5 Exercices à faire chez soi pendant le confinement

5 Exercices à faire chez soi pendant le confinement

Suite aux événements récents, nous nous devons de rester un maximum chez nous afin d’éviter la propagation du coronavirus. De ce fait, nous ne pouvons plus sortir de chez nous pour aller faire du sport dans des salles de fitness ou en club. C’est pour ça que je vous conseil aujourd’hui ces 5 exercices à faire chez soi pendant le confinement.  

En dépits de cela, il reste très important pour vous de ne pas négliger l’activité physique. Rester chez soi de façon très sédentaire n’est pas bon pour votre santé physique et mentale. Cliquez ici pour découvrir les dangers de la sédentarité

C’est pourquoi vous devez stimuler votre système musculaire et cardiovasculaire malgré le confinement. Les déplacements sont de plus en plus limités, donc trouvez un petit endroit dans votre appartement ou maison et appliqué les exercices de cet article. 

Pourquoi faut-il faire de l'exercice physique ?

Dans la mesure où l’on ne peut presque plus sortir de chez soi, il faut vraiment faire des exercices très complets. Que ce soit au niveau musculaire ou cardio-vasculaire, il est important pour votre santé de faire de l’exercice physique. Que ce soit pour votre santé physique, mentale ou sociale, vous devez faire un minimum de sport.

Premièrement, devoir rester chez soi toute la journée n’est pas quelque chose de facile sur le long terme. On ’a l’impression de ne rien faire de sa journée, de rouiller et de fatiguer et c’est normal. Notre corps est fait pour bouger et rester en mouvement depuis la nuit des temps. Nous avons besoin d’être stimulés pour bien faire fonctionner notre corps.

Deuxièmement, être sédentaire chez soi est le meilleur moyen de dégrader sa santé. Que ce soit physiquement ou moralement, la sédentarité nous tire vers le bas. L’inactivité physique est la première cause de mortalité évitable. La sédentarité est la 4ème cause de mortalité mondiale. Qu’est-ce qu’il vous faut de plus pour vous prouver que le sport est indispensable dans notre vie ?

Troisièmement, ce n’est pas parce que vous n’avez jamais fait de sport que c’est une raison pour continuer à ne pas en faire. Au contraire, profitez de cette période de confinement pour commencer l’activité physique. Vous ne devez pas forcement commencer à en faire pendant 2 heures tous les jours, mais en faire deux fois par semaine pendant 15 minutes est déjà un énorme pas en avant.

Favorisez plus la régularité que l'intensité

L’objectif est de tenir sur le long terme. C’est pourquoi vous ne devez pas commencer de manière trop intensive. Faire deux séances de 30 minutes toutes les semaines pendant des années a plus de bénéfices sur vous que faire du sport tous les jours pendant 6 mois puis arrêter par la suite. Pour ressentir les réels bénéfices du sport, il ne faut pas partir comme un sprint, mais comme pour un marathon.

Maintenant que vous savez tout ça, je vais vous partager 5 exercices à faire chez soi pendant le confinement. Des exercices cardio et de renforcement musculaire. Je vois déjà les personnes qui se disent qu’ils n’ont pas la place chez eux. Je n’ai qu’une chose à vous dire, quand on veut, on PEUT !

J’ai choisi des exercices qui ne prennent vraiment pas beaucoup de place. En faisant un peu de rangement, tout le monde à la place de les faire. En complément, vous êtes libre de télécharger le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport qui se trouve en bas de cet article !

Les squats

Les squats sont un exercice très complet qui mobilise plusieurs groupes musculaires. C’est pourquoi, c’est un mouvement indispensable à travailler lorsque l’on veut faire du sport chez soi. De plus, il n’y a pas besoin d’avoir beaucoup de place chez soi pour le pratiquer. 

Lukas Marin
Squat
Squats vue profil

Position des pieds au niveau de la largeur de ton bassin ou de tes épaules.

Descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière.

Ne cambrez pas et n’arrondissez pas le dos.

Essayez de fixer un point devant vous. Verrouillez vos abdominaux. Gardez les épaules basses.

Attention à ce que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils. 

Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous montez. 

La puissance de ce mouvement part des talons. Descends jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. 

