Les 4 dangers de la sédentarité

Les 4 dangers de la sédentarité

Dans un monde où la technologie est en pleine croissance, dans lequel nous avons la possibilité d’avoir à manger en un clic et toutes les interactions sociales que nous voulons à partir de notre canapé, la sédentarité est plus forte que jamais. À l’époque de nos ancêtres, nous marchions en moyenne 16 km par jour pour chasser et cueillir de la nourriture. Pourtant, aujourd’hui, je pense que la plupart d’entre nous font moins de 3/4 kilomètres par jour. Nous allons donc voir les conséquences de ce phénomène avec les 4 dangers de la sédentarité un peu plus loin dans cet article.

Juste pour vous donner une petite idée de notre inactivité physique comparée à il y a 200 ans, voici un tableau représentant l’évolution séculaire de l’activité physique.

Effectivement, en regardant ce graphique, nous pouvons constater dans les années 1800/1850, nous étions à une moyenne de huit heures d’activité quotidienne. Or, après les années 2000, nous sommes en moyenne à une heure d’activité quotidienne.

Qu'est ce que la sédentarité ?

La sédentarité se résume à un mode de vie avec peu, voir pas du tout d’activité physique. Selon L’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps) nous sommes considérés comme sédentaires au-delà de sept heures passées assis ou allongé pendant une journée.

Attention, il ne faut pas confondre sédentarité et inactivité physique. La sédentarité ce calcul par rapport au temps passé allongé ou assis, alors que “l’inactivité physique” désigne une pratique d’activité physique insuffisante par rapport au seuil recommandé que ce soit en termes d’intensité, de fréquence et de durée. En effet, il est possible de faire 3 heures d’activité physique le week-end, si pendant le reste de la semaine vous ne faites rien et resté assis pendant plus de sept heures, vous êtes considéré comme sédentaire. Il faut donc pratiquer une activité physique régulièrement au cours de toutes ses journées(marcher, prendre les escaliers, etc.).

Nous allons maintenant voir les 4 dangers de la sédentarité suite au prochain chapitre.

Augmentation du taux de mortalité

Et oui, la sédentarité a un peu plus de conséquences que ce que nous pouvons le croire, c’est pourquoi j’ai trouvé judicieux d’écrire un article à ce sujet. Pour commencer, la sédentarité est considérée comme le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde, selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé). Environ 3,2 millions de personnes décèdent à cause du manque d’activité d’exercice. 

Cette étude date de 2008, je pense que vous serez d’accord avec moi si je dis que le taux de sédentarité aujourd’hui (fin 2019) est encore plus élevé qu’il y a 10 ans. Avec l’apparition de toujours plus de nouvelle technologie qui nous bloque à domicile ainsi que les livraisons à domicile qui sont plus forte que jamais (uber eats, deliveroo etc). 

Pour prétendre à cette hypothèse, je me suis référé à une autre étude de l’OMS parlant de la sédentarité, mais cette fois en 2002. Je vous laisse donc imaginer ma surprise lorsque j’ai découvert qu’en 2002, nous estimions le nombre de décès pour cause de manque d’activité physique à 2 millions. Autrement dit, le nombre de décès a augmenté de 1,2 million en l’espace de 6 ans. Également en 2002, nous affirmions peut-être que la sédentarité figurait sûrement parmi les 10 principales causes de mortalité, alors qu’en 2008, elle était déjà quatrième.

Par ailleurs, en 2012, l’inactivité physique a provoqué plus de décès que le tabagisme, et pourtant personne n’en parle ou même ne s’en inquiète. Pourtant, lorsque l’on parle de tabagisme, tout le monde est au courant que ce n’est pas forcément bon pour la santé, en revanche, je ne pense pas que beaucoup de personnes s’inquiètent autant de leurs sédentarités.

Comment la sédentarité nous tue ?

La sédentarité nous tue de plusieurs manières différentes. En d’autres termes, voici les plus grandes causes de mortalité due à la sédentarité (les 4 dangers de la sédentarité) : 

  • Cancer 
  • Maladies cardiovasculaires (infarctus) 
  • L’ostéoporose
  • Diabète de type 2
Nous allons maintenant voir les 4 dangers de la sédentarité plus en détail dans les prochains chapitres. 

