Avoir des barres parallèles chez soi c’est bien, mais si c’est pour faire toujours le même exercice, c’est passer à côté d’un grand nombre de possibilités. J’écris cet article pour vous donner des idées afin de pouvoir changer vos habitudes et votre manière de vous entraîner.
Avec seulement quelques exercices en plus, vous allez avoir l’opportunité d’améliorer grandement la qualité de vos séances. De plus, si vous hésitiez à vous en procurer, cet article vous donnera une idée plus claire de la fonctionnalité des barres parallèles.
Les exercices que je vous propose sont surtout adaptés à des barres parallèles que vous pouvez trouver sur internet, donc moins solide que ceux que vous pouvez trouver dans un parc de Street Workout ou dans une salle de gym.
Exercices avec barres parallèle
Sur les dix exercices avec les barres parallèles que je vais vous présenter aujourd’hui, cinq d’entre eux visent à travailler le haut du corps, trois pour les abdominaux puis deux pour le bas du corps.
Avant de vous présenter les exercices, j’aimerais vous donner quelques petites astuces. Si vous avez des poignets fragiles comme les miens, je vous conseille vivement de dépenser quelques euros pour des bandes qui vous permettront d’éviter de nombreuses blessures. Vous pouvez cliquer juste ici si cela vous intéresse.
De plus, ce genre de barre parallèle n’a généralement pas un bon grip et c’est pourquoi je vous conseille également d’utiliser de la magnésie pour éviter de glisser et de vous retrouver dans une mauvaise position lorsque vous faites vos exercices. Je vous mets un lien ici également si vous voulez.
Voici les barres parallèles que j’utilise. (Pas exactement pareil, mais presque.)
Éxercices barres paralèlles haut du corps
Dips
Le grand classique des barres parallèles, je vous présente les dips.
Avant de décoller vos jambes, pensez à bien repousser vos épaules vers le bas. Ensuite, fléchissez vos bras pour descendre et repoussez dans vos paumes de mains pour remonter. Attention à garder vos coudes bien serrés ainsi que de ne pas envoyer le buste trop vers l’avant. Enfin, évitez de vous laisser tomber dans vos épaules et repoussez-les toujours vers le bas.
Attentions à bien pousser vers le bas et non pas vers l’extérieur, ça pourrait faire basculer vos barres. Cette erreur arrive fréquemment au début. (Je parle d’expérience)
Cet exercice travaille majoritairement deux groupes musculaires, les pectoraux et les triceps.
Pompes incliné
Deuxième exercice, on continue avec des pompes inclinées.
Placez vos deux mains sur les barres en faisant attention à ne pas casser les poignets. Ce serait quand même bête de se blesser. 😅 Les pieds reculés vers l’arrière, les épaules bien fixées vers le bas. Fléchis tes bras pour descendre ton buste au niveau de tes mains puis repousse dans tes paumes de mains pour remonter. Ce qui est bien avec les battes parallèles, c’est qu’il est possible de descendre plus bas que le niveau de ses mains pour aller chercher plus d’amplitude.
Si jamais vous avez vraiment un bon niveau, vous pouvez également essayer de faire des pompes inclinées avec les pieds sur la barre, mais je vous préviens, je ne suis pas responsable en cas d’une quelconque blessure.
Grâce à cet exercice, vous allez surtout renforcer vos épaules et vos triceps.
Traction australienne
On enchaîne tout de suite avec le troisième exercice haut du corps, qui n’est autre des tractions australiennes.
Placez-vous sous la barre jambes tendues, mains en pronation, talon au sol et épaule décollée. Une fois dans cette position vous allez chercher à tirer vos coudes vers l’arrière pour amener votre poitrine au niveau de la barre. Une fois en haut, surtout contrôlez la descente (la phase excentrique).
N’oubliez pas de serrer vos omoplates au maximum lorsque vous tirez ainsi qu’à rester gainer pour former une ligne entre vos épaules, votre bassin et vos chevilles. Ce mouvement va venir travailler vos dorsaux ainsi que vos biceps. Il est également possible de travailler ce mouvement en utilisant la prise supination ce qui viendra accentuer le travail de vos biceps.
Extensions trapèze
Le 4e exercice est basé sur le renforcement des trapèzes.
Même position de départ que pour les dips, mais cette fois-ci descendez dans vos épaules, puis repoussez les le plus bas possibles.
L’objectif est de descendre en serrant ses omoplates, puis de remonter en les écartant. Fléchissez légèrement vos bras pour éviter l’hyperextension du coude.
Extension triceps
Dernier exercice, pour le haut du corps de cet article, les extensions triceps.
Pour cet exercice vous n’avez besoin que d’une barre. Mains en position en pronation, faites un ou deux pas vers l’arrière pour arriver dans une position de planche. Ensuite, fléchissez vos coudes vers le bas, puis tendez-les pour remonter. Si c’est trop difficile, vous pouvez rapprocher vos pieds de la barre.
