10 minutes pour travailler les abdominaux

10 minutes pour travailler les abdominaux

2 mai 2020 2 Par Lukas Marin

J’écris cet article pour vous partager une petite séance de 10 minutes pour travailler les abdominaux. Il y a beaucoup de monde qui se demande comment faire pour renforcer la ceinture abdominale. Quels sont les exercices à exécuter, la posture à adopter ou encore la bonne exécution du mouvement ? Je vais répondre à toutes ces questions tout au long de cet article autour d’une séance de renforcement abdominal. 

Si vous êtes intéressé par une séance pour renforcer tout le corps, je vous laisse cliquer ici !

Pourquoi travailler les abdominaux ?

La posture

La sangle abdominale nous permet de faire tous les mouvements qui rapprochent puis écarte nos épaules de notre bassin. Lorsque nous tournons les épaules, c’est la sangle abdominale qui est engagée, lorsque nous nous tenons droits, c’est la sangle abdominale qui est mobilisée. Autant vous dire que les abdominaux sont indispensables à travailler pour avoir une bonne posture et se tenir droit.

La proprioception (équilibre)

Avoir des abdominaux solides permet également d’avoir un bon contrôle sur son équilibre. En effet, lorsque l’on perd l’équilibre, c’est en partie grâce aux muscles de la sangle abdominale que nous arrivons à contre-balancer pour éviter de tomber. Ce n’est pas pour rien que sur tous les mouvements qui nécessitent de la proprioception il soit nécessaire d’engager un maximum ses abdominaux. On le remarque principalement dans les sports comme le yoga, la dance ou encore la gymnastique.

Avoir un ventre plat

Et oui, avoir une sangle abdominale permet de garder un ventre plat. Les abdominaux sont un ensemble constitué de quatre muscles. Le grand droit, les obliques internes et externes puis le transverse. Ces muscles maintiennent les organes digestifs. Un bon tonus musculaire au niveau des abdominaux permet d’augmenter la pression intra-abdominale et favorise le transit. Au contraire, le relâchement provoque la constitution d’une bedaine. Muscler ses abdominaux permet alors de réduire la taille.

Pour avoir plus d’idée d’exercices, vous pouvez télécharger gratuitement mon e-book “les 9 exercices à faire chez soi pour commencer le sport” qui se trouve en bas de l’article ou en cliquant juste ici !

La séance d'abdominaux

L'échauffement

Avant de tout, vous trouverez la vidéo de la séance à la fin de l’article.

Pour commencer, pour faire cette séance de sport, vous aurez seulement besoin d’un tapis de gym ou de yoga. Effectivement, il est plus agréable d’avoir un tapis pour ne pas avoir mal au dos lors de certains exercices comme les crunch. Il en va de même soulager vos coudes sur les exercices de gainage. Si vous n’avez pas encore de tapis, je vous en mets un qui fera totalement l’affaire ci-dessous :

Tapis de sport

Ensuite, vous pouvez également vous munir d’une gourde ou d’une petite bouteille d’eau. De fait, si vous avez soif, vous pouvez boire pendant les temps de récupérations. De plus, je vous conseille de vous hydrater avant et après la séance.

Pour ce qui est de l’échauffement avant la séance, je vous conseille de faire quelques exercices pour les muscles du cou. En effet, il arrive parfois que l’on ait quelques tensions au niveau du cou lorsque l’on travaille des exercices de relevé de buste comme les crunch. C’est pourquoi je vous conseille de faire des mouvements comme regarder vers la droite, puis vers la gauche, de haut en bas, puis des grands cercles avec la tête pour bien échauffer les muscles du cou. Bien sûr, ne forcez pas sur ce genre de mouvements, si vous sentez des douleurs arriver, calmer le mouvement.

Enfin, vous pouvez finir ^par quelques rotations de bassin pour bien échauffer la sangle abdominale. Mettez les mains sur vos hanches et faites de grands cercles avec votre bassin vers la gauche puis vers la droite et gardant un bon équilibre.

Le corps de séance

Cette séance de 10 minutes d’abdominaux est conçue à partie de 10 exercices. Chacun des exercices sera à exécuter pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de récupération. Pour chaque exercice, il y a une variante un peu plus facile si cela devient trop compliqué à tenir.