Risques de cancer

Suite à une étude faite en 2014, il en ressort que la sédentarité augmente le risque de trois cancers :

  • Cancer du côlon
  • Cancer du poumon
  • Cancer de l’endomètre

Cette étude s’est appuyée sur les données de 4 millions de personnes, dont 68 936 étaient touchés par le cancer. Les résultats de cette étude montrent que les personnes ayant un comportement sédentaire augmentent le risque d’avoir un cancer du côlon de 24 %, un cancer de l’endomètre de 31 % et un cancer du poumon de 21 %.

Conformément à ces chiffres, nous remarquons que la sédentarité n’est pas quelque chose à négliger. Si vous lisez ces lignes, vous êtes donc au courant et je compte sur vous pour partager les informations que vous trouverez dans cet article un maximum autour de vous. Par ailleurs, il y a encore plus de choses à prendre en compte.

Ensuite, plus inquiétant encore, les personnes examinées pendant l’étude qui regardaient le plus la télévision avaient un risque supérieur de 54 % d’avoir un cancer du côlon par rapport à ceux qui la regardaient le moins et de 66 % d’être victime d’un cancer de l’endomètre. Comme quoi, la télévision ne fait pas que grossir.

Recommandations

Comme je vous l’ai expliqué précédemment, la sédentarité est différente de l’inactivité physique. En ce sens, vous pouvez très bien pratiquer du sport ou une activité physique et rentrer quand même dans la case sédentaire. Afin de lutter contre la sédentarité et ses risques, essayez de réduire votre temps passé assis. Idéalement, prenez une petite pose toutes les deux heures pour marcher pendant quatre ou cinq minutes. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou encore, utilisez moins la voiture et déplacez-vous un peu plus à pied.

Risques de maladies cardiovasculaires

D’autre part, la sédentarité augmente les risques de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus ou AVC. Aussi, selon une étude faite en Californie, rester assis pendant plus de cinq heures par jour en dehors de vos heures de bureau, augmenterait de 34 % le risque d’insuffisance cardiaque comparé à ceux qui restent assis chez eux que deux heures par jour.

En outre, lorsque l’on parle d’insuffisance cardiaque, cela signifie l’incapacité du myocarde d’assurer un débit cardiaque suffisant pour couvrir les besoins énergétiques de l’organisme.

Effectivement, plus vous restez dans une position dans laquelle vous êtes totalement relâché (assis, allongé), votre système cardiovasculaire est beaucoup moins mobilisé. En revanche, si vous êtes en mouvement, votre cœur brettera plus vite et augmentera donc votre débit sanguin. De fait, cela permet une bonne répartition sanguine dans tout votre organisme.  

Recommandations

Afin d’éviter le plus possible les problèmes liés aux maladies cardiovasculaires, il est donc conseillé de passer moins de temps en position assis ou allongé. Lorsque vous êtes debout et que vous pouvez marcher, marchez. Également, si vous êtes assis et que vous pouvez être debout, levez-vous. Cela marche pour tous les petits détails de la vie de tous les jours comme prendre l’ascenseur et utiliser la voiture avec plus de modération. 

Puis, selon un article du Figaro santé :” le simple fait de passer de la position assise à debout, un quart du temps de la journée, diminue d’environ 21 % la mortalité cardiovasculaire”.

Risques d'ostéoporose

Tout d’abord, l’ostéoporose est une maladie qui touche le système osseux en fragilisant les os. Les os perdent en densité minérale osseuse augmentant donc considérablement le risque de fractures.  

Ensuite, cette perte de masse osseuse est liée à une altération de la microarchitecture osseuse provoque une augmentation de la fragilité des os et de ce fait de fractures. Avec l’âge, cette perte de masse osseuse est un phénomène normal, c’est l’ostéopénie physiologique liée au vieillissement du squelette. L’ostéoporose est une amplification de ce phénomène.

De fait, rester longtemps assis n’aide en rien le ralentissement de ce phénomène, au contraire, elle favorise cette perte de masse osseuse. Bien que ce ne soit pas la première cause de l’ostéoporose, c’est un élément à prendre en compte.

En effet, d’après une étude (source pdf), si l’on contracte un muscle, une traction est exercée sur le tendon. Cette force de traction est transmise à l’os et stimule les cellules qui contribuent à l’ostéoformation (ostéoblastes). En quelques mots, l’utilisation de nos muscles stimule les cellules qui servent à régénérer nos os. Enfin, l’inactivité physique entraîne une perte de masse musculaire et osseuse. 

