Séance pour renforcer vos pectoraux sans matériel

Séance pour renforcer vos pectoraux sans matériel

14 septembre 2020 0 Par Lukas Marin

Vous avez envie de développer et de renforcer vos pectoraux sans avoir besoin de vous inscrire à une salle de sport ? Et oui, c’est absolument possible. Pour vous mettre dans le bon chemin, je vous ai préparé une petite routine de 7 minutes que vous pouvez faire n’importe où. De fait, vous n’avez pas besoin de matériel, tout ce dont vous avez besoin, c’est de volonté et de régularité. Cette séance est construite sur plusieurs éducatifs de pompes. Vous pouvez également retrouver la séance en vidéo à la fin de cet article.

La séance pectoraux

Cette séance est faite sur 30 secondes d’effort suivi par 30 secondes de récupération par exercice.

30 secondes pompes sur les genoux. Placez-vous en position de planche sur les genoux, mains plus larges que les épaules. Fléchissez vos bras pour descendre votre poitrine vers le sol, puis repoussez dans vos paumes de mains pour remonter en position de planche. Pendant toute la durée du mouvement, gardez les abdominaux toujours engagés et un bon alignement entre vos épaules, votre bassin ainsi que vos genoux.

30 secondes de récupération.

30 secondes pompes sautées. Placez-vous en position de planche. Comme pour le mouvement de pompe, fléchissez vos bras pour descendre votre poitrine vers le sol. En revanche, cette fois-ci, poussez assez fort le sol afin de pouvoir décoller vos bras du sol une fois remonté en haut. Toujours en gardant une bonne posture et un bon gainage.

30 secondes de récupération.

30 secondes pompes diamant. En position de planche, serrez vos mains le plus possible. Ensuite, descendez votre poitrine vers le sol tout en gardant vos coudes le long de votre corps.

30 secondes de récupération.

30 secondes pompes arché. Toujours en position de planche, écartez vos mains deux fois plus larges que pour une pompe classique. Par la suite, descendez votre poitrine vers le bas et vers la droite tout en tendant votre bras gauche. Remontez en pressant le sol le plus fort possible dans votre paume de main droite. Répétez ce mouvement à gauche. Essayez de gardez le dos droit au maximum pendant toute la durée de l’exercice.

30 secondes de récupération.

30 secondes pompes bloque en bas. Faites une pompe classique et bloquez trois secondes en bas avant de remonter en haut.

30 secondes de récupération.

30 secondes pompes mains au niveau des hanches. En position de planche, descendez vos mains au niveau de vos hanches. Si c’est trop difficile, descendez-les au maximum de votre capacité. Pensez à ouvrir légèrement les mains vers l’extérieur. Dans cette position, faites des pompes.

30 secondes de récupération.

30 secondes pompes ouvre et ferme. Commencez par faire une pompe classique. Une fois remonté en haut, placez votre main gauche tout prêt de votre main droite puis refaite une pompe. Ensuite, ouvrez votre main droite vers la droite puis faites une pompe. Accomplissez une pompe vers la droite et une vers la gauche. L’objectif est de faire le plus de répétition possible pendant les 30 secondes.

Conseils et astuces

Faites cette séance le plus souvent possible si vous voulez avoir le plus de résultats possible. Plus vous la ferez, plus vous vous sentirez puissant et légé.

Ensuite, donnez-vous à fond à chaque fois que vous ferez cette séance. Ne vous reposez pas sur vos acquis. Essayez de faire une répétition de plus par série à chaque séance.

De plus, si la séance devient trop facile, vous pouvez utiliser un sac à dos et y mettre du poids comme des bouteilles d’eau pour rajouter de la difficulté.

Enfin, faites des répétitions propres. Ce que j’entends par là, c’est qu’il vaut mieux que vous fassiez moins de répétition, mais avec une meilleure forme, que plus de répétition avec une mauvaise posture. Plus vous allez faire la séance, plus vous aurez envie d’aller vite. N’oubliez surtout pas que la priorité est la forme de votre exécution.

Si vous avez des interrogations quelconques, posez-les-moi dans l’espace des commentaires ! 😀

En complément de cette séance pectoraux, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici !

Vidéo de la séance pectoraux

N’hésitez pas à liker la vidéo ainsi qu’à vous abonner à la chaîne pour plus de vidéo de ce genre ! 😊

La séance précédente était un circuit training full body.

Sportivement,

Lukas

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