Le street workout est une discipline que vous avez envie de pratiquer, ou que vous avez déjà entamée. Commencer le street workout est synonyme de vouloir tout de suite faire un muscle up, un drapeau ou encore un front lever. Mais, ce n’est pas la bonne méthode pour commencer le street workout. Ces figures sont des exercices de niveau déjà avancé. Je peux comprendre que l’on veuille arriver à les faire le plus rapidement possible, mais sans avoir les bonnes fondations, cela va être très compliqué et vous risqueriez de vous blesser.
C’est pourquoi je vous propose cet article avec les 6 exercices pour commencer le street workout.
L'importance de l'échauffement
Avant de penser à faire quoi que ce soit dans le domaine du street workout, notamment les figures, le freestyle ou encore le set and reps il faut impérativement faire un échauffement. Compte tenu des exercices et de mouvements présents dans cette discipline, les muscles et articulations sont fortement mobilisés. Certes, c’est un sport qui se pratique au poids du corps, mais cela demande d’aller chercher ses limites afin de progresser.
De fait, il vous faut au minimum faire un échauffement articulaire de 5 minutes et musculaire également de 5 minutes. Si vous pouvez faire plus, cela vous évitera davantage de douleur. Personnellement, je m’échauffe pendant une durée minimum de 20 minutes avant de commencer ma séance.
Concernant votre échauffement articulaire, veillez à bien réveiller vos poignets, coudes, épaules, nuque, colonne vertébrale et hanches. Le street workout étant un sport mobilisant plus particulièrement le haut du corps, il est moins nécessaire d’échauffer vos jambes. Ensuite, pour l’échauffement musculaire, je vous conseille de travailler avec un élastique et de faire quelques mouvements de cardio.
6 exercices pour commencer le street workout
1. Le frog stand
Le frog stand est une posture accessible à tout le monde. C’est un exercice qui mélange équilibre, gainage et force, des caractéristiques essentielles pour aller plus loin dans le domaine de la callisthénie / street workout. Cette figure consiste à tenir en équilibre seulement sur les mains avec les pieds surélevés. Afin de ne pas basculer vers l’avant, vous devez trouver le bon point d’équilibre entre votre paume de mains et le bout de vos doigts. Si vous penchez trop vers l’avant, poussez fort dans vos doigts, dans le cas contraire, pressez plus dans le bas de votre paume de main.
Dans le cas où vous aurez un peu de mal avec cette première figure, je vous conseille de commencer avec un pied au sol et un pied décollé. Ensuite, vous pouvez alterner vos pieds jusqu’à réussir le mouvement statique. Une fois la posture réussit, essayez de monter votre centre de gravité le plus haut possible par rapport au sol. Enfin, faites quelques séries de 15 à 20 secondes pour maîtriser cet exercice.
2. Les tractions
Les tractions sont un des trois exercices considérés comme fondamentaux dans la pratique du street workout. Exercice au poids corps par excellence pour renforcer ses biceps et ses dorsaux. Cet exercice consiste simplement à se suspendre à une barre, puis de tirer jusqu’à faire dépasser son menton de la barre. L’objectif est bien évidemment de commencer les bras tendus et de monter seulement avec la force des bras. Surtout, essayez de bien garder les jambes tendues pendant toute la durée de l’exercice.
3. Le L sit
Le L sit est la deuxième figure que nous voyons dans cet article. Lorsque je parle de figure, je désigne les exercices dits statiques. Le statique est quelque chose de très travailler dans le street workout / callisthénie. Pour cette posture, vous aurez besoin de paralèttes ou de petites poignets pour vous surélever légèrement. Le but est de pousser suffisamment fort dans ses mains afin de décoller les hanches du sol. Une fois cette étape validée, il vous faudra tendre vos jambes de manière à ce qu’elles se retrouvent parallèles au sol.
Le L sit est présent dans beaucoup de combos à niveau plus avancé. Pour commencer, vous pouvez travailler ce mouvement les jambes fléchies. Puis, essayer de tendre une jambe. Enfin, lorsque vous arriverez à tendre les deux jambes, le but sera de tenir entre 10 et 15 secondes dans cette position. Une fois que vous serez à l’aise avec le L sit, essayez de le faire au sol. 😉
4. Les dips
Les dips sont à l’égale des tractions un des trois exercices fondamentaux dans le street workout. Celui-ci est très accès grand pectoral et triceps. Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin de deux points d’appui en hauteur. Des barres parallèles comme sur la photo sont parfaitement adaptées à cet exercice, néanmoins, si vous n’en possédez pas, vous pouvez tout aussi bien vous servir de deux chaises. Une fois positionné entre les deux barres, prenez appui afin de décoller vos pieds du sol. Si vous êtes grand, fléchissez les jambes.
Fléchissez vos bras pour descendre votre centre de gravité jusqu’à avoir le coude fléchi à 90° comme l’image ci-dessus. Ensuite, poussez fort dans vos paumes de mains afin de remonter bras tendu. Surtout, gardez un gainage parfait pendant toute la durée de l’exercice afin de ne pas bouger vos jambes.
5. Le handstand
Le Handstand est la troisième et dernière figure de cet article. Cet exercice est le niveau supérieur au frog stand. Avant tout, je tiens à préciser que cet exercice est un peu plus difficile que les autres de cet article. j’ai moi-même fait toute une série d’articles à propos de mon apprentissage sur ce mouvement.
Premièrement, vous devez être à l’aise avec le frog stand avant de vous lancer sur le handstand. Cela vous permettra d’acquérir un minimum d’équilibre.
Ensuite, vous devez vous habituer à comprendre cette position dans l’espace. Ce n’est pas évident au premier abord de se retrouver la tête à l’envers lorsque l’on vie la tête en haut. Commencez à travailler contre un mur en vous focalisant sur le bon alignement entre vos poignets, votre bassin et vos pieds. Puis, petit à petit, tentez de décoller un pied puis deux pour au final rester quelques secondes décollé du mur. Ensuite, apprenez à chuter afin de ne plus avoir d’appréhension pour lancer le handstand sans mur.
La clé de cet exercice et de placer correctement son bassin et non ses pieds. C’est une erreur très fréquente chez les novice et que j’ai également commis. Enfin, il vous faudra répéter cet exercice un nombre incalculable de fois, soyez patients !
6. Les pompes
Les pompes, le troisième exercice fondamental pour se former de solides fondations. Grace aux pompes, vous allez travailler tout ce qui concerne les pectoraux, les épaules ainsi que les triceps. L’objectif d’une pompe est de commencer en position de planche bras tendu, de fléchir les bras afin de descendre sa poitrine à quelques centimètres du sol, puis de repousser avec ses paumes de mains pour revenir à la position initiale en planche bras tendu.
L’énorme avantage que comporte cet exercice est sa richesse de déclinaison. En partant d’une pompe classique, vous allez pouvoir ajouter un très grand nombre de variantes afin de travailler une zone bien spécifique et d’isoler plus ou moins certains groupes musculaires.
Ce qu'il faut retenir
Le street workout est certes accessible à tous, mais il est très important de garder en tête que ce n’est pas une discipline dite « facile ». Malgré les vidéos impressionnantes d’athlète de niveau expert qui tourne sur Internet, ce n’est pas aussi simple que ça a l’air. Certaines figures vont même vous paraître totalement impossibles à réaliser lorsque vous allez tenter pour la première fois et c’est tout à fait normal.
C’est pourquoi je vous propose à l’aide de cet article, les exercices de base pour commencer le street workout de manière la plus optimale. Avant de tenter les mouvements difficiles, il est primordial de se focaliser à créer de solides fondations. Ces 6 exercices vont travailler votre force, votre agilité, votre coordination ainsi que votre équilibre, tout ce qu’il faut acquérir afin de progresser dans ce domaine.
Sportivement,
Lukas