Séance abdos et obliques de 10 minutes

Séance abdos et obliques de 10 minutes

Pas mal de personnes cherchent à travailler et à renforcer leur sangle abdominale. De fait, je vous propose de suivre une petite séance de 10 minutes avec moi. Pour suivre cette séance, vous avez seulement besoin d’un tapis ou d’une serviette. Les exercices ont étaient sélectionné pour renforcer toute votre sangle abdominale. Certains sont plus spécifiques aux obliques, au grand droit ou au transverse. La séance est basé sur du 30 secondes d’effort et 10 secondes de récupération. Retrouver la séance d’abdos et obliques en vidéo à la fin de cet article.

La séance abdos et obliques

30 secondes chaise renversé tape pointes de pieds au sol. Placez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90°, mollets parallèles au sol. (position de chaise reversée). Dans cette postion, venez chercher le sol avec vos orteils en gardant les jambes fléchies. Une fois le sol touché, revenez en position de base. Surtout, gardez vos lombaires plaquées contre le sol pendant toute la durée de l’exercice.

10 secondes de récupération.

30 secondes crunch. Restez allongé sur le dos, posez vos talons au sol à environ 15 cm de vos fesses puis positionnez vos mains aux tempes. Décollez vos épaules le plus haut possible en gardant vos lombaires plaquées au sol.

10 secondes de récupération.

30 secondes chaise renversé tape pointes de pieds au sol + crunch. (Combo exercice 1 et2.) Lorsque vous décollez vos épaules, ramenez légèrement vos genoux vers votre poitrine. Lorsque vous redescendez les épaules, allez chercher le sol avec vos pointes de pieds. Garder les lombaires toujours plaquées contre le sol.

10 secondes de récupération.

30 secondes crunch obliques à droite. Toujours allongé sur le dos, placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Décollez votre épaule gauche pour venir toucher votre genou droit avec votre coude gauche.

10 secondes de récupération.

30 secondes crunch obliques à gauche. Même chose que l’exercice précédent, mais de l’autre côté.

10 secondes de récupération.

30 secondes crunch portefeuille. Décollez vos épaules, restez en appuis sur vos fesses ainsi que vos mains. Tendez vos jambes face à vous, puis ramenez vos genoux contre votre poitrine.

10 secondes de récupération.

30 secondes jambes tendues vers le plafond et toucher les pieds avec les mains. Allongez-vous sur le dos, jambe tendue vers le plafond. Dans cette posture, décollez vos épaules pour venir chercher vos pieds avec vos mains.

10 secondes de récupération.

30 secondes chandelle. Restez allongé sur le dos, les bras le long du corps et les yeux en direction du plafond. Jambes tendues, décollez votre bassin du sol pour venir chercher le plus haut possible avec vos talons.

10 secondes de récupération.

30 secondes crunch croisé. Allongez-vous sur le dos, bras et jambes écartés. Avec votre main droite, allez chercher vos orteils gauches en gardant la jambe tendue, puis enchaîner avec la main gauche puis les orteils droits.

10 secondes de récupération.

30 secondes Cross Crawl. Toujours sur le dos, placez vos mains aux tempes. Fléchissez votre jambe droite vers votre poitrine puis tendez votre jambe gauche. Twistez les épaules pour aller chercher votre genou droit avec votre coude gauche, puis faites la même chose de l’autre côté.

10 secondes de récupération.

30 secondes abdos ciseaux. Tendez vos jambes environ à 70°. Dans cette position, croisez vos pieds au-dessus et en dessous.

10 secondes de récupération.

30 secondes assis tape D/G. Asseyez-vous, jambes tendues face à vous, buste légèrement penché vers l’arrière. Dans cette position, twistez vos épaules vers la gauche puis vers la droite pour toucher le sol avec vos mains.

10 secondes de récupération.

30 secondes assis tape D/G jambe surélevée. Même exercice que le précédent en décollant vos jambes du sol.

10 secondes de récupération.

30 secondes crunch oblique à droite. Allongez-vous sur votre côté gauche, jambes tendues puis mains au niveau des tempes. Dans cette position, décollez vos jambes puis vos épaules de sol le plus haut possible, puis recommencez.

10 secondes de récupération.

30 secondes crunch oblique à gauche. Même chose que l’exercice précédent, mais de l’autre côté.

10 secondes de récupération.

30 secondes gainage twist. Placez vous en postion de gainage sur les coudes. Enfin, twistez votre bassin vers la droite puis vers la gauche jusqu’à la fin du temps imparti. Gardez un bon alignement entre vos orteils, votre bassin et vos chevilles.

Conseils et Astuces

Pour tous les exercices présents dans cette séance, vous devez toujours expirer pendant l’effort. Par exemple, pour le mouvement des crunch, vous allez expirer au moment de décoller les épaules du sol, puis inspirer lorsque vous redescendez au sol.

Cette séance d’abdos obliques est parfaite pour renforcer toute votre sangle abdominale ainsi que de vous dessiner au niveau du ventre. Pour plus de résultats, je vous conseille de faire cette séance 4 fois par semaine.

Si quelques exercices vous paraissent trop compliqués à tenir 30 secondes, pas de problème, arrêtez un petit peu avant puis reprenez à l’exercice suivant. Si vous avez des questions à propos de certains exercices, n’hésitez pas à me les poser dans l’espace commentaire !

Pour avoir plus de séances de ce genre, je vous laisse allez jeter un coup d’oeil à mes précédentes séances en cliquant ici !  

En complément de cette séance abdos obliques, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici !

La vidéo de la séance abdos et obliques

N’hésitez pas à liker la vidéo ainsi qu’à vous abonner à la chaîne pour plus de vidéo de ce genre ! 😊

Sportivement,

Lukas

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