenir la position quelques secondes. La plupart des athlètes débloquent leurs compétences comme cela.
Enfin, il est également possible de les utiliser pour vous compliquer la tâche et rajouter de la résistance sur certains mouvements et exercices. Par exemple sur les dips, vous pouvez faire passer l’élastique au-dessus de vos épaules pour rajouter une tension supplémentaire à chaque flexion des bras.
Vous avez maintenant un aperçu de ce que propose GORNATION comme équipement de street workout, mais ils en proposent encore bien plus directement sur leur site. Que ce soit en équipement, mais également en vêtement de sport. Je vous laisse allez voir directement sur leur site pour plus d’informations. 😉
Plus d'équipement :
Je vous ai sélectionné quelques produits très utiles pour faire du Street Workout chez soi à prix très correct.
Il vous faudra un tapis de sport. Vos exercices au sol seront beaucoup plus confortables sur un tapis que sur le sol dur.
Une roulette pour abdominaux est vraiment un outil très efficace pour renforcer le centre du corps.
Enfin, des barres parallèles pour les dips, tractions australiennes et bien d’autres mouvements de force. Avec ça, vous aurez un panel d’exercices très large.
Encore une fois, vous n’êtes absolument pas obligé d’avoir ce matériel pour pouvoir faire quelques exercices chez vous. En effet, vous pouvez toujours faire vos dips à l’aide d’une chaise et faire des exercices comme la chaise ou le handstand contre un mur.
Néanmoins, avec le matériel que je vous ai exposé juste au-dessus, vous aurez tout le matériel nécessaire pour arriver à un très bon niveau. Pour chacun de ces produits, je vous ai mis un lien redirigeant vers Amazon si vous voulez vous en procurer.
Ce qu'il faut retenir
Pour conclure, le Street Workout est un sport accessible à tous, mais qui demande un minimum de base au niveau de la condition physique. Bien qu’il soit gratuit, vous trouverez des parcs de Street Workout qu’en extérieur (des barres de traction peuvent suffire).
Ce sport développe une très grande force et connaissance de soi. Avec le temps, il est possible d’acquérir assez de force pour vous permettre de mettre votre corps dans de nouvelles positions très difficiles voir impossible à faire pour quelqu’un ne pratiquant pas ce sport.
Enfin, il est possible de s’entraîner dans n’importe quel cadre avec un minimum de matériel et de place.