La saison hivernale approche à grands pas, les montagnes sont déjà pleines de neige et les pistes vont ouvrir d’ici peu. Si vous avez prévu de partir au ski pendant vos vacances, cet article est fait pour vous.
Ayant eu la chance de partir tous les ans au ski depuis mon plus jeune âge, ainsi que passer une saison entière à la montagne (Courchevel) pendant laquelle j’ai skié trois fois par semaine pendant cinq mois, j’ai développé une certaine expertise dans ce domaine.
Comment bien se préparer pour le ski ? C’est la question à laquelle je vais vous répondre en trois grandes parties :
- Bien préparer son voyage
- Préparer sa condition physique
- 7 exercices pour vous préparer au ski
Débutant ou habitué ?
Que ça soit votre première fois, ou que vous ayez l’habitude d’aller passer une semaine par ans pratiquer les sports d’hiver, tous les conseils présents dans cet article vous concernent pour bien vous préparer. Bien que pour les débutants, vous allez avoir beaucoup de choses à apprendre.
Snowboard ou ski ?
Que vous pratiquiez le snowboard ou le ski, ces clés vous aideront dans les deux cas.
Enfant ou adulte ?
Les conseils et informations présents sont adaptés aussi bien pour les enfants que pour les adultes.
Pourquoi bien se préparer ?
Tout d’abord, les vacances au ski nécessitent un peu plus d’organisation qu’un voyage ordinaire. Vous devrez utiliser beaucoup d’équipements différents et bien spécifiques à cette pratique.
Bien que tout le monde pense savoir comment s’équiper pour partir au ski, le temps en montagne est très instable. Il faut donc prévoir un peu plus qu’une grosse veste et un pantalon bien épais. En outre, nous traiterons ce sujet dans la prochaine partie.
Puis, une fois que votre liste d’affaires à ramener sera faite, il est important que vous prépariez votre condition physique.
En effet, les sports d’hiver sont très physiques. Ci vous y êtes déjà allé, je pense que vous serez d’accord avec moi sur ce point. Après avoir passé une journée entière sur les pistes, de 9 h 30 à 17 h 00, je peux vous dire que vous êtes bien content de rentrer vous reposer et boire un chocolat chaud dans votre chalet. Il est donc important de se préparer un minimum avant de partir pour ne pas terminer vos sessions de ski totalement épuisé. Nous parlerons plus en détail de tout cela dans la seconde partie.
Enfin, après avoir préparé votre liste et avoir pris conscience qu’il faut se mettre un minimum en condition avant de partir, je vous donnerais dans la troisième partie, quelques exercices à faire pour renforcer vos membres inférieurs ainsi que votre gainage.
Bien préparer son voyage
Reserver à l'avance
Certes, cela paraît sûrement évident, mais je préfère le rappeler. Les vacances au ski sont très populaires de nos jours, il arrive donc parfois suivant les zones que même trois mois à l’avance, pratiquement tout soit déjà réservé. Bien sûr, je parle pour les personnes qui ne veulent pas dépenser une fortune pour réserver un hôtel cinq étoiles, mais attention quand même, les chambres ne sont pas illimité.
Les périodes auxquelles il faut surtout prévoir à l’avance sont les semaines très demandées comme celle du Nouvel An, ou encore les vacances scolaires de février. D’expérience, si vous voulez être sûr d’avoir quelque chose dans vos critères, je vous conseille de commencer à vous y prendre en septembre (ou 4 mois avant votre départ).
Location du matériel
Par ailleurs, pour profiter des pistes de ski, il vous faudra bien sûr du matériel (chaussures de ski, ski, battons de ski, casque).
Deux options s’offrent à vous.
La première, vous attendez d’arriver sur place pour vous installer tranquillement et ensuite aller au magasin de location le plus proche pour aller louer vos skis. Dans ce cas de figure, vous devez généralement attendre longtemps pour enfin essayer votre matériel d’occasion et le payer plein pot.
La deuxième, vous n’attendez pas d’arriver sur place, mais vous louez directement sur Internet quelques semaines avant le grand départ. En faisant cela, vous bénéficierez de réductions sur le prix qui sont en moyenne de 20 % (tout dépend des boutiques et de la période, vous pouvez faire cela chez skiset). De plus, vous recevrez du matériel de location neuf pour la plupart des boutiques et n’aurez pas à attendre que tout le monde soit passé avant vous pour récupérer votre matériel (dépends des magasins, se renseigner avant).
Pour ceux qui qui veulent prendre des cours (enfant/adulte)
Peut-être que vous avez des enfants qui ne savent pas encore bien skier, ou encore que vous débutez et que vous voulez vous former et prendre des cours vous-même.