Recommandations

Contrairement aux autres recommandations, cette fois-ci, il ne suffit pas seulement de passer moins de temps assis ou allongé. Selon l’étude précédente, une activité modérée maintient la masse osseuse stable. En revanche, un exercice physique intensif favorise la formation osseuse. En dépits de ce que certaines personnes peuvent penser, les sports à impact comme la course à pied sont recommandés (si pas de contre-indications au préalable) car elle mobilise les articulations et luttes contre l’ostéoporose. 

En somme, une alimentation riche en calcium et en vitamine D est aussi fortement recommandée ainsi que d’éviter le tabagisme et les boissons alcoolisées.  

Risque de diabète de type 2

Dans un quatrième temps, la sédentarité augmente considérablement le risque de diabète de type 2. Après une étude publiée dans la revue diabetologia en avril 2016, des chercheurs ont tenté de trouver une corrélation entre le diabète de type 2 et le fait de ne pas bouger. 

Cette étude a été réalisée sur une base de 2497 participants âgé en moyenne de 60 ans. Les participants à cette étude ont porté un accéléromètre pendant huit jours. Les chercheurs ont pu calculer le temps des participants passé sans bouger pendant la journée. Pour déterminer l’état du métabolisme du glucose, les participants ont subi un test de tolérance au glucose par voie orale.

Par la suite, les chercheurs ont ainsi montré que plus de la moitié des participants avaient un statut métabolique normal, 15 % présentaient des anormalités, et 29 % étaient diabétiques de type 2. Cette dernière catégorie était aussi diagnostiquée comme ayant un mode de vie plus sédentaire (26 minutes de plus que les autres participants). 

En conclusion, les chercheurs ont calculé que pour chaque heure passée sans bouger, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 22 %.  

Recommandations

Afin de lutter contre le diabète de type deux, il n’y a pas 36 solutions. Premièrement, il est important de limiter son temps passé assis comme dans toutes les autres recommandations de cet article. Deuxièmement, de nombreuses études montrent que l’activité physique régulière contribue à mieux contrôler le diabète. Effectivement, l’activité physique fait baisser le taux d’hémoglobine glyquée, un marqueur sanguin qui reflète la glycémie des trois mois précédents et en améliorant la résistance à l’insuline.

De plus, il est recommandé de faire trois séances intensives de dix minutes par semaine.

Combattre les dangers de la sédentarité

Pour conclure cet article, j’aimerais vous faire prendre conscience de la raison pour laquelle je l’ai écrit. L’espérance de vie augmente, c’est un fait. Mais, à quel prix ?

Le domaine de la médecine est devenue très performant. Il est possible de faire des miracles en faisant des opérations qu’il n’était même pas imaginable il y a 150 ans. En revanche, celle-ci est devenue tellement performante qu’elle nous permet de vivre plus longtemps au jour d’aujourd’hui. Prolonger les maladies chroniques, nous maintenir en vie par n’importe quel antibiotique possible et inimaginable.

Si vous êtes dans mon cas, vous avez peut-être des grands-parents ou des personnes avançant dans l’âge qui sont dans ce cas-là. Dans l’impossibilité de vivre en autonomie. Pris parfois par des crises de démence ou encore de paranoïa.

Au contraire, des personnes du même âge, ayant eu un rythme et une hygiène de vie saine, sont complètement capables de s’occuper d’eux même. Pour revenir au fait que l’espérance de vie, certes elle augmente, mais surtout grâce à des pratiques artificielle et non naturelle.

En outre, cette question est peut-être maladroite, mais préférez-vous vivre longtemps grâce à la magie de la médecine, ou préférez-vous vivre longtemps, mais en gardant la santé sans avoir besoin de prendre de médicaments ?

Ce qu'il faut retenir

La sédentarité joue un rôle majeur dans l’avenir de votre santé. Si j’ai décidé d’aborder ce sujet, c’est en premier lieu pour vous faire prendre conscience des conséquences de la sédentarité. Maintenant que vous êtes au courant des dangers de la sédentarité, vous n’avez plus d’excuses pour rester assis devant la télévision pendant des heures.

Le mouvement est l’essence de notre bien-être. Restez dans une position passive et vous allez rouiller. En dessous de cet article, vous retrouverez un guide de neuf exercices à faire chez soi pour commencer le sport. Ça ne prend que quelques minutes par jour, pour des années supplémentaires en pleine santé.

Lukas

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