Muscles principalement sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux

Jump in jacks

Les jump in jacks sont un excellent exercice pour travailler le cardio ainsi que l’explosivité. C’est également un mouvement très complet qui mobilise énormément de groupes musculaires. Du fait que cet exercice se pratique sur place, il ne prend pas de place donc facile à faire chez soi. (N’oubliez pas de mettre des chaussures pour le faire.)

Lukas sport
Jump in Jacks Lukas Marin

Commencez pieds joint avec les bras le long du corps.

Dans une impulsion, ouvrez vos jambes, posez vos talons au sol, fléchissez les jambes.

Pensez à bien ouvrir les genoux. Les bras partent au-dessus de la tête et se croisent.

Muscles principalement sollicités : Quadriceps, Fessiers

La planche sauté

La planche sauté est un très bon compromis entre le travail statique et de puissance. En plus de mobiliser les épaules, vous allez devoir énormément engager les abdominaux pour fléchir les genoux. Il n’y a pas besoin de plus qu’un petit couloir pour pratiquer cet exercice, donc très accessible. 

Planche Lukas Marin
Planche sauté

Mettez-vous en position de planche.

Réalisez un bon en fléchissant vos jambes pour positionner vos orteils plus proches de vos mains.

Réalisez de nouveau un bon afin de revenir en position de planche.

Muscles principalement sollicités : Épaules, Abdominaux

Les pompes

Les pompes sont l’exercice parfait pour travailler le haut du corps chez soi. Il mobilise énormément les pectoraux, les épaules ainsi que les abdominaux. À l’image de la planche sauté, vous n’avez pas besoin de plus de place qu’un petit couloir.

Pompes chez soi
Pompes option
Exercice de pompes

Mettez-vous en position de planche (sur les orteils ou genoux), avec les mains légèrement plus écartées que les épaules.

Vous devez avoir un alignement parfait entre les chevilles, le bassin et les épaules si vous les faites sur les orteils.

Engagez votre sangle abdominale, le regard légèrement au-dessus des mains. Fléchissez vos bras pour descendre la poitrine le plus proche du sol possible, puis poussez dans vos paumes de mains pour repousser le sol et revenir en position de base.

Inspirez et contrôlez la descente, expirez et remontez.


Muscles principalement sollicités : Pectoraux 

Les montés de genoux

J’ai choisi de mettre les montées de genoux parce qu’il est important de faire travailler son cardio en plus de ses muscles. Cet exercice ne prend absolument aucune place et fait énormément travailler le système cardiovasculaire. De plus, il mobilise les abdominaux et les membres inférieurs. 

Monté de genoux
sport chez soi

Montez un genou un peu plus haut que le niveau de vos hanches.

Reposez votre pied au sol en envoyant l’autre genou un peu au-dessus de vos hanches.

Muscles principalement sollicités : Ischios, Mollets, abdominaux.

Ne déprimez pas

Nous sommes peut-être dans une période difficile, mais ce n’est pas une raison de se plaindre toute la journée. Peut-être que vous en pouvez plus de rester chez vous, de ne pas pouvoir prendre l’air ou encore de ne pas savoir ce que va devenir votre métier. Ce sont des raisons qui agacent chacun d’entre nous, mais ce n’est pas une raison pour se plaindre ou de se lamenter sur son sort.

Il est vrai que ce virus est une vraie tragédie, que ce soit au niveau de notre santé, note bien être ou encore notre économie. Bien que ça puisse déplaire, le confinement est sûrement la meilleure solution pour éviter que le virus se propage le plus vite possible et fasse exploser nos hôpitaux de monde et ce n’est pas en se plaignant que ça va changer quelque chose.

Acceptez la situation comme elle l’est, faites de l’activité physique pour vous occuper l’esprit et maintenir en forme votre santé physique et mentale. Même si cela peu être très difficile pour certain en ce moment, dites vous que tous les sacrifices que vous faites aujourd’hui seront récompensés plus tard d’une manière ou d’une autre.

Je soutiens tout particulièrement toutes les personnes travaillant comme des acharnés dans les hôpitaux ou dans les centres de recherche pour notre bien-être à tous.

Sportivement,

Lukas

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