10 minutes de sport tous les jours

10 minutes de sport tous les jours

27 mars 2020 4 Par Lukas Marin

Dans cet article, je vais vous partager une petite séance sportive de 10 minutes. Si vous faites ces 10 minutes de sport tous les jours, vous verrez de gros bénéfices dans votre vie de tous les jours sur le long terme. 

Profitez de ce confinement pour vous faire cette faveur. Même si vous n’avez aucune envie ou motivation de faire des séances de sport, faites ça pour votre santé physique et morale. Je ne vous demande pas de faire des séances de 1 heure par jour, mais seulement 10 minutes. Vous pouvez littéralement changer votre vie avec ces 10 minutes de sport par jours.

D’autre part, vous n’avez pas à vous casser la tête pour trouver quoi faire. Je vous donne une séance de 10 minutes toute faite, vous n’avez plus qu’à la suivre. Plus d’excuses, lancez-vous. 

L'importance de faire du sport régulièrement

Avant de vous donner la séance, je voudrais rappeler quelques points importants par rapport à l’activité physique. Il vaut mieux faire un petit peu de sport tous les jours sur le long terme, que 3 mois de sport intensif, puis arrêter par la suite.

L’activité physique vous permet d’avoir une meilleure condition physique. Cela paraît sûrement évident, mais qui dit meilleure condition physique, dit moins vite essoufflé après avoir monté des marches, marché jusqu’à son travail. Beaucoup de petits détails de ce genre qui vous changent juste littéralement en la facilitant.

Ensuite, le sport vous permet de réduire votre stress ainsi que votre énervement. Votre développé tout simplement votre self contrôle, ce qui vous permet d’avoir une bien meilleure analyse sur vos problèmes.

Enfin, pratiquer une activité physique vous permet de prévenir contre beaucoup de maladies comme l’obésité, l’ostéoporose ou encore certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou certains cancers. Rien que ces quelques points devraient vous faire prendre conscience à quel point le sport est important pour nous.

Non seulement il est important pour nous, mais surtout en période de confinement pendant laquelle nous sommes contraints de rester chez nous. Ce mode de vie nous force à être sédentaires, cliquez ici pour prendre conscience des risques de la sédentarité. De plus, il est important que vous fassiez du sport que l’on soit en période de confinement ou pas. J’insiste sur ce point parce qu’il est vraiment important de ne pas rester sédentaire chez soi, mais c’est tout aussi vrai lorsque l’on est en temps normal. 

La séance de sport

Vous pouvez retrouver la vidéo en bas de cet article. 

L'échauffement

Avant toute séance de sport, il est obligatoire de faire un échauffement. Comme cette séance est rapide, je vous conseille de boire un petit peu d’eau avant, puis après la séance, mais pas pendant.

Pour commencer, vous allez faire un échauffement articulaire en faisant des petits ronds avec vos poignets. Ensuite, chauffez le cou en regardant vers la droite puis vers la gauche. Enroulez-vous épaules vers l’avant puis vers l’arrière, n’hésitez pas à exagérer le mouvement. Faites quelques petits rebonds vers la droite et la gauche pour faire monter légèrement votre cardio.

Rajoutez le mouvement de roulement des épaules, en avant puis vers l’arrière. Enchaînez avec quelques montées de genoux, faites la même chose en genoux alternée si vous ne pouvez pas faire d’impact. Finissez en faisant quelques jump in jacks. En tout, l’échauffement doit durer entre 3 et 4 minutes pour ce genre de séance.

Le corps de séance

Pour cette séance, vous aurez seulement besoin d’un tapis. Si vous en avez pas, je vous en mets un très bien juste ici :

Tapis de sport

La séance est basée sur un enchaînement de mouvements sur un temps donné. Ce sera 40 secondes d’effort suivi de 20 secondes de récupération par exercices. En tout, il y a 10 exercices, donc 10 minutes de travail. Voici les exercices à exécuter :

1. Des squats. Envoyez vos hanches vers le bas et vers l’arrière. Gardez vos abdominaux bien engagés et le regard face à vous. Les pieds sont légèrement ouverts et vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils lorsque vous descendez. Si c’est trop difficile, descendez vos hanches moins bas.

