Séance de Tabata pour devenir athlétique

Séance de Tabata pour devenir athlétique

17 août 2020 4 Par Lukas Marin

Qu’est-ce que la condition physique ? Cette chose qui est souvent vague dans la tête des gens. Être en bonne santé ? Être mince, muscler ou encore athlétique. Plus votre condition physique est bonne, moins vous aurez de limites. Vous promener plus longtemps, monter des marches, aider un ami pour un déménagement, faire des activités physiques. En revanche, plus votre condition physique est mauvaise, plus votre vie sera limitée. J’ai créé cette séance pour toutes les personnes voulant améliorer leurs conditions physiques générales. Que ce soit musculairement, au niveau du cardio, de l’endurance musculaire ou encore de la puissance. Retrouvez la vidéo de ce tabata athlétique à la fin de cet article.

La Séance TABATA athlétique

Échauffement

25 secondes rebonds. Faites des petits sauts vers la droite et vers la gauche en gardant les bras le long du corps. Ne posez pas vos talons au sol et engagez la ceinture abdominale.

25 secondes jumping jacks. Commencez pieds joints, mains au niveau des hanches. Dans cette position, faites un saut pour ouvrir vos pieds puis croiser vos mains au-dessus de la tête. Descendez bien sur vos jambes lorsque vous ouvrez vos jambes.

10 secondes récupérations.

Corps de séance

Le corps de séance est basé sur quatre parties de 5 minutes. Quatre minutes pendant lesquelles les exercices seront sur 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, puis une minute de récupération. L’objectif est de faire le plus de répétition possible pendant ces 20 secondes.

Partie 1 : 20 secondes squats. Pieds écartement bassin, descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière. Une fois en bas, expirez et poussez dans vos talons pour remonter jambes tendues. Fixez un point devant vous et gardez les abdominaux engagés.

10 secondes récupérations.

20 secondes sit up. Allongez-vous sur le sol, fléchissez vos jambes vers l’extérieur pour coller vos talons. Tendez vos bras derrière vous, puis en contractant vos abdominaux, décollez vos épaules pour aller chercher vos pieds avec vos mains. Expirez lorsque vous décollez les épaules et gardez les bras tendus.

10 secondes récupérations.

20 secondes squats.

10 secondes récupérations.

20 secondes mountain climber. Placez-vous en position de planche, mains en face des épaules. Fléchissez une jambe pour aller chercher votre poitrine avec votre jambe, puis faites la même chose avec l’autre jambe. Allez le plus vite possible.

10 secondes récupérations.

Le tout à faire 2 fois.

1 minute de récupération.

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Partie 2 : 20 secondes burpees. Descendez en squat pour poser vos mains au sol. Prenez appui sur vos mains pour envoyer vos jambes derrière et arriver en position de planche. Fléchissez vos bras et faites une pompe. Ramenez vos pieds au niveau de vos mains, poussez dans vos talons pour remonter et faire un saut.

10 secondes récupérations.

20 secondes planche sautée. Positionnez vous en position de planche puis prenez appui sur vos orteils pour faire un bon en avant en fléchissant vos jambes. Une fois que vous avez reposé vos pieds jambes fléchis, refaites un saut pour revenir jambes tendues.

10 secondes récupérations.

20 secondes pompes. En position de planche, mains plus large que les épaules, fléchissez vos bras pour descendre votre buste, puis repoussez dans vos paumes de mains pour revenir bras tendus. Gardez un bon gainage et un bon alignement entre vos épaules votre bassin et vos chevilles pendant toute la durée du mouvement.

10 secondes récupérations.

20 secondes planche sautée.

10 secondes de récupération.

Le tout à faire 2 fois.

1 minute de récupération.

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Partie 3 : 20 secondes fentes pliométrique. Faites une fente jambe droite devant. Faites une grosse impulsion partant de votre talon avant pour faire un saut puis poser votre jambe gauche devant. Amortissez bien en fléchissant vos jambes lors de l’atterrissage. Fixez un point devant vous pour garder un bon équilibre.

10 secondes récupérations.

20 secondes gainage twist. Placez-vous en gainage sur les coudes. Ensuite, balancez votre bassin vers la gauche puis vers la droite en gardant un bon positionnement.

10 secondes récupérations.

20 secondes montées de genoux. Courez sur place en montant vos genoux au niveau des hanches. Mobilisez vos bras pour faire monter encore plus le cardio.

10 secondes récupérations.

20 secondes gainage twist.

10 secondes récupérations.

Le tout à faire 2 fois.

1 minute de récupération.

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Partie 4 : 20 secondes Jumping jacks. Commencez pieds joints, mains au niveau des hanches. Dans cette position, faites un saut pour ouvrir vos pieds puis croiser vos mains au-dessus de la tête. Descendez bien sur vos jambes lorsque vous ouvrez vos jambes.

10 secondes récupérations.

20 secondes relevé de bassin. Allongez-vous sur le dos, vos talons proche de vos fessiers. Tendez vos bras en face de vous puis poussez dans vos talons pour monter votre bassin le plus haut possible. Faites le plus de répétition possible sans jamais retoucher le sol avec vos fesses.

10 secondes récupérations.

20 secondes squats jump. Faites un squats, mais cette fois-ci, poussez suffisamment fort dans vos talons pour décoller du sol. Amortissez en fléchissant vos jambes.

10 secondes récupérations.

20 secondes relevé de bassin.

10 secondes récupérations.

Le tout à faire 2 fois.

1 minute de récupération.

Conseils & Astuces

Cette séance est de niveau avancé, donc assez intensif. N’hésitez pas à viser qu’une ou deux des premières parties de la séance pour commencer. Habituez-vous à l’intensité puis essayez d’aller plus loin une fois que vous vous en sentirez capable.

Pendant la séance, vous risquerez d’avoir des difficultés pour continuer. C’est le but de cette séance, ne lâchez pas, donnez tout ce que vous avez pour aller au bout. Dîtes-vous que plus c’est difficile aujourd’hui, plus ce sera facile demain.

Par ailleurs, pour vraiment sentir les bénéfices de cet entraînement, je vous conseille de la pratiquer une à deux fois par semaine au maximum pour commencer. Vous pouvez combler les autres jours de la semaine en faisant d’autres séances comme la séance d’abdos et obliques que vous pouvez retrouver en cliquant juste juste ici !

Si vous avez des interrogations quelconques, posez-les-moi dans l’espace des commentaires ! 😀

En complément de cette séance tabata athlétique, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici !

Vidéo de la séance de TABATA

N’hésitez pas à liker la vidéo ainsi qu’à vous abonner à la chaîne pour plus de vidéo de ce genre ! 😊

La séance précédente était un renforcement des abdominaux ainsi que des obliques.

Sportivement,

Lukas

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