Évitez de creuser le dos et d’envoyer vos coudes vers l’extérieur pour un travail optimal. Cet exercice a pour objectif de renforcer les triceps.
Encore une fois, faites attention à bien pousser la barre vers le bas pour éviter de chuter vers l’avant.
Maintenant que nous avons vu les exercices haut du corps, place aux exercices d’abdos !
Exercices barres parallèles abdominaux
Élévation jambes
On commence avec des élévations de jambe frontale, c’est à dire face à soi. Les deux mains bien au centre des barres, les épaules toujours bien basses, ramènent tes genoux vers ta poitrine, en aspirant le nombril, puis redescend.
Pour un peu plus de difficulté, tu peux aussi l’exécuter jambes tendues. Attention, vous devrez gérer un petit peu plus votre équilibre sur celui-là.
Ces deux variantes sont des expos parfaites si vous voulez des abdos visibles !
L sit
Cette fois-ci ce seront les mêmes exercices, mais travaillés en isométrie, c’est à dire en statique.
Celui-là est légèrement plus difficile que le précédent. Une fois les genoux à la poitrine, vous pouvez essayer de tenir le plus longtemps possible sans bouger.
Si vous y arrivez facilement, vous pouvez directement passer à la position jambes tendues, plus communément appelé le L sit.
Tout comme les exercices statiques, il vous faudra un bon mental pour éviter de lâcher la position dès le moindre signe de fatigue.
Montée de bassin
On termine avec les montées de bassin, en tout cas, c’est comme ça que je l’appelle.
Cet exercice un petit peu atypique va vous permettre de renforcer vos abdos du bas, ainsi que travailler votre proprioception.
Toujours avec les mains bien placées, au centre de vos barres, repoussez vos épaules vers le bas puis montez votre bassin en gardant vos bras tendus.
L’objectif final est de monter votre bassin à la même hauteur que vos épaules. Faites attention à ne pas casser vos poignets pour ne pas vous blesser. Vous pouvez également essayer le même exercice en gardant les jambes tendues, ce qui reste encore une foi plus difficile.
Ce mouvement va également vous faire travailler vos épaules.
On arrive maintenant à la dernière partie de cette vidéo, qui comprend les exercices de jambes.
Exercices barre parallèles bas du corps
Squats bulgares
Excellent pour vous renforcer les quadri, les fessiers et les ischio, je vous présente les squats bulgares.
Pour cet exercice tu n’as besoin que d’une barre. Placez un pied derrière vous sur la barre. La distance entre vos deux pieds doit être environ de 1m. Fléchissez votre jambe avant pour descendre vos hanches vers le bas, puis poussez dans votre talon pour remonter. Gardez les hanches bien de face ainsi qu’un bon gainage pour éviter tous les petits mouvements parasites.
Squats pistol assisté
On termine avec les squats pistol assistée.
Pour ce mouvement, les barres ne serviront que de support. Évidemment, vous pouvez très bien utiliser autre chose pour vous assister.
Placez-vous au milieu de vos barres, puis descendez en position de squat sur une seule jambe, en gardant votre jambe opposée tendue.
Une fois en bas, poussez le plus fort possible dans votre talon pour remonter. Aidez-vous de vos mains en poussant sur les barres afin de vous délester un petit peu. Bien sûr, si vous avez fait une série à droite, faites-en autant avec la jambe gauche, mais bon, normalement ça, je n’ai pas besoin de vous le rappeler.
Cet exercice a pour but de vous amener à faire les squats pistol sans assistance.
Conclusion
Afin de conclure cet article, je vais vous parler un petit peu des barres que j’utilise. Contrairement à des barres solides ancrées au sol que l’on peut trouver sur des terrains sportif, ceux-là sont plus faciles à manier. Vous pouvez facilement les transporter pour les ramener avec vous en vacances par exemple.
De plus, vous pouvez également les ranger assez facilement chez vous. Moi-même qui n’ai pas un appartement très grand, je n’ai aucun souci pour les stockers. Pour vous faire une idée un peu plus précise de ces barres parallèles, je vais vous faire une petite liste de points faibles et de points forts.
POINTS FAIBLES :
- Pas très stable
- Pas très haute (je fais 1m80 pour vous donner une idée de la taille des barres)
- Pas super grip
POINTS FORTS :
- Transportable
- Pas très chère
- Permettent de travailler de manière très efficace. (Full body)
Si elles vous intéressent, je vous mets le lien pour les obtenir juste ici !
N’hésitez pas à laisser un commentaire si vous voulez plus de précisions sur un exercices ou autre, je réponds à tout le monde.
Sportivement,
Lukas