Pour toutes les personnes qui veulent renforcer le haut de leurs corps et qui n’ont pas de matériel, vous êtes pile au bon endroit. Dans cet article, je vous propose de faire une séance haut du corps de 11 minutes avec moi. Nous commencerons par un petit échauffement puis ensuite enchaînerons avec le corps de séance. Vous n’avez pas besoin de matériel pour cette séance de sport (juste un tapis ou une serviette). Cette séance haut du corps est de niveau intermédiaire, mais les débutants peuvent aussi la suivre de par les options plus faciles proposées pendant la séance. Retrouvez la séance haut du corps en vidéo à la fin de cet article.
La séance renforcement musculaire haut du corps
Échauffement
Planche tape épaules pendant 45 secondes. Placez-vous en position de planche. Mains en face des épaules, bras tendu avec un bon alignement entre vos épaules, votre bassin et vos chevilles. Dans cette position, venez toucher votre épaule gauche avec votre main droite et vis vers ça. Gardez les épaules basses et les abdominaux bien engagés. Si ça devient trop difficile, posez vos genoux au sol.
15 secondes de récupération. Secouez un petit peu les bras si besoin et profitez-en pour vous relâcher un petit peu.
Planche écarte et ferme les mains pendant 45 secondes. Dans la position de la planche, commencez les mains serrées. Ensuite, écartez légèrement la main droite, puis la main gauche une par une jusqu’à avoir les mains vraiment écartées. Une fois que vous avez atteint un écartement large, revenez petit à petit jusqu’à avoir les mains de nouveau serrées.
15 secondes de récupération.
Corps de séance
Pompes-en 3/1 pendant 30 secondes. Placez-vous en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Dans cette position, fléchissez les bras lentement pour ramener votre poitrine proche du sol (environ 3 secondes). Enfin, pressez le plus fort possible dans vos paumes de mains pour remonter bras tendu le plus vite possible. Option : faites la même chose avec les genoux au sol. Travaille principalement les épaules et les pectoraux.
15 secondes de récupération.
Pompes en 1/3 pendant 30 secondes. Même mouvement que tout à l’heure sauf que cette fois-ci, descendez le plus vite possible, puis remontez tranquillement en 3 secondes environ. Travaille principalement les épaules et les pectoraux
15 secondes de récupération.
Superman arc de cercle pendant 45 secondes. Allongez-vous sur le ventre, décollez vos jambes ainsi que vos épaules du sol. Dans cette position, tendez vos bras devant vous, puis en gardant les bras tendus, ramenez les derrières vous jusqu’à vous toucher les mains. Option : fléchissez les bras, montez vos jambes et décollez vos épaules le plus haut possible puis relâchez. Travaille principalement les lombaires
15 secondes de récupération
Balancier sur les bras pendant 40 secondes. Positionnez vos mains au sol ouvert vers l’extérieur, en position de planche, mais les fessiers légèrement surélevés. Commencer les mains en face de vos épaules, puis avancer vos épaules le plus loin possible vers l’avant. Une fois que vous avez atteint votre limite, revenez en face de vos épaules puis recommencez. Option : même exercice sur les genoux. Travaille principalement les épaules.
20 secondes de récupération.
Planche commando pendant 40 secondes. Placez-vous en position de planche, puis amenez votre coude droit au sol, ainsi que votre coude gauche. Une fois sur les coudes, remontez sur votre main droite puis votre coude gauche. Cet exercice est un gainage actif. Option : restez sur vos coudes. Travaille principalement votre gainage et vos épaules.
20 secondes de récupération.
Crunch militaire à droite pendant 40 secondes. Placez-vous sur votre côté droit, le bras du dessous tendu face à vous et les deux jambes tendus. Votre main est au niveau de votre tempe. Dans cette position, levez vos épaules, fléchissez et fléchissez vos jambes pour aller toucher votre cheville avec votre main qui se situe au niveau de votre tempe. Option : gardez votre jambe du bas tendu au sol. Travaille principalement vos obliques.
20 secondes de récupération.
Crunch militaire à gauche pendant 40 secondes. Même chose que l’exercice précédent, mais du côté gauche.
20 secondes de récupération
Pompes triceps en 3/1 pendant 30 secondes. Même exercice que les pompes, sauf que cette fois, serré plus vos mains et gardez vos coudes collés contre vous lorsque vous faites la pompe. Trois secondes pour descendre, explosif sur la remontée. Option : Posez vos genoux au sol. Travaille principalement les triceps
15 secondes de récupération.
Pompes triceps en 1/3 pendant 30 secondes. Même exercice que le précédent, mais descendez rapidement et remontez en trois secondes. Option : Posez vos genoux au sol. Travaille principalement les triceps
15 secondes de récupération.
Combinaison pompes + superman pendant 45 secondes. Faites une pompe, une fois en bas, posez-vous contre le sol. Ensuite, fléchissez les bras et décollez vos épaules ainsi que vos jambes. Sur la descente, posez vos paumes de mains ainsi que vos orteils au sol, puis poussez contre le sol pour revenir en position de planche. Option : Posez vos genoux au sol et faites le superman seulement avec les épaules. Travaille principalement les lombaires, les épaules et les pectoraux.
Conseils et astuces
Si vous n’arrivez pas à terminer la séance, ce n’est pas grave. Commencez par tenir le plus longtemps possible en utilisant les options. Si vous arrivez à faire le cours entier, essayer d’enlever les options progressivement.
Faites cette séance au minimum 3 fois par semaine pour avoir de bons résultats. Tout le monde peu se libérer 11 minutes par jour. Le matin en vous levant, le midi sur votre pose, ou encore le soir avant d’aller vous détendre.
Si vous avez un peu plus de temps devant vous, n’hésitez surtout pas à faire le corps de séance deux fois. Cela vous permettra de travailler et de vous améliorer davantage. De plus, vous pouvez combiner celle-ci avec la séance de renforcement des jambes pour travailler l’ensemble du votre corps.
En complément de cette séance haut du corps, vous êtes libre de télécharger mon ebook “le guide des 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” gratuitement, en bas de cet article ou en cliquant ici !
Vidéo de la séance haut du corps
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Sportivement,
Lukas