Enfin, voici les exercices à effectuer pour cette séance d’abdominaux :

1. Gainage coude. Placez-vous en face de votre tapis. Posez vos coudes au sol, tendez vos jambes derrière vous et restez en appui sur vos orteils. Lorsque vous êtes en position, gardez un bon alignement entre vos épaules votre bassin et vos chevilles. Le regard est au niveau des mains puis repoussez vos épaules vers le bas. Si ça devient trop difficile, vous pouvez poser vos genoux au sol.

Muscles principalement mobilisés : épaules, sangle abdominale.

2. Crunch chaise renversé. Allongez-vous sur le dos et levé vos jambes à 90 degrés. Vos genoux sont en face de vos hanches et vos mollets parallèles au sol. Dans cette position, tendez vos bras vers le plafond, décollez les épaules du sol pour aller chercher vos chevilles avec vos mains. Gardez les lombaires toujours plaquées au sol, le regard entre les genoux. Expirez lorsque vous montez et inspirez lorsque vous descendez. Si c’est trop difficile, faites la même chose avec les pieds au sol.

Muscles principalement mobilisés : abdominaux.

3. Planche Commando. Commencez par vous placer en position de gainage sur les coudes. Ensuite, posez la main droite au sol, puis la main gauche pour arriver en position de gainage bras tendu. Une fois les bras tendus, reposez le coude droit, puis le coude gauche. L’objectif est d’alterner sans arrêt la position de gainage sur les coudes et de gainage bras tendus. En cas de difficulté, faites le même mouvement avec les genoux au sol.

Muscles principalement mobilisés : épaules, sangle abdominale.

4. Crunch oblique en chaise renversée. Allongez-vous sur le dos et levé vos jambes à 90 degrés. Vos genoux sont en face de vos hanches et vos mollets parallèles au sol. Dans cette position, vos bras sont tendus le long du corps. Décollez les épaules du sol puis allez chercher la cheville droite avec la main droite, puis la cheville gauche avec votre main gauche. Attention à toujours garder les lombaires plaquées au sol.

Muscles principalement mobilisés : obliques.

5. Mountain climber. Placez-vous en position de planche face au sol. Les bras tendus, mains en face des épaules, jambes tendues et appuis sur les orteils. Envoyez le genou droit vers le coude droit et vis vers ça. Ne cambrez surtout pas le dos et repoussez vos épaules vers le bas. Si cela devient difficile, faites la même chose sur les genoux.

Muscles principalement mobilisés : épaules, obliques.

6. Chandelle. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez légèrement vos jambes puis envoyez les talons le plus hauts possible vers le plafond. L’objectif est de décoller le bassin du sol. Le regard est fixé vers le plafond. En cas de difficulté, montez un petit peu moins haut.

Muscles principalement mobilisés : abdominaux.

7. Planche avant/arrière. Placez-vous en position de planche face au sol. Les bras tendus, mains en face des épaules, jambes tendues et appuis sur les orteils. Avancez la main droite légèrement devant, puis faites la même chose avec la main gauche. Puis, ramenez la main droite et gauche et position initiale. L’objectif et de faire des aller-retour avec les mains en position de planche. Si ça devient difficile, faites le mouvement sur les genoux.

Muscles principalement mobilisés : épaules, sangle abdominale.

8. Crunch bras droit vers le plafond. Allongez-vous sur le dos en position de chaise renversé. Tendez le bras droit vers le plafond puis allez chercher le plus haut possible avec votre main. Lorsque vous montez, twistez le buste légèrement vers la gauche. N’oubliez pas de garder les lombaires plaquées contre le sol. Si ça devient trop difficile, faites le même mouvement avec les pieds au sol.

Muscles principalement mobilisés : oblique.

9. Crunch bras gauche vers le plafond. Mêmes exercices que le précédent, mais avec le bras gauche vers le plafond.

10. Gainage bras tendus. Mettez-vous en position de planche, les bras tendus, mains en face des épaules. Gardez un bon alignement entre vos épaules, votre bassin et vos chevilles et votre regard légèrement au-dessus des mains. Si ça devient trop difficile, vous pouvez poser vos genoux au sol.

Muscles principalement mobilisés : épaules, sangle abdominale.

Vidéo de la séance de 10 minutes d'abdominaux.

N’hésitez pas à vous abonner, ça me ferai très plaisir ! 😀

Sportivement,

Lukas.

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