Dans ce cas, encore une fois, il est préférable de réserver à l’avance, surtout si vous voulez des cours particuliers. Le nombre de moniteurs de ski n’est pas illimité. Encore une fois, tout dépend du domaine que vous choisissez, mais il est préférable de réserver à l’avance pour vos cours. Que ce soit cours particulier ou cours collectifs, vous pouvez réserver en ligne.
Toutes les informations se trouvent sur le site de l’ESF (école de ski française). Vous aurez juste à sélectionner votre domaine et la période à laquelle vous partez, rien de plus simple.
Préparation de sa valise
La préparation de sa valise de ski est un peu plus compliqué à faire que pour partir en vacances au bord de la plage. En effet, vous devez prendre des affaires bien spécifiques.
Notamment, pour ce qui est des vêtements, vous ne pouvez pas prendre n’importe lesquels.
Il est important que vous prévoyiez des affaires chaudes et imperméable. En montagne, il fait plus frais que dans la vallée. Il peut y avoir de fortes tempêtes de neige et je vous assure que c’est dans ces moments-là que vous êtes content d’avoir prévu des affaires adéquates. En plus du pantalon de ski, il est conseillé de porter des collants pour conserver la chaleur corporelle dégagée par votre corps. Il en va de même pour des t-shirts de compressions que vous pouvez mettre sous votre pull.
Attention, n’oubliez pas de prendre des chaussures adaptées pour marcher dans la neige (après-ski).
Ensuite, il est également fortement conseillé de porter de grosses chaussettes longues pour aller sur les pistes, ainsi que des gants de bonne qualité (même sous-gants si comme moi, vous êtes sensible des mains). En effet, les extrémités du corps se refroidissent plus vite, ce qui entraîne une moins bonne circulation sanguine dans ces parties-là. (Cliquez ici pour en savoir plus).
Enfin, il est important de prendre des précautions face au soleil. Effectivement, la neige réfléchit 80 % des UV transmis par le soleil et la proportion des UV augmente de 10 % tous les 1000 mètres d’altitude. Il est donc très important de se protéger les yeux grâce à un masque ou des lunettes de soleil. Le mieux est de choisir des verres polarisants pour le ski. (Cliquez ici pour les sources). De ce fait, il est tout aussi important de prendre de la crème solaire pour les parties découvertes de son corps.
Le trajet
En voiture
Concrètement, si vous partez en voiture, il est important de prévoir certaines choses. Les routes de montagnes sont très fréquemment enneigées ou gelées. C’est pourquoi il est important de mettre ses pneus neige ou au moins avoir des chaînes adaptées à la taille de ses roues.
D’autre part, l’air montagnard est très frais en hiver et plus particulièrement la nuit. Le risque lié à ces basses températures favorise le déchargement bien plus rapide de votre batterie. Je vous conseille donc de démarrer votre voiture au moins une fois par jour durant votre séjour pour la réchauffer un peu et d’avoir des pinces crocodiles dans le cas ou votre batterie tomberait à plat.
Finalement, n’oubliez pas de prendre un grattoir pour dégivrer vos vitres, ce qui arrive très souvent l’hiver en montagne.
En train ou en avion
Réservez vos billets dès que vous avez trouvé un endroit où partir. Les prix augmentent énormément et peuvent facilement doubler lorsque les dates approchent.
À moins que votre train ou avion arrive à 100 m de votre logement, réservez à l’avance un moyen de locomotion pour aller de votre train/avion à votre appartement. Cela peut être en bus, en taxis, ou en covoiturage.
Préparer sa condition physique
Pourquoi faut-il préparer sa condition physique ?
Le ski est une discipline qui nécessite beaucoup d’effort que ce soit au niveau du souffle ou des muscles.
D’une part, plus nous montons en altitude, plus il est difficile de respirer correctement. En effet, lorsque nous sommes dans une station de ski, la pression atmosphérique diminue et donc la pression en oxygène diminue également. Ce phénomène est ce qu’on appelle « l’hypoxie » d’altitude. Par conséquent, il est préférable de travailler son cardio avant de partir à la montagne.
D’autre part, le ski est une discipline pendant laquelle nous avons toujours les jambes fléchies. En conséquence, les muscles de nos membres inférieurs sont toujours engagés. Si vous ne voulez pas être à bout de force et avoir des courbatures après votre premier jour de ski, il va falloir faire un peu de remises en forme.
Enfin, une bonne condition physique vous permettra d’éviter grandement le risque de blessures lors de vos chutes. (Articulations plus solides, muscles plus souples).
