On a tous de bonnes raisons de commencer la musculation. On souhaite perdre un petit peu de gras qui s’est installé au fil des années. Ou alors prendre de la masse musculaire pour se sentir mieux dans son corps. Ou simplement se dépenser après une dure journée de travail. Les raisons peuvent être multiples et les objectifs variés. Mais malheureusement, même avec la meilleure des volontés, si on ne pose pas de solides bases, nos buts peuvent très vite nous paraître hors de portée. Nous allons voir ensemble, comment éviter cela.
Cet article invité a été rédigé par Rudy, le rédacteur du site Impulsion Fitness. Il s’agit d’un blog dédié à la musculation et la nutrition pour les personnes qui ont déjà une vie bien occupée.
1er étape : Définir ses objectifs
Un des objectifs les plus courants est la perte de poids. En général, lorsqu’on parle de perte de poids, on pense plutôt à la perte de gras. Rare sont les personnes qui souhaitent uniquement perdre du muscle. Tout le monde n’a pas la graisse localisée au même endroit. En fonction de notre génétique, nous ne stockons pas tous la graisse de la même façon. Pour certains ce sera au niveau du ventre alors que pour d’autres, plutôt au niveau du bassin (la fameuse culotte de cheval).
Vous pourriez alors souhaiter perdre du gras uniquement dans ces zones. Mais vous savez quoi ? Ce n’est pas possible de perdre du gras de manière localisée ! Si vous souhaitez perdre de la graisse, cela sera généralisé sur tout le corps. Il faut en avoir conscience si cela fait partie de votre objectif.
Un des autres objectifs les plus courants est la prise de masse musculaire. Contrairement à la perte de gras, on peut facilement localiser les endroits où on souhaite prendre du muscle. Il existe d’autres types d’objectifs comme le maintien musculaire ou la recherche d’une performance spécifique comme la force, l’endurance ou alors l’explosivité.
Il y a plusieurs raisons pour commencer la musculation mais en réalité, notre motivation peut être une combinaison de tous ce dont nous avons abordés avant. Si c’est votre cas, pensez à découper votre objectif en objectifs intermédiaires et à les hiérarchiser du plus important au moins important. En effet, il est plus facile de se concentrer sur un but intermédiaire, l’un après l’autre, plutôt que de vouloir tout faire en même temps. On voit beaucoup de personnes qui veulent perdre du poids et prendre du muscle en même temps. La musculation peut vous aider à faire les 2. Mais, ce sera beaucoup plus facile de se focaliser sur un aspect à la fois.
2ème étape : Suivre ses évolutions
Maintenant que vous connaissez vos objectifs et que vous les avez hiérarchisés. Comment savoir si vous progressez ? Facile, vous me direz. Vous n’avez qu’à vous observer et vous peser de temps en temps. C’est un bon début mais, ce n’est pas suffisant.
Prenons l’exemple de Thomas qui a accumulé un peu de graisse au niveau de la ceinture abdominale durant ces dernières années. Thomas pèse 86kg et aimerait perdre du poids (donc de la graisse) et affiner sa silhouette. Il commence la musculation et fait le point au bout d’un mois. Son poids n’a pas beaucoup bougé malgré tous ses efforts, il a perdu 500g. Son corps a légèrement changé mais il ne l’a pas remarqué, car en se regardant tous les jours dans le miroir, on a du mal à se rendre compte de l’évolution subie au bout d’un mois.
Résultat, Thomas se décourage, car il pense ne pas avoir progressé. Alors que c’est peut-être bien le cas. En effet, en commençant la musculation, il a probablement perdu de la graisse, mais a également pris du muscle. Ce qui ne se voit pas sur la balance. En se concentrant uniquement sur le poids et sans prendre de photos depuis le début de sa pratique de la musculation, on peut avoir une analyse faussée de la réalité.
On peut aussi s’inspirer des études scientifiques sur la musculation pour nous donner plus d’outils d’analyse des changements corporels. Dans une étude de Cureton et de ses collègues comparant l’hypertrophie musculaire (donc la prise de muscle) entre un groupe d’hommes et un groupe de femmes, on remarque qu’ils mesurent la croissance des muscles en mesurant la circonférence de ceux-ci. C’est une méthode simple, rapide et efficace qu’on peut tout à fait réaliser à la maison à l’aide d’un mètre ruban. Encore faut-il bien savoir comment prendre ses mensurations. N’hésitez pas à les noter quelque part où vous pourrez les retrouver facilement par la suite.
