Cuisses abdos fessiers sans impact
Vous êtes beaucoup à être adepte des fameux cours de cuisses abdos fessiers. C’est pourquoi j’en ai conçu un que vous pouvez pratiquer chez vous sans matériel. De plus, il ne dure que 14 minutes, ce qui est facile à libérer dans une journée. Dans cette séance de sport, il n’y a aucun impact, donc si vous avez des problèmes aux genoux ou aux articulations, cette séance vous est également adaptée. Très bon pour gagner en vitalité au cours de sa journée. Retrouvez le cuisses abdos fessiers (CAF) en vidéo à la fin de cet article.
La séance cuisses abdos fessiers
Échauffement
Step touch bas 45 secondes. Commencez pieds joints. Ouvrez un pied vers l’extérieur comme pour faire un pas chassé. Une fois que vous avez touché le sol avec votre pointe de pied, r’envoyez-la vers l’autre côté pour refaire un pas chassé dans l’autre direction. (Un peu comme faire toujours un pas chassé sur place). Restez bien bas sur vos appuis, jambes légèrement fléchies.
Talons fesses alternées 45 secondes. Envoyez votre talon gauche vers votre fesse, reposez-le et faites la même chose à droite. Activez les bras pour faire monter le cardio et restez toujours bas sur vos jambes.
Montée de genoux alternés 30 secondes. Monté votre genou droit le plus haut possible vers l’extérieur. Ramenez-le au sol puis envoyez la jambe gauche.
Corps de séance
Squats 4/4 pendant 30 secondes. Ouvrez les pieds largeur d’épaules ou de hanches. Descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière en 4 temps (donc lent). Ensuite, remontez également en 4 temps. Gardez votre sangle abdominale toujours engagée. Fixez un point devant vous pour garder le dos droit. La force de ce mouvement se trouve dans vos talons. Travaille principalement les quadriceps, les fessiers ainsi que les ischio jambiers.
Squats 2/2 pendant 30 secondes. Même exercices que le précédent, mais en descendent en 2 temps puis en remontant en 2 temps. (2x plus rapide.) Travaille principalement les quadriceps, les fessiers ainsi que les ischio jambiers.
Squats 1/1 pendant 30 secondes. Encore une fois, même chose que l’exercice précédent, mais cette fois-ci de manière rapide. Décente en 1 temps puis remonté en 1 temps. Travaille principalement les quadriceps, les fessiers ainsi que les ischio jambiers.
Récupération 30 secondes.
Abduction jambe droite 40 secondes. Placez-vous debout, les pieds joints. Tendez votre bras gauche pour avoir un bon équilibre, main droite sur votre hanche, puis lever votre jambe droite vers l’extérieur, tout en gardant la jambe tendue. Travaille principalement les fessiers.
Récupération 20 secondes.
Abduction jambe gauche 40 secondes. Même chose que l’exercice précédent, mais avec la jambe gauche. Travaille principalement les fessiers.
Récupération 20 secondes.
Fentes jambe gauche 20 secondes. Placez votre talon gauche en face de vous, vos orteils droits derrière vous. Dans cette position, fléchissez votre jambe avant, puis descendez votre genou arrière proche du sol. Une fois que votre cuisse avant est parallèle au sol, poussez dans votre talon pour remonter en haut. Fixez un point face à vous pour garder le dos droit. La sangle abdominale est toujours engagée.
Fentes + montées de genoux pendant 20 secondes. Même exercice que le précédent, à la différence que cette fois-ci, monté votre genou arrière face à vous lorsque vous remontez de votre fente. Votre jambe d’appuis reste toujours fléchie. Restez bien gainer pour garder votre équilibre.
Montée de genoux jambe droite 20 secondes. Enchaîner seulement avec des montées de genoux avec votre jambe arrière (droite). Votre jambe d’appuis (gauche) reste toujours fléchie. Accrochez-vous, ce n’est pas un exercice facile.
Récupération 30 secondes.
Fentes jambe droite 20 secondes. Même chose que l’exercice précédent, mais faites toute la combinaison de l’autre jambe maintenant.
Fentes + montées de genoux pendant 20 secondes.
Monté de genoux jambe gauches 20 secondes.
Récupération 30 secondes.
Donkey kick 35 secondes jambe gauche. Placez-vous en position quadrupédique. (Sur les genoux et vos deux mains au sol.) Une fois dans cette position, envoyez votre talon gauche le plus haut possible vers le plafond. Évitez de cambrer le dos lorsque vous montez votre talon.
Donkey kick 35 secondes jambe droite. Même chose que l’exercice précédent avec la jambe droite.
Récupération 20 secondes.
Chaise renversée tape droite / gauche 30 secondes. Placez-vous sur le dos, mettez vos genoux en face de vos hanches, mollets parallèles au sol. Dans cette position, allez chercher le sol avec votre pointe de pied droit, ensuite avec votre pointe de pied gauche. Vos jambes restent fléchies. Surtout gardez les lombaires bien plaquez contre le sol.
Chaise renversée tape droite & gauche 30 secondes. Même chose que l’exercice précédent, mais cette fois, toucher le sol avec vos deux pointes de pieds en même temps.
Crunch chaise renversée 30 secondes. Placez-vous en position de chaise renversée (position de base des deux exos précédent). Dans cette position, placez vos mains au niveau de vos tempes, puis décoller les épaules en gardant vos lombaires plaquées au sol.
Crunch chaise renversée bloque en haut 30 secondes. Cette fois, gardez vos épaules en haut en essayant de ne pas descendre pendant les 30 secondes.
Crunch chaise renversée + tape droite & gauche 30 secondes. Combinez l’exo des crunch chaise renversée avec la chaise renversée tape droite & gauche. Décollez vos épaules, ramenez vos genoux, redescendez les épaules et touchez le sol avec vos pointes de pieds. Je sais que je me répète, mais gardez toujours vos lombaires au sol, c’est vraiment le plus important.
Conseils et astuces
Étant donné que cette séance ne contient aucun mouvement à impact, vous pouvez la faire sans limites. Cependant, si vous êtes débutant, je vous conseille de commencer par la faire trois fois par semaine pour habituer votre corps à l’exercice physique.
Attention, ce n’est pas parce que c’est une séance que vous pouvez faire chez vous, que vous n’êtes pas obligé de vous changer. Une tenue adaptée sera bien plus adéquate pour réaliser cette séance. Elle vous permettra de faire les amplitudes nécessaires, de vous sentir léger et être dans un esprit sportif.
N’hésitez surtout pas à me poser des questions si vous avez du mal avec un mouvement ou autre. Vous pouvez m’écrire dans les commentaires ci-dessous ou dans les commentaires de la vidéo !
Si vous avez plus e temps, vous pouvez continuer en suivant la séance de renforcement musculaire pour les jambes en cliquant juste ici ou en allant sur ma chaîne YouTube !
En complément de cette séance haut du corps, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici !
La vidéo du cuisses abdos fessiers
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Sportivement,
Lukas