Quels muscles travailler ?
Afin de préparer votre condition physique avant d’aller au ski, voici les muscles principaux qu’il va vous falloir travailler :
- Le cœur
- Les abdominaux et oblique
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les adducteurs/abducteurs
- Les fessiers
- Les mollets
Évidemment, il y en a d’autres, mais ceux-ci sont les principaux. Pour une bonne préparation, il n’est pas nécessaire de tout travailler (surtout si vous n’avez pas beaucoup de temps), mais de vous concentrer sur les parties du corps le plus mobilisé pendant l’activité.
Commment les travailler ?
Il y a énormément de manière différente pour travailler ses muscles. Je vais commencer par le cœur puis continuer avec vos muscles inférieurs.
Le cœur est un muscle comme tous les autres, plus ont le travail, plus il grossit. Sachant que l’oxygène se fait plus rare en altitude, votre cœur va donc se mettre à pomper un peu plus vite pour compenser ce manque, c’est ce qui vous donnera cette sensation d’épuisement au moindre effort. Pour éviter cela, il va falloir muscler votre cœur (travailler votre système cardio-vasculaire).
De ce fait, il vous faudra exercer une activité d’endurance telle que la course à pied, natation (très bon pour le souffle) ou encore du vélo.
Ensuite, plusieurs méthodes sont possibles pour muscler vos muscles inférieurs. Premièrement, le travail en isométrie (statique) est très intéressant pour se préparer au ski. Travailler de cette manière renforcera votre équilibre et vos capacités pour garder une position intensive pendant un certain temps.
Deuxièmement, en exécutant plusieurs répétitions d’exercices pour améliorer votre force brute.
Quand faut-il commencer à les travailler ?
Idéalement, vous devriez commencer votre préparation physique au moins deux mois à l’avance pour être vraiment bien préparé. Mais si pour une raison ou une autre (vous lisez cet article trop tard) un mois reste très correct. Mieux vaut commencer tard, que pas du tout. Même ci vous n’avez pas vraiment de motivation pour ça, votre séjour ne se passera que mieux si vous vous préparez bien pour le ski.
7 exercices pour vous préparer au ski
Enfin, pour mettre en pratique votre préparation physique, je vous donne sept exercices que vous pouvez pratiquer chez vous, sans matériel. Bien sûr, il y en a beaucoup d’autres, mais pour l’instant, c’est largement suffisant de maîtriser ces sept exercices afin de bien vous préparer pour le ski.
De plus, ces exercices sont plus axés au renforcement des membres inférieurs ainsi que du tronc, pour travailler la force dans les jambes, les muscles profonds et l’équilibre.
Pour chaque exercice, je vais vous expliquer étape par étape l’exécution du mouvement, ainsi que les muscles principalement sollicités.
La chaise
La chaise est un mouvement statique, donc qui travaille en isométrie comme le gainage.
Exécution :
→ Adossez-vous contre un mur.
→ Les pieds sont à plat sur le sol avec un écartement largeur de hanches.
→ Descendez vos cuisses parallèles au sol.
→ Vos genoux sont fléchis à 90°.
→ Vos bras sont tendus le long du mur.
Muscles principalement sollicités : quadriceps, Ischio-jambiers.
Le gainage
La première photo représente le niveau 1, la seconde le niveau 2. Pour commencer, je vous conseille vivement de commencer par le niveau 1. Au moins pour habituer vos muscles à travailler dans cette posture et de faire le mouvement correctement. Tu pourras passer au niveau 2 lorsque le niveau 1 deviendra trop facile.
Exécution :
→ Placez vos coudes au sol en face de vos épaules, puis posez vos genoux.
→ Ne laissez pas tomber le cou.
→ Vous devez avoir un alignement parfait entre votre bassin et vos épaules. Les genoux ne sont pas en face des hanches, mais au moins 20 cm derrière (voir première image).
→ Aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et fixez votre regard au niveau de vos mains.
→ Les mains ne se touchent pas.
→ Essayez de garder les épaules basses.
→ Ne creusez ou n’arrondissez pas le dos.
Muscles principalement sollicités : épaules, Sangle abdominale.
Les squats
La première photo représente la position de départ et les deux autres représentent la position d’arriver. Celle de milieu montre une position de face et la dernière, une position de profil pour que vous puissiez vous faire une meilleure idée du mouvement. Le squat est un exercice beaucoup trop négligé au niveau de sa posture. Beaucoup le pratiquent, mais ne l’exécutent pas correctement.
Exécution :
→ Placez-vous debout, les pieds écartement des hanches ou épaules.
→ Descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière.
→ Ne cambrez pas et n’arrondissez pas le dos.
→ Essayez de fixer un point devant vous. Ne regardez pas vos pieds.
→ Verrouillez vos abdominaux et gardez les épaules basses.
→ Vos genoux ne doivent pas dépasser la ligne de vos orteils.
→ Descendez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
→ Lorsque vous remontez, la puissance de ce mouvement doit partir des talons.
→ Inspirez lorsque vous descends et expirez lorsque vous montez.
Muscles principalement sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
Les relevé de bassins
La première photo représente la position de départ, la seconde photo représente la position d’arriver.
Exécution :
→ Allongez-vous sur le dos.
→ Le regard en direction du plafond.
→ Rapprochez vos talons proches de vos fesses.
→ Tendez les bras le long de votre corps, paume de mains vers le plafond.
→ Poussez dans les talons en contractant les fessiers.
→ Envoyez le bassin le plus haut possible. Essayez de créer au moins une ligne droite entre vos épaules, votre bassin et vos genoux.
→ Expirez lorsque vous levez le bassin, inspirez lorsque vous redescendez.
Muscles principalement sollicités : fessiers, Ischio-jambiers.
Les fentes
La première photo représente la position de départ, la seconde photo représente la position d’arriver.
Exécution :
→ Placez-vous debout, les pieds écartement des hanches ou épaules.
→ Faites un grand pas devant vous.
→ Restez bien en appuis sur votre talon devant, et sur vos orteils derrière.
→ Descendez votre genou arrière jusqu’à la limite du sol.
→ Puis, poussez avec votre talon avant devant pour remonter.
→ Les abdominaux sont verrouillés tout au long du mouvement.
→ Le regard loin devant et les épaules basses.
→ Faites attention à ce que votre genou ne dépasse pas la ligne de vos orteils.
→ Inspirez lorsque vous descendez, expirez lorsque vous montez.
Muscles principalement sollicités : quadriceps, fessiers, abdominaux.
Les sauts latéraux
Les photos représentent l’exercice en mouvement. Les sauts latéraux sont parfaits pour travailler l’endurance, l’agilité et la stabilité.
Exécution :
→ Commencez pied joint.
→ Imaginez une ligne à droite ou à gauche de vos pieds.
→ Sautez par-dessus.
→ Amortissez en gardant les pieds joints et en fléchissant les jambes.
→ Repartez en faisant la même chose de l’autre côté, ainsi de suite.
→ Gardez les abdominaux toujours engagés.
Muscles principalement sollicités : mollets, fessiers, abdominaux.
Le pas de patineur
Le pas de patineur est un mouvement un peu plus complexe qui est cardio et explosif. En effet, c’est un mouvement très complet qui nécessite un bon équilibre.
Exécution :
→ Faites un saut latéral vers la droite.
→ Amortissez seulement avec votre jambe droite.
→ Le talon n’est pas surélevé, les abdominaux toujours engagés.
→ Repoussez le sol avec la tranche du pied pour faire un grand bond (Flèches sur les photos).
→ Amortissez avec le talon en fléchissant l’autre jambe.
→ Répétez ce mouvement plusieurs fois (bond à droite et à gauche)
Muscles principalement sollicités : quadriceps, ischios-jambiers, abducteurs, fessiers, abdominaux.
Les étirements
Non seulement les exercices physiques sont très bons afin de bien se préparer pour le ski, mais les étirements sont un complément parfait à cette activité.
Effectivement, pratiquer des exercices de souplesse permet à nos muscles de s’allonger et de s’étirer. Plus vous serez souple, plus vos mouvements gagneront en amplitude et donc, réduit aussi le risque de blessures lors des chutes.
Vous êtes maintenant bien préparé pour le ski !
Si vous êtes arrivé jusqu’ici, félicitations, vous avez maintenant toutes les clés pour une préparation optimale afin de partir au ski sereinement.
Par ailleurs, la montagne est un environnement imprévisible, il est donc plus rassurant de bien se préparer pour le ski. De plus, une bonne préparation vous permettra d’anticiper là plus par des problèmes que vous pourrez rencontrer une fois sur place.
Après expérience personnelle, je puis vous dire que c’est toute une galère d’avoir des imprévus une fois bloqué dans une station de ski. Les hôpitaux ne sont pas tout proche, même chose pour ce qui est des garages. Prévoyez donc les endroits potentiels à côté de votre station en cas de problème.
Finalement, nous arrivons à la fin de cet article. Je vous souhaite une bonne préparation, et de super bonnes vacances à la montagne ! 😉