3ème étape : Choisir un programme d'entraînement adapté
Vous savez maintenant ce que vous souhaitez comme résultat et les étapes à franchir. Vous savez également comment savoir si vous êtes sur le bon chemin. Il va maintenant falloir choisir un programme d’entraînement adapté.
En cherchant sur internet vous avez pu constater qu’il existe une multitude de programmes de musculation. Lequel choisir ? Selon quels critères ? De manière générale, on recommande un programme type Full Body pour les débutants, mais ce n’est pas obligatoire.
Ce type de programme est adapté pour commencer la musculation, car il permet de répéter plusieurs fois dans la semaine les mêmes gestes, ce qui facilite l’apprentissage de la bonne exécution des mouvements. En tant que débutant, il est recommandé de pratiquer la musculation au moins 3 fois par semaine pour optimiser ses résultats. Si vous pouvez en faire plus, c’est bien évidement mieux. Malheureusement, tout le monde ne peut pas faire 3 séances par semaine. Ce n’est pas grave, votre progression sera un peu plus lente. Le format Full Body s’adapte parfaitement à cette stratégie.
N’hésitez pas à consulter l’article du blog Impulsion Fitness sur les avantages et les inconvénients des différentes programmations d’entraînement pour en savoir davantage.
4ème étape : Étre régulier
Le secret d’une réussite durable dans le temps est la régularité. Soyez le plus régulier possible dans vos entraînements. Et pour cela, ne changez pas toutes vos routines en même temps, mais préférez des changements progressifs. Mettez une habitude à la fois en place. Lorsque celle-ci est totalement automatique et ancrée dans votre quotidien, vous pourrez vous attaquer à un autre changement. En effet, on voit beaucoup de personnes qui sont tellement motivés qu’ils changent la plupart de leurs habitudes du jour au lendemain. Au bout de quelque temps, ils ne se reconnaissent plus dans ces nouvelles habitudes. Et s’ils sont dans le même cas que Thomas évoqué plus haut, ils se démotivent et arrête tout.
5ème étape : Se faire plaisir
Pour moi c’est l’étape la plus importante. Si vous lisez cet article, c’est que vous avez décidé de pratiquer la musculation pour atteindre votre objectif. Cependant, il ne faut pas non plus que ce soit uniquement de la contrainte. Vous devez trouver un certain plaisir à pratiquer la musculation. Cela peut prendre plusieurs formes. Personnellement, j’adore faire mes séances et progresser à chaque fois. Cela peut être un mouvement mieux exécuté (car même si je pratique depuis plusieurs années, j’en apprends encore), ou alors une limite dépassée. Certains sont accros à la sensation de bien-être à la fin de leur séance et d’autres préfèrent changer régulièrement d’exercices pour ne pas s’ennuyer. Trouvez ce petit truc qui vous motive et vous donne envie de faire vos séances de sport jour après jour.
Ce qu'il faut retenir
La définition de ses objectifs permet de clarifier ce qu’on souhaite et les étapes intermédiaires à passer. C’est déjà beaucoup plus limpide dans notre esprit.
Ensuite, il faut se donner les outils pour suivre sa progression. Pour cela, pesez-vous régulièrement et notez ces valeurs dans un carnet par exemple. N’hésitez pas non plus à prendre des photos pour vous comparer physiquement pendant votre évolution. Ajouter à cela des mensurations et vous aurez une base pour analyser correctement votre progression.
Choisissez ensuite un type de programmation d’entraînement qui corresponde à votre rythme de vie. En général, le format Full Body est approprié aux débutants, mais encore une fois, rien n’est obligatoire.
Soyez régulier dans votre pratique de la musculation et ne vous en faîtes pas si vous ratez une séance de temps en temps, les imprévus ou la baisse de motivation, ça arrive. L’important est de se reprendre et de continuer. Personnellement, je me suis fixé une règle : Je ne reporte jamais 2 fois de suite un entraînement.
Et surtout, faîtes-vous plaisir. Cela vous permettra de garder votre motivation et votre régularité.
Ne vous en faîtes pas si vous n’avez pas fait les bons choix ou si vous choisissez un format d’entraînement moins adapté. Tout le monde fait des erreurs en musculation. C’est un des principes de l’apprentissage mais le plus important est que vous arriviez à les déceler et à les corriger.