Muscles principalement mobilisés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.

2. Des pompes. Mettez-vous en position de planche, bras tendu, jambe tendue. Fléchissez vos bras jusqu’à arriver tout près du sol puis poussez fort dans vos paumes de mains pour remonter en tendant vos bras. Gardez les abdominaux toujours engagés puis le regard légèrement face à vous. Gardez un bon alignement entre vos épaules, votre bassin et vos chevilles. Si c’est trop difficile, faites la même chose sur les genoux. Plus vous rapprochez vos genoux, plus c’est facile.

Muscles principalement mobilisés : grand pectoral.

3. Le superman. Allongez-vous sur le ventre. Les bras fléchis légèrement devant vous. Levez le buste en gardant le ventre sur le sol puis redescendez. Pensez à bien serrer les omoplates lors de la montée ainsi qu’à regarder devant vous. Si c’est trop facile, vous pouvez également lever les jambes.

Muscles principalement mobilisés : lombaires.

4. Crunch chaise renversée. Allongez-vous sur le dos et levé vos jambes à 90 degrés. Vos genoux sont en face de vos hanches et vos mollets parallèles au sol. Dans cette position, tendez vos bras vers le plafond, décollez les épaules du sol pour aller chercher vos chevilles avec vos mains. Gardez les lombaires toujours plaquées au sol, le regard entre les genoux. Expirez lorsque vous montez et inspirez lorsque vous descendez. Si c’est trop difficile, faites la même chose avec les pieds au sol.

Muscles principalement mobilisés : abdominaux.

5. Relevé de bassin. Restez sur le dos, rapprochez vos talons le plus possible de vos fesses puis poussez dans vos talons pour lever le bassin. Les bras sont le long du corps et le regard vers le plafond. Si c’est trop facile, levez les bras vers le plafond.

Muscles principalement mobilisés : ischio-jambiers, fessiers.

6. Gainage bras tendu. Mettez-vous en position de planche, les bras tendus, mains en face des épaules. Gardez un bon alignement entre vos épaules, votre bassin et vos chevilles et votre regard légèrement au-dessus des mains. Si ça devient trop difficile, vous pouvez poser vos genoux au sol.

Muscles principalement mobilisés : épaules, sangle abdominale.

7. Mountain climber croisé. Mettez-vous en position de planche comme précédemment. Allez chercher votre coude droit avec votre genou gauche et inversement. Aspirez le nombril lorsque vous fléchissez la jambe. Si ça devient difficile, faites la même chose sur les genoux.

Muscles principalement mobilisés : épaules, obliques.

8. Pompes triceps. Placez-vous en position de pompes, les mains légèrement plus serrées. Cette fois-ci, lorsque vous descendez, serrez vos coudes contre vous. Inspirez lorsque vous descendez et expirez à la montée. Si ça devient difficile, faites le même mouvement en posant les genoux au sol.

Muscles principalement mobilisés : triceps.

9. Half burpees. Descendez en squats, posez vos mains au sol puis passez en position de planche en sautant avec les deux pieds vers l’arrière. Une fois que vos orteils touchent le sol, remettez tout de suite une impulsion pour revenir en position de squat puis redressez-vous.

Muscles principalement mobilisés : quadriceps, fessiers, épaules, abdominaux.

10. Chaise. Placez votre dos contre un mur, puis descendez jusqu’à avoir vos cuisses parallèles au sol.

Muscles principalement mobilisés : quadriceps.

Donc pour rappel, vous faites 40 secondes d’effort et 20 seconde de récupération par exercices. Une fois arrivé au dernier, vous pouvez souffler et récupérer.

Ci-dessous, vous pouvez suivre la séance en vidéo ! 

N’hésitez pas à vous abonner, ça me ferai très plaisir ! 😀

Sportivement,

Lukas.

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