Cette routine se base sur de 30 secondes d’effort suivi par 5 secondes de récupération.
30 secondes crunch. Allongez-vous sur le dos, les talons au sol. Décollez vos épaules le plus haut possible tout en gardant vos lombaires au sol. Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête, mais ne tirer pas avec.
5 secondes de récupération.
30 secondes crunch chaise renversée. Faites le même exercice que les crunch, mais en position de chaise renversée. Mollets parallèles au sol, genoux au-dessus des hanches.
5 secondes de récupération.
30 secondes chaise renversées tape droite et gauche. Placez-vous en position de chaise renversée, puis allez chercher le sol avec votre pied droit, remontez, même chose à gauche.
5 secondes de récupération.
30 secondes jambe tendu bloqué à 45°. Toujours allongé sur le dos, tendez vos jambes face à vous à environ 45° par rapport au sol. Décollez légèrement les épaules en gardant les bras tendus sur les côtés.
5 secondes de récupération.
30 secondes sit up jambe tendue vers le plafond. Tendez vos jambes en direction du plafond, puis vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, à l’aide de vos abdominaux, décollez vos épaules le plus haut possible pour aller chercher vos chevilles avec vos mains.
5 secondes de récupération.
30 secondes sit up jambe tendue oblique. Même position que l’exercice précédent, mais cette fois-ci, allez chercher votre cheville droite avec votre main gauche et vis-versa.
5 secondes de récupération.
30 secondes cross crawl. Allez chercher votre genou droit avec votre coude gauche en tendant votre jambe gauche. Enchaînez le mouvement à droite et à gauche.
5 secondes de récupération.
30 secondes cross crawl bloque à droite. Gardez votre coude gauche collé à votre genou droit et restez dans cette position.
5 secondes de récupération.
30 secondes cross crawl bloque à gauche. Même chose que l’exercice précédent, mais avec votre coude droit et genou gauche.
5 secondes de récupération.
30 secondes cross crawl pulse à droite. Tendez votre jambe gauche vers le plafond, puis que votre jambe droite devant vous. Avec votre main droite, allez chercher le plus loin possible à l’extérieur de votre jambe gauche et décollant l’épaule droite.
5 secondes de récupération.
30 secondes cross crawl pulse à gauche. Même chose mais vers la gauche.
5 secondes de récupération.
30 secondes abdos ciseaux. Tendez vos jambes face à vous, puis croisez vos pieds vers le bas et vers le haut.