Lancé à fond dans ma préparation pour un ultratrail de 175 km, tout bascule en une sortie. Une douleur brutale surgit : du bas du dos jusqu’à l’arrière de la cuisse. Impossible d’ignorer ce signal d’alarme.
Verdict : sciatique. Une semaine de galère à marcher, un mois sans courir.
Comment gérer une blessure en pleine préparation ? Comment éviter la rechute et revenir plus fort ? Voici mon histoire, mes erreurs et les clés qui m’ont permis de garder le cap.
Comprendre la sciatique : quand le corps dit stop
Qu'est-ce que la sciatique et pourquoi elle touche les coureurs ?
Si tu as déjà ressenti une douleur qui part du bas du dos, traverse la fesse et descend le long de la jambe, alors tu as peut-être fait connaissance avec la sciatique. Cette douleur bien connue des coureurs est causée par une irritation ou une compression du nerf sciatique, souvent liée à une lombalgie (douleur dans le bas du dos) ou à un problème musculaire comme le syndrome du piriforme.
Pourquoi ça touche les coureurs ? Tout simplement parce que la course à pied sollicite énormément le dos, le bassin et les jambes. Une foulée mal maîtrisée, une mauvaise posture de course ou encore une augmentation trop rapide du volume d’entraînement peuvent créer des tensions dans la colonne vertébrale et comprimer le nerf sciatique. Ajoute à ça un manque de gainage ou des muscles fessiers trop raides, et tu as le combo parfait pour te retrouver avec une douleur qui te gâche tes sorties.
La sciatique, c’est un peu le signal d’alarme du corps : trop de stress, trop de tensions, pas assez d’équilibre musculaire. Et si on l’ignore, elle peut rapidement mettre ton entraînement sur pause… voire pire.
Mon expérience : la sortie de trop
Après un bon premier mois de préparation pour mon ultratrail, je décide de faire une sortie longue, en y mettant un peu plus d’intensité que d’habitude. Pressé par le temps, je veux boucler mes kilomètres rapidement et ne pas rentrer trop tard. À mi-parcours, une petite gêne apparaît dans ma fesse gauche, discrète au début, presque anodine. Mais plus j’avance, plus elle se fait sentir. Rien d’alarmant, juste une tension persistante qui s’installe. Je l’interprète comme une simple contraction musculaire et continue sans trop y prêter attention.
Au fil des kilomètres, de petits pics douloureux apparaissent dans le bas du dos, côté gauche également. Rien d’insupportable, juste une gêne qui s’installe. À 2 km de l’arrivée, la douleur devient plus présente, mais je suis presque au bout, et le timing est serré. Pas question de m’arrêter maintenant. Alors, je serre les dents, accélère un peu pour en finir, sans jamais ressentir de vraie douleur aiguë. Mais en arrivant, je boîte légèrement. Une douche rapide plus tard, la réalité me rattrape : la douleur est bien plus forte qu’en courant.
Pressé par mon retard, j’essaie de marcher rapidement vers ma voiture… mais impossible. Dès que je prends appui sur ma jambe gauche, une décharge électrique fulgurante me traverse du bas du dos jusqu’à la jambe. Un vrai coup de jus qui m’oblige à ralentir. Sur le moment, je minimise, persuadé que ce n’est qu’une douleur passagère. Je suis loin d’imaginer que cet instant marquera le début d’un mois d’arrêt forcé.
Accepter l'arrêt : de la frustration à la stratégie
Mental : gérer la frustration et l'incertitude
Les premiers jours ne sont pas les plus difficiles. La douleur s’estompe peu à peu, laissant espérer une reprise rapide. Mais après une semaine, elle est toujours là. L’impatience grandit, le doute s’installe. Je commence à devenir nerveux, à cogiter sans cesse, convaincu que je suis en train de gâcher tout le bénéfice de ma préparation. Le chronomètre tourne, la date approche… et moi, je suis bloqué, incapable de m’entraîner.
Cette période est un vrai test mental. L’incertitude me ronge, au point d’affecter mon quotidien. Pendant quatre semaines, je tente de recourir, mais à chaque fois, après à peine 400 mètres, une vive douleur dans les lombaires et la fesse gauche m’oblige à stopper net. Combien de temps encore ? C’est la question qui tourne en boucle dans ma tête. Tout ça… pour avoir poussé un peu trop loin sur une seule séance.
Mais plutôt que de subir, j’ai cherché des solutions. J’ai commencé à me concentrer sur les petits progrès : un jour avec moins de douleur, un autre où je peux remarcher sans gêne. Plutôt que de rester inactif, j’ai opté pour des séances sans impact : renforcement musculaire, gainage, natation. Petit à petit, j’ai changé ma perspective : cette pause forcée devient une opportunité pour une récupération complète de mes articulations. Au lieu d’un recul, j’y vois un moyen de repartir plus fort.
Les premières étapes essentielles
Avant toute chose, il est essentiel d’identifier la cause de la douleur. Un petit diagnostic permet de mieux comprendre l’origine du problème et d’adopter la bonne stratégie de récupération. Il est tentant de chercher directement sur Internet, et bien que cela puisse donner des pistes (sciatique, lombalgie, tendinite…), il est préférable de croiser ces informations avec son ressenti personnel : quels mouvements sont possibles sans douleur ? Où se situe exactement l’inconfort ?
Une fois ce premier bilan établi, place à la stratégie. L’objectif est de ne pas rester complètement inactif, tout en respectant le temps de récupération. Quels exercices sont possibles sans douleur ? Pendant combien de temps et à quelle fréquence ? Opter pour des mouvements adaptés, comme le gainage, la natation ou la mobilité, permet de maintenir un certain niveau d’entraînement sans aggraver la blessure. Cette approche aide non seulement à préserver les acquis physiques, mais aussi à éviter une perte de motivation due à l’inactivité.
Reprendre sans précipitation : un plan en 3 phases
Reprendre après une blessure demande de la patience et une approche progressive pour éviter toute rechute. Voici les trois phases essentielles à respecter pour retrouver la course sans intensifier la douleur
Phase 1 : Bouger sans douleur
Au début de la phase de récupération, l’objectif principal est simple : bouger sans douleur. Avec une sciatique, chaque mouvement ample peut réveiller la douleur, rendant impossible toute activité à impact. Le repos est donc essentiel, mais rester complètement immobile pourrait ralentir la récupération.
Pour favoriser la récupération, je recommande d’appliquer une source de chaleur régulièrement, ce qui aide à détendre les muscles et à améliorer la circulation sanguine. En parallèle, quelques exercices de mobilité douce et de stretching ciblé permettent de préserver la souplesse sans aggraver la douleur. L’idée n’est pas de forcer, mais de garder le corps actif sans réveiller la blessure, afin de préparer la reprise progressive.
Phase 2 : La première foulée... prudente !
Une fois la douleur bien atténuée et qu’il devient possible de marcher sans gêne, le retour progressif à l’activité peut commencer. Mais attention, pas question de reprendre la course à pied tout de suite !
L’objectif est d’habituer à nouveau le corps au mouvement, sans brusquer les muscles et les articulations. Pour cela, privilégie des activités sans impact : natation, renforcement musculaire doux, ou encore marche contrôlée. La règle d’or ? Avancer tant que la douleur reste absente.
Enfin, ne néglige pas les exercices de mobilité que tu as commencés dès la phase 1. Ils restent essentiels pour éviter tensions et compensations à la reprise.
Phase 3 : Reprendre l'entraînement, mais différemment
Une fois que la gêne a disparu ou est presque imperceptible, hors de question de reproduire les mêmes erreurs. Cette fois-ci, l’entraînement doit être abordé différemment pour éviter toute rechute.
🔹 L’échauffement devient incontournable : avant chaque séance, il est essentiel de préparer les articulations et les muscles à l’effort pour réduire le risque de blessure.
🔹 Une reprise progressive et contrôlée : il faut laisser au corps le temps de se réadapter aux impacts. J’ai donc décidé de privilégier la technique en me concentrant sur ma foulée et mes allures, plutôt que sur l’intensité.
🔹 Intégrer la mobilité et les étirements dans la routine : cette fois-ci, je ne les considère plus comme un « plus », mais comme une part essentielle de ma programmation. J’essaie de les inclure entre mes séances, même lorsque le temps me manque.
Prévenir plutôt que guérir : éviter que ça recommence
Après cette mésaventure, une chose est sûre : je veux tout faire pour éviter que cette sciatique ne revienne ! J’ai compris que prévenir vaut mieux que guérir, et que quelques ajustements stratégiques peuvent faire toute la différence. Voici les trois leçons essentielles que j’ai retenues.
Leçon n°1 : Renforcement et gainage obligatoire
Nos muscles et nos articulations ne sont pas conçus pour encaisser des milliers d’impacts à répétition. Chaque foulée représente une charge importante, et sans une bonne préparation, les blessures deviennent inévitables.
🔹 Pourquoi renforcer son corps ?
Le gainage et le renforcement musculaire sont essentiels pour stabiliser le tronc, absorber les chocs et prévenir les blessures. Un corps bien préparé protège les lombaires, les genoux et les chevilles, réduisant ainsi le risque de douleurs et de rechutes.
🔹 Quels exercices privilégier ?
De courtes sessions de 10 à 20 minutes, 3 à 4 fois par semaine, suffisent pour obtenir des bénéfices durables. Voici quelques exercices particulièrement adaptés aux coureurs :
✅ Gainage sur les coudes → stabilité du tronc et prévention des douleurs lombaires.
✅ Fentes → renforcement des jambes et travail d’équilibre.
✅ Extensions mollets → amélioration de l’amorti et réduction des blessures aux tendons d’Achille.
✅ Chaise → endurance musculaire des quadriceps pour les descentes.
✅ Squats → puissance et explosivité des jambes.
✅ Relevé de bassin → activation des fessiers et stabilisation du bassin.
Besoin d’une séance complète et efficace ? Je t’ai préparé deux séances spécifiques pour coureurs, accessibles ici : 👉 Séance 1 & Séance 2.
Leçon n°2 : La souplesse, clé de la longévité
La troisième leçon consiste à mieux écouter son corps et à ajuster sa charge d’entraînement. Un travail régulier sur la mobilité et la souplesse est indispensable. En effet, rester assis ou conserver une position prolongée provoque souvent une raideur musculaire, réduisant l’amplitude de mouvement et augmentant le risque de blessure.
Je comprends que trouver le temps d’intégrer de petites séances d’étirements peut sembler compliqué, mais crois-moi, consacrer entre 5 et 10 minutes, 4 fois par semaine, suffit pour maintenir une bonne souplesse et favoriser une meilleure récupération. Cela permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi d’améliorer tes performances sur le long terme.
Pour t’aider, voici un exemple de séance dédiée aux ischio-jambiers, conçue pour optimiser la mobilité et réduire les tensions musculaires. Découvre la séance ici.
Leçon n°3 : Mieux écouter mon corps et gérer ma charge d'entraînement
Écouter son corps est essentiel, et je pensais déjà en être conscient. Pourtant, cette sciatique m’a fait réaliser que j’aurais dû être encore plus attentif aux signaux d’alerte. Chercher à optimiser son entraînement en poussant trop, surtout quand des douleurs commencent à apparaître, peut être une erreur coûteuse.
Désormais, j’ai revu ma façon de m’entraîner. J’ai réduit mes séances intensives pour privilégier l’endurance fondamentale, un excellent moyen de progresser tout en limitant le risque de blessure. Je fais aussi bien plus attention aux sensations : la moindre gêne me pousse à ajuster mon allure, ma foulée ou encore la distance parcourue. Une approche plus prudente, mais qui me permet d’avancer durablement.
Conclusion : Une blessure n'est pas une fin, mais une étape
Se blesser en pleine préparation est l’un des pires scénarios pour un sportif. L’arrêt brutal bouleverse l’entraînement, impacte la progression et entraîne inévitablement une perte de condition physique. Frustrant, surtout quand on a l’impression de reculer plutôt que de stagner.
Mais il y a une chose essentielle à garder en tête : le temps est un allié. Toutes les blessures finissent par guérir, et plus on adopte les bonnes pratiques rapidement – écoute du corps, soins adaptés, reprise progressive – plus la récupération est efficace. Plutôt que de voir cette épreuve comme un frein, il faut la considérer comme une leçon qui nous rend plus forts et plus intelligents dans notre approche de l’entraînement.
En fin de compte, chaque blessure, chaque obstacle fait partie du voyage. Plus l’objectif est ambitieux, plus le chemin est semé d’embûches… et c’est aussi ce qui rend l’aventure encore plus gratifiante.
Sportivement,
Lukas