Travailler son cardio sans matériel

Travailler son cardio sans matériel

5 octobre 2020 0 Par Lukas Marin

Le cœur est le muscle le plus important de tout notre système musculaire. Effectivement, le cœur est le seul muscle sans lequel nous ne pouvons pas vivre. Grâce à ses battements, il permet à notre sang de circuler dans l’ensemble de notre organisme. Pourtant, il est trop souvent négligé. Le cœur est comme tous nos autres muscles, plus vous l’entraînez, plus il devient imposant et volumineux pour pomper plus de sang. Je vous propose donc aujourd’hui une séance de cardio à haute intensité pour travailler et stimuler votre cœur pour le rendre plus puissant. Vous pouvez retrouver la vidéo en bas de cet article.

La séance cardio haute intensité

Cette séance est construite sur des séries de 30 secondes d’effort sans récupération. Vous en avez pour 10 minutes en tout !

30 secondes talons fesses alternées. Ramenez votre talon droit à votre fesse droite, puis reposez votre pied au sol. Faites la même chose avec l’autre jambe. Gardez la sangle abdominale bien engagée ainsi que les bras actifs.

30 secondes échelle. Imaginez une échelle au sol, entrez puis sortez-en le plus rapidement possible. Restez sur vos gainé et en appuis sur vos orteils.

30 secondes genoux alternés. Montez votre genou droit vers l’extérieur, puis reposez-le avant de faire la même chose avec votre jambe gauche.

30 secondes squats pas chassés. Faites un squats sur place, puis enchaînez avec un pas chassé vers la droite pour refaire un squat. Faites un squat à droite, puis un à gauche. Les bras sont toujours actifs.

30 secondes mountain climber. En position de planche, ramenez votre genou droit puis gauche vers votre poitrine.

30 secondes montées de genoux. Montez vos genoux en gardant les abdominaux bien engagés. Montez vos genoux au minimum à hauteur de vos hanches, puis gardez vos bras actifs.

30 secondes squats + planche. Faites un squat, posez vos mains au sol, puis envoyez vos pieds vers l’arrière pour passer en position de planche. Faites un bon pour ramener vos pieds vers vos mains, redressez-vous puis faites un squat pour remonter.

30 secondes course avant arrière. Faites deux pas vers l’avant puis deux vers l’arrière le plus rapidement possible.

30 secondes jumping jacks. Commencez, pieds joints. Faites une impulsion pour ouvrir vos jambes, puis les ramenez pieds joins. Descendez bien sur vos hanches lorsque vous ouvrez vos pieds. Les bras sont toujours actifs.

30 secondes planche sautée. En position de planche, faites un bon pour ramener vos pieds vers vous, puis re faite un bon pour repasser en position de planche.

30 secondes rebonds. Exécutez des petits sauts de droite à gauche en restant sur vos orteils. Profitez de cet exercice pour souffler un petit peu.

30 secondes genoux alternées + punch. Montez votre genou droit tout en envoyant votre point gauche vers le plafond. Ramenez votre pied au sol en ramenant votre point à votre hanche en tirant sur votre coude. Même chose de l’autre côté.

30 secondes montées de genoux. Continuez en faisant des montées de genoux tout en gardant les bras actifs.

30 secondes saut à ski. Pieds joints, faites des petits sauts vers la droite et vers la gauche.

30 secondes half burpees. Faites un squat pour descendre vos mains au sol, puis passez en position de planche. Une fois les pieds posés en position de planche, mettez une impulsion pour revenir en position de squat. Poussez dans vos talons pour remonter et recommencez.

30 secondes saut latéraux groupé. Faites des sauts vers la droite et vers la gauche en montant vos deux genoux pendant le saut.

30 secondes pompes. En position de planche, fléchissez vos bras pour descendre votre poitrine au sol. Repoussez dans vos paumes de mains pour revenir en position de planche. Gardez un bon alignement pendant toute la durée de l’exercice.

30 secondes planche + jumping jacks. Faites un jumping jack, puis passez en position de planche. Remontez et recommencez cet enchaînement.

30 secondes mountain climber. En position de planche, ramenez votre genou droit, puis votre genou gauche à votre poitrine. Faites le plus de répétition possible sur les 30 secondes.

30 secondes montées de genoux sprint. Faites un maximum de montée de genoux pour terminer cette séance de cardio. N’oubliez pas de monter vos genoux minimum hauteur de vos hanches.

Conseils et astuces

Si cette séance est trop difficile pour vous, il existe plusieurs alternatives. La première est de ralentir le rythme de l’exécution des exercices. La seconde est de ne pas aller jusqu’au bout de la séance, mais de tenir le plus longtemps possible. Une fois que vous êtes très fatigué, arrêtez vous et essayez d’aller plus loin la fois prochaine.

Pour cette séance, une bonne tenue vestimentaire est de rigueur. Vous devez absolument avoir une tenue légère et de bonnes chaussures. N’oubliez pas de bien serrer vos lacets avant de commencer la séance. 

Si vous avez des interrogations quelconques, posez-les-moi dans l’espace des commentaires ! 😀

En complément de cette séance jambes, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici !

La vidéo de la séance cardio à haute intensité

N’hésitez pas à liker la vidéo ainsi qu’à vous abonner à la chaîne pour plus de vidéo de ce genre ! 😉

La séance précédente était une séance pour renforcer vos jambes.

Sportivement,